Cov Tswv Yim Noj Haus rau Cov Neeg Mob Rog
Kev rog dhau yog ib qho teeb meem loj tshaj plaws hauv ntiaj teb niaj hnub no. Raws li Lub Koom Haum Kev Noj Qab Haus Huv Ntiaj Teb (WHO), qhov tshwm sim ntawm kev rog dhau tau yuav luag peb npaug txij li xyoo 1975, nrog rau ntau dua 650 lab tus neeg laus thoob ntiaj teb tau tshaj tawm tias rog dhau hauv xyoo 2016. Kev rog dhau tsis yog tsuas yog cuam tshuam rau lub cev zoo nkauj xwb tab sis kuj tseem muaj feem cuam tshuam ncaj qha rau ntau yam mob hnyav, xws li kab mob plawv, ntshav qab zib hom 2, ntshav siab, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Yog li ntawd, cov tswv yim noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev daws teeb meem thiab tiv thaiv kev rog dhau.
1. Kev Siv Calories Raws Li Koj Xav Tau
Ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb ntawm kev kov yeej kev rog dhau yog kev tswj hwm cov calories uas koj noj. Thaum koj noj ntau dua li koj lub cev hlawv, cov calories ntau dhau yuav khaws cia ua rog. Yog li ntawd, kev poob phaus ntau yuav tsum muaj calorie deficit, txhais tau tias noj tsawg dua li koj lub cev xav tau.
a. Kev Xam Qhov Yuav Tsum Tau Calories
Kev xam koj cov calories uas koj xav tau txhua hnub yog thawj kauj ruam tseem ceeb. Cov cuab yeej xws li calorie calculators lossis cov mobile apps uas ntsuas cov kev xav tau zog raws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, qhov siab, thiab qib kev ua ub no yuav pab tau heev. Cov neeg rog dhau heev raug qhia kom txo lawv cov calorie noj txhua hnub los ntawm 500-1000 calories kom muaj kev nyab xeeb thiab ruaj khov poob phaus, uas yog kwv yees li 0,5-1 kg ib lub lim tiam.
b. Kev Faib Calories
Tsis yog tsuas yog tus naj npawb ntawm cov calories xwb uas tseem ceeb, tab sis kuj yog seb cov calories ntawd faib li cas thoob plaws hnub thiab cov khoom noj uas noj. Cov khoom noj uas muaj fiber ntau thiab protein ntau tuaj yeem pab koj kom koj puv sai dua thiab txo qhov kev ntshaw. Yog li ntawd, kev noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab cov protein uas tsis muaj roj ntau xws li ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, thiab txiv ntoo qhuav yog qhov kev xaiv zoo.
2. Kev Noj Qab Haus Huv Zoo: Khoom Noj Qab Haus Huv thiab Sib Npaug
Kev noj zaub mov zoo tsis yog tsuas yog suav cov calories xwb; qhov zoo ntawm cov khoom noj uas noj kuj tseem ceeb heev.
a. Txo cov Carbohydrates thiab Qab Zib uas tau ua tiav lawm
Cov carbohydrates uas tau ua kom zoo xws li mov ci dawb, pasta, thiab cov khoom noj qab zib raug lub cev nqus tau sai thiab tuaj yeem ua rau insulin nce siab, feem ntau ua rau tshaib plab sai dua. Kev hloov cov carbohydrates uas tau ua kom zoo nrog cov carbohydrates nyuaj xws li cov nplej tag nrho, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib kom ruaj khov.
b. Cov Rog Zoo
Tsis tas yuav tsum zam cov rog tag nrho, tab sis kev xaiv cov rog noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb heev. Cov rog monounsaturated (piv txwv li, los ntawm cov txiv avocados, roj txiv roj, thiab txiv ntoo) thiab cov rog omega-3 (los ntawm cov ntses hauv dej tob xws li ntses salmon thiab tuna) tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol phem (LDL) thiab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Cov rog trans thiab cov rog saturated, feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav, yuav tsum tau txwv.
c. Cov fiber
Cov khoom noj uas muaj fiber ntau tsis yog tsuas yog ua rau koj xav tias koj puv ntev xwb tab sis kuj pab tau rau kev noj qab haus huv ntawm lub plab zom mov. Fiber pab txo qhov kev nqus cov rog thiab qab zib hauv txoj hnyuv thiab txhawb kev tshem tawm cov khib nyiab ntawm lub cev zom zaub mov.
d. Cov Protein Zoo
Cov protein yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov kom poob phaus vim nws pab tswj cov leeg nqaij thaum txo cov rog hauv lub cev. Cov khoom noj uas muaj protein zoo suav nrog cov nqaij ntshiv tsis muaj roj ntau, ntses, qe, txiv ntoo qhuav, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg.
