Lub Npe: Yuav Ua Li Cas Txo Cov Cholesterol Siab Kom Tsawg Dua
Introduction
Cov roj cholesterol yog ib yam khoom uas tseem ceeb rau lub cev ua haujlwm, tab sis cov roj cholesterol ntau hauv cov ntshav tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob hlwb. Txawm hais tias muaj tshuaj los tswj cov roj cholesterol ntau, ntau tus neeg nyiam cov txheej txheem ntuj los txo cov roj cholesterol. Hmoov zoo, kev hloov pauv zaub mov thiab kev ua neej nyob tuaj yeem ua qhov sib txawv tseem ceeb. Tsab xov xwm no tshawb nrhiav cov tswv yim ntuj zoo los txo cov roj cholesterol ntau thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.
1. Nkag Siab Txog Cov Cholesterol
Cov roj cholesterol muaj ob hom loj: Low-Density Lipoprotein (LDL) thiab High-Density Lipoprotein (HDL). LDL, feem ntau hu ua "cov roj cholesterol phem," tuaj yeem ua rau cov plaque sib sau ua ke hauv cov hlab ntsha, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. HDL, lossis "cov roj cholesterol zoo," pab tshem tawm cov roj cholesterol LDL ntawm cov ntshav. Lub hom phiaj yog kom tswj tau qib LDL qis thaum tseem tswj tau HDL kom noj qab nyob zoo.
2. Noj zaub mov kom lub plawv noj qab nyob zoo
Kev noj haus muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov roj cholesterol. Nov yog cov kev hloov pauv tshwj xeeb ntawm kev noj haus uas tuaj yeem cuam tshuam rau cov roj cholesterol:
a. Ua kom cov Fiber uas yaj tau ntau ntxiv
Cov fiber uas yaj tau yuav khi nrog cov cholesterol hauv lub cev zom zaub mov thiab pab tshem nws tawm ntawm lub cev. Cov khoom noj uas muaj cov fiber uas yaj tau muaj xws li oats, barley, taum, lentils, txiv hmab txiv ntoo (txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv pears), thiab zaub (carrots, Brussels sprouts).
b. Xaiv Cov Rog Zoo Rau Kev Noj Qab Haus Huv
Hloov cov roj saturated thiab trans fats nrog cov roj unsaturated zoo dua. Cov roj saturated pom muaj nyob rau hauv nqaij liab, cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau, thiab cov khoom noj kib. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov roj monounsaturated thiab polyunsaturated ntau, xws li txiv avocados, txiv ntoo qhuav, noob, thiab ntses uas muaj roj (ntses salmon, ntses mackerel, ntses sardines).
c. Siv cov nroj tsuag sterols thiab stanols
Cov tshuaj sterols thiab stanols ntawm cov nroj tsuag pab thaiv kev nqus cov roj cholesterol hauv txoj hnyuv. Lawv pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas muaj cov tshuaj ntxiv xws li cov roj margarine, kua txiv kab ntxwv, thiab dej haus yogurt, nrog rau cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab txiv ntoo qhuav.
d. Txwv cov roj cholesterol hauv kev noj haus
Txawm hais tias cov roj cholesterol hauv kev noj zaub mov yuav tsis tseem ceeb npaum li qhov xav ua ntej, nws tseem yog ib qho kev txawj ntse kom txwv cov khoom noj uas muaj roj cholesterol ntau xws li cov nqaij hauv lub cev, cov ntses shellfish, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau.
e. Ua kom muaj Omega-3 Fatty Acids ntau ntxiv
Cov roj omega-3 txo cov roj cholesterol LDL thiab triglycerides thaum txhawb cov roj HDL. Cov noob flaxseeds, noob chia, txiv ntoo walnuts, thiab ntses rog yog cov khoom noj zoo heev uas muaj omega-3s.
3. Ua kom lub cev muaj zog
Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov roj cholesterol kom noj qab nyob zoo. Kev tawm dag zog pab kom cov roj cholesterol HDL nce thiab txo cov roj cholesterol LDL thiab triglycerides. Lub hom phiaj yog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic nruab nrab lossis 75 feeb ntawm kev tawm dag zog hnyav hauv ib lub lim tiam. Cov kev ua ub no xws li kev taug kev sai, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab seev cev yog cov kev xaiv zoo heev.
