Qhov Tseem Ceeb ntawm Cov Khoom Noj Fiber rau Lub Cev zom zaub mov
Lub cev zom zaub mov yog lub "cav" tseem ceeb ntawm lub cev, ua haujlwm tsis muaj zog los hloov cov khoom noj mus ua lub zog, tsim cov ntaub so ntswg, thiab tswj lub cev tiv thaiv kab mob. Txawm li cas los xij, kev ua haujlwm zoo ntawm lub cev zom zaub mov yog cuam tshuam los ntawm yam peb noj txhua hnub. Ib qho khoom noj khoom haus uas feem ntau tsis quav ntsej, tab sis tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv, yog fiber. Fiber tsis yog tsuas yog pab nrog kev txav mus los ntawm txoj hnyuv xwb tab sis kuj ua lub luag haujlwm hauv kev tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov kab mob hauv plab, txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, thiab txhawb nqa lub cev tag nrho cov metabolism. Tsab xov xwm no yuav tham txog vim li cas fiber tseem ceeb rau lub cev zom zaub mov thiab yuav ua li cas kom tau raws li nws cov kev xav tau kom muaj kev nyab xeeb thiab tas li.
Fiber yog dab tsi?
Cov fiber yog ib feem ntawm cov khoom noj cog uas tib neeg cov enzymes zom tsis tuaj yeem zom tau. Tsis zoo li cov carbohydrates, cov protein, lossis cov rog, uas lub cev zom thiab nqus tau , cov fiber feem ntau tseem nyob ruaj khov kom txog thaum nws mus txog txoj hnyuv loj. Qhov no yog qhov uas cov fiber ua nws ntau yam haujlwm: ntxiv cov quav rau hauv cov quav, muab "khoom noj" rau cov kab mob zoo, thiab pab tswj kev txav mus los ntawm cov quav.
Feem ntau, cov fiber muab faib ua ob hom:
1. Cov fiber uas yaj tau: Cov fiber no yaj tau hauv dej thiab ua ib daim gel. Piv txwv li, xws li oats, txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv ntoo qhuav, thiab qee cov zaub. Cov fiber uas yaj tau pab qeeb plab zom mov, tswj cov ntshav qab zib, thiab txhawb kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv los ntawm kev ua kom cov kab mob zoo zom.
2. Cov fiber uas tsis yaj: Cov fiber no tsis yaj hauv dej thiab pab kom cov quav ntau ntxiv thiab ua kom cov khoom noj txav mus los sai dua hauv txoj hnyuv. Piv txwv li, cov nplej tag nrho, cov ceg qhuav, cov zaub ntsuab, thiab cov tawv txiv hmab txiv ntoo.
Ob hom fiber yeej tseem ceeb sib npaug, yog li kev noj zaub mov kom sib npaug yuav tsum muaj ob qho tib si.
Fiber thiab du defecation
Qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov fiber yog pab tiv thaiv kev cem quav. Cov fiber uas tsis yaj ua haujlwm zoo li "broom" los pab thawb cov khoom noj pov tseg hla cov hnyuv, thaum cov fiber yaj pab tswj cov quav kom sib xws thiab tiv thaiv nws kom tsis txhob tawv dhau. Thaum noj cov fiber txaus, cov quav yuav yooj yim dua rau kev tso zis thiab kev tawm hauv plab feem ntau yuav tsis tu ncua.
Yog tias tsis kho, cem quav yuav ua rau muaj teeb meem ntxiv xws li mob hemorrhoids, qhov quav tawg, o, thiab tsis xis nyob ntev. Yog li ntawd, kev noj cov fiber ntau ntxiv yog ib qho ntawm cov hauv kev yooj yim tshaj plaws, muaj kev nyab xeeb, thiab zoo tshaj plaws los pab tswj cov teeb meem plab, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev haus dej kom txaus.
Tswj kom cov kab mob hauv plab noj qab nyob zoo
Lub plab hnyuv loj yog lub tsev rau ntau txhiab lab tus kab mob me me hu ua gut microbiota. Lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv ntawm lub plab, kev tiv thaiv kab mob , thiab txawm tias lub siab. Fiber—tshwj xeeb tshaj yog cov fiber uas yaj tau thiab fermentable—ua haujlwm ua "prebiotic," lossis zaub mov rau cov kab mob zoo.
Thaum cov kab mob zoo ua rau cov fiber ntau, lawv tsim cov tshuaj zoo, xws li cov roj fatty acid luv luv (SCFAs). SCFAs pab tswj kom cov kab mob hauv plab noj qab nyob zoo, txo qhov o, thiab txhawb nqa kev sib npaug ntawm cov kab mob hauv plab. Kev noj cov fiber tsawg yuav ua rau cov kab mob zoo tsis tau noj zaub mov, cuam tshuam rau cov microbiome. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem zom zaub mov xws li raws plab, cem quav, lossis mob plab hnyuv (IBS) rau qee tus neeg.
Cov fiber pab tswj cov kua qaub hauv plab thiab kev xav tias puv npo.
Txawm hais tias cov fiber tsis ncaj qha "kho" txhua yam kab mob plab, kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab tswj cov txheej txheem zom zaub mov . Cov fiber yaj ua cov gel uas ua rau lub plab zom mov qeeb, ua rau muaj kev xav tias puv npo ntev dua. Yog li ntawd, peb feem ntau tsis tshaib plab thiab muaj kev tswj hwm ntau dua rau peb cov zaub mov.