3. Tus Qauv Noj Mov Uas Npaj Tseg
a. Kev Noj Mov Zaus thiab Qhov Loj ntawm Pluas Noj
Kev noj zaub mov me me thiab tsis tu ncua yuav pab tswj kev tshaib plab thiab tiv thaiv kev noj ntau dhau. Qhov zoo tshaj plaws, faib koj cov zaub mov ua 3-5 pluas noj hauv ib hnub, suav nrog cov khoom noj txom ncauj zoo yog tias xav tau.
b. Kev Noj Mov Zoo
Kev noj mov kom zoo yog lub tswv yim uas hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev txaus siab rau peb cov zaub mov thiab ua tib zoo saib xyuas peb lub cev txoj kev tshaib plab thiab kev xav tias puv npo. Qhov no tuaj yeem txhim kho kev tswj hwm kev noj zaub mov thiab txo kev noj ntau dhau lossis kev noj zaub mov raws li kev xav.
4. Kev haus dej
Haus dej txaus yog ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj qhov hnyav. Qee zaum, lub cev yuam kev nqhis dej rau kev tshaib plab, uas tuaj yeem ua rau noj calories tsis tsim nyog. Dej kuj pab txhawb kev zom zaub mov thiab kev nqus cov as-ham.
5. Kev Ua Si Lub Cev
Txawm hais tias tsab xov xwm no tsom mus rau cov tswv yim noj zaub mov zoo, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum hais tias kev noj zaub mov zoo yuav tsum tau koom ua ke nrog kev ua ub ua no kom txaus. Kev tawm dag zog aerobic xws li kev taug kev sai, kev khiav, kev caij tsheb kauj vab, lossis kev ua luam dej pab hlawv cov calories, thaum kev cob qhia lub zog pab ua kom cov leeg nqaij loj hlob thiab txhim kho qhov kev hloov pauv hauv lub cev.
6. Kev Saib Xyuas thiab Kev Ntsuam Xyuas
Kev tswj kev rog dhau yuav tsum tau saib xyuas tas li thiab soj ntsuam tas li kom hloov kho cov tswv yim kom ua haujlwm tau zoo. Kev siv phau ntawv teev zaub mov lossis daim ntawv thov taug qab calorie tuaj yeem pab saib xyuas kev noj zaub mov thiab kev siv zog. Kev ntsuas qhov hnyav thiab lub cev kuj tseem yuav tsum tau soj ntsuam tas li, tab sis tsis txhob muaj kev nyuaj siab dhau kom tsis txhob ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv.
7. Kev Txhawb Nqa Lub Siab
Kev rog dhau feem ntau muaj feem cuam tshuam nrog cov yam ntxwv ntawm lub hlwb xws li kev noj zaub mov tsis zoo vim muaj kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab. Kev txhawb nqa lub hlwb los ntawm kev sab laj lossis kev kho tus cwj pwm tuaj yeem pab cov neeg rog dhau los kov yeej cov kev xav uas ua rau noj ntau dhau thiab tsim kom muaj kev sib raug zoo nrog zaub mov.
Xaus
Kev kho qhov teeb meem rog dhau yuav tsum muaj kev siv zog ua ke uas suav nrog kev tswj cov calories, kev noj zaub mov zoo, kev noj zaub mov, kev haus dej, kev tawm dag zog lub cev, kev saib xyuas tsis tu ncua, thiab kev txhawb nqa lub hlwb. Yog tias tswj kev noj zaub mov kom zoo thiab kev hloov pauv lub neej kom ruaj khov, cov neeg uas rog dhau tuaj yeem ua tiav thiab tswj tau qhov hnyav kom noj qab nyob zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv loj.
Kev ua kom muaj lub neej noj qab haus huv zoo dua yuav tsum muaj kev cog lus, kev txhawb nqa, thiab kev nkag siab tob txog seb zaub mov cuam tshuam li cas rau lub cev. Kev sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov tuaj yeem muab cov lus qhia thiab kev txhawb nqa uas xav tau los tsim kom muaj txoj hauv kev noj zaub mov zoo thiab zoo rau txhua tus neeg.