4. Ua kom lub cev hnyav
Kev nqa hnyav ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov roj cholesterol. Kev poob txawm tias me ntsis ntawm qhov hnyav ntawm lub cev tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol zoo dua. Ua tib zoo xav txog kev tsim kom muaj kev npaj poob phaus uas ruaj khov uas suav nrog kev noj zaub mov kom zoo thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua.
5. Tsis txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb muaj feem cuam tshuam tsis zoo rau cov roj cholesterol. Nws txo cov roj cholesterol HDL thiab ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj, ua rau muaj cov rog ntau dhau. Kev tso tseg kev haus luam yeeb tuaj yeem txhim kho cov roj cholesterol HDL thiab kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Nrhiav kev pab los ntawm cov kws tshaj lij lossis koom nrog kev pab cuam tso tseg kev haus luam yeeb yog tias tsim nyog.
6. txwv kev haus cawv
Kev haus dej cawv me ntsis tau cuam tshuam nrog cov roj cholesterol HDL siab dua. Txawm li cas los xij, kev haus dej cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab, lub plawv tsis ua haujlwm, thiab mob hlwb. Txwv tsis pub haus dej cawv ntau tshaj ib khob ib hnub rau cov poj niam thiab ob khob ib hnub rau cov txiv neej.
7. Tswj Kev Nyuaj Siab
Kev ntxhov siab ntev ntev tuaj yeem ua rau muaj kev noj zaub mov tsis zoo, tsis ua ub ua no, thiab cov roj cholesterol ntau ntxiv. Siv cov txheej txheem tswj kev ntxhov siab xws li kev xav, kev ua pa tob tob, yoga, lossis ua si yam koj nyiam ua kom txo kev ntxhov siab thiab txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub siab.
8. Xav txog cov tshuaj ntxiv ntuj
Tej yam tshuaj ntxiv uas ntuj tsim yuav pab txo cov roj cholesterol. Ib txwm sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv tshiab, tshwj xeeb yog tias koj muaj mob lossis noj tshuaj.
a. Mov Paj Liab
Mov paj liab muaj cov tshuaj uas tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol LDL. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau siv nrog kev ceev faj vim muaj kev phiv thiab kev hloov pauv ntawm cov khoom zoo.
b. Psyllium Husk
Psyllium husk yog ib hom fiber soluble uas tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol thaum noj ua tshuaj ntxiv.
c. Roj ntses
Cov tshuaj ntxiv roj ntses, uas muaj ntau cov omega-3 fatty acids, tuaj yeem pab txo cov triglycerides thiab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.
d. Cov Tshuaj Sterols thiab Stanols ntawm Cov Nroj Tsuag
Cov tshuaj ntxiv uas muaj cov nroj tsuag sterols thiab stanols tuaj yeem pab txo qhov nqus cov roj cholesterol hauv txoj hnyuv.
9. Ua kom cov tshuaj antioxidant ntau ntxiv
Cov tshuaj antioxidants tiv thaiv cov hlwb ntawm kev puas tsuaj oxidative thiab tej zaum yuav pab txo cov roj cholesterol LDL. Cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo qhuav, thiab noob muaj ntau cov antioxidants xws li cov vitamins C thiab E, polyphenols, thiab flavonoids. Cov chocolate dub thiab tshuaj yej ntsuab kuj yog cov khoom zoo heev ntawm cov antioxidants.
10. Haus dej kom txaus thiab txo qhov noj qab zib
Haus dej kom txaus pab txhawb kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Tsis tas li ntawd, kev txo cov piam thaj noj pab tiv thaiv kom tsis txhob hnyav nce thiab txo cov triglycerides. Xaiv dej, tshuaj yej, thiab txwv kev haus dej qab zib thiab khoom noj txom ncauj.
xaus
Kev txo cov roj cholesterol ntau hauv lub cev yog ua los ntawm kev hloov pauv zaub mov, kev tawm dag zog tas li, kev tswj qhov hnyav kom noj qab nyob zoo, thiab kev ua neej kom noj qab nyob zoo. Txawm hais tias cov txheej txheem ntuj tsim muaj txiaj ntsig zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum saib xyuas cov roj cholesterol tsis tu ncua thiab sab laj nrog tus kws kho mob kom paub tseeb tias muaj kev nyab xeeb thiab muaj kev nyab xeeb. Kev hloov pauv no tsis yog tsuas yog txhim kho cov roj cholesterol xwb tab sis kuj txhim kho kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.