Kev noj zaub mov kom puv npo tas li kuj pab tiv thaiv kom tsis txhob noj khoom txom ncauj ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog ntau, uas tuaj yeem ua rau qee tus neeg muaj teeb meem zom zaub mov ntau ntxiv. Rau cov neeg uas sim tswj lawv qhov hnyav, cov fiber yog qhov tseem ceeb vim nws muab qhov ntim yam tsis ntxiv ntau calories.
Txo qhov kev pheej hmoo ntawm diverticulosis thiab cov kab mob plab hnyuv
Kab mob Diverticulosis yog ib yam mob uas cov hnab me me tsim nyob rau hauv phab ntsa ntawm txoj hnyuv loj. Txawm hais tias tsis yog ib txwm muaj tsos mob, tab sis kab mob diverticulosis tuaj yeem hloov mus ua kab mob diverticulitis yog tias muaj kev o lossis kev kis kab mob. Kev noj cov fiber txaus pab tswj kev tawm plab tsis tu ncua thiab txo qhov siab hauv txoj hnyuv loj, uas ntseeg tau tias yuav pab tiv thaiv kev tsim cov hnab no.
Tsis tas li ntawd xwb, kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau feem ntau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv . Fiber pab ua kom cov khib nyiab zaub mov thauj mus sai dua, txo lub sijhawm uas nws tseem nyob hauv kev sib cuag nrog phab ntsa ntawm txoj hnyuv.
Pab kom cov ntshav qab zib thiab cov roj cholesterol ruaj khov
Txawm hais tias cov fiber tseem ceeb yog kev zom zaub mov, nws cov txiaj ntsig nthuav dav mus rau lub cev zom zaub mov. Cov fiber yaj tau tuaj yeem ua rau qeeb qeeb nqus cov suab thaj, ua rau cov ntshav qab zib nce siab dua tom qab noj mov. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kab mob ntshav qab zib hom 2 thiab pab tswj cov ntshav qab zib hauv cov neeg uas twb muaj tus mob no lawm.
Cov fiber uas yaj tau kuj tseem pab txo cov roj cholesterol los ntawm kev khi qee cov roj cholesterol thiab cov kua tsib hauv cov hnyuv thiab tso tawm hauv cov quav. Thaum lub cev xav tau hloov cov kua tsib, lub siab siv cov roj cholesterol uas muaj, yog li ntawd txo cov roj cholesterol hauv cov ntshav.
Cov khoom noj muaj fiber ntau uas yooj yim nrhiav tau
Yuav kom tau raws li peb cov kev xav tau fiber, peb tsis xav tau cov khoom noj kim lossis cov tshuaj tshwj xeeb. Muaj ntau qhov chaw ntawm fiber nyob ib puag ncig peb, suav nrog:
- Zaub: spinach, kale, broccoli, carrots, taum ntsuab, cabbage, eggplant.
- Txiv hmab txiv ntoo: txiv papaya, txiv tsawb, txiv apple (nrog rau daim tawv nqaij), txiv pear, txiv kab ntxwv, txiv avocado.
- Cov txiv ntoo thiab noob: taum pauv, taum ntsuab, lentils, taum pauv, noob chia, noob flaxseed.
- Cov carbohydrates tag nrho: oatmeal, qhob cij nplej tag nrho, mov xim av, pob kws, qos liab qab zib, cassava.
- Cov khoom uas tsis tas ua tiav ntau: tempeh kuj yog ib qho kev xaiv vim nws los ntawm cov taum pauv thiab muaj cov fiber thiab cov khoom uas zoo rau txoj hnyuv.
Qhov tseem ceeb yog xaiv cov khoom noj uas tsis tau ua tiav ntau. Yog tias cov khoom noj "tag nrho" ntau npaum li cas, ces nws cov fiber ntau npaum li ntawd.
Cov tswv yim kom nce cov fiber yam tsis ua rau mob plab
Muaj ib txhia neeg yuav mob plab los yog muaj pa roj thaum lawv noj cov fiber ntau ntxiv. Qhov no yog ib qho zoo li qub, vim tias cov kab mob hauv plab yuav tsum tau siv sijhawm los hloov kho. Yog xav kom xis nyob dua, sim ua cov hauv qab no:
1. Maj mam ntxiv cov fiber. Pib los ntawm kev ntxiv ib feem ntawm cov zaub lossis txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub, tom qab ntawd maj mam nce koj cov khoom noj.
2. Haus dej txaus. Cov fiber ua haujlwm zoo dua thaum lub cev haus dej txaus. Yog tsis haus dej txaus ces yuav ua rau cov quav tawv.
3. Hloov koj cov khoom noj uas muaj fiber ntau. Tsis txhob cia siab rau ib hom khoom noj xwb, xws li txiv lws suav lossis oatmeal. Sib tov zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qhuav, thiab noob.
4. Ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem ua noj. Cov zaub uas siav mos dhau tseem muaj cov fiber, tab sis kev hloov pauv koj cov zaub tshiab thiab cov zaub siav tuaj yeem pab kom koj tsis txhob ua siab ntev.
5. Nyeem cov ntawv lo rau khoom noj. Thaum yuav mov ci los yog cereal, xaiv cov uas teev cov nplej tag nrho ua cov khoom xyaw tseem ceeb thiab muaj fiber ntau dua.
Koj xav tau fiber ntau npaum li cas txhua hnub?
Txhua tus neeg cov kev xav tau fiber sib txawv nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab mob nkeeg. Feem ntau, cov neeg laus feem ntau raug pom zoo kom noj li ntawm 25-30 grams ntawm fiber ib hnub. Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis tau raws li qhov xav tau no vim yog kev noj zaub mov ntau dhau, tsis muaj zaub, thiab tsis muaj txiv hmab txiv ntoo.
Ib txoj hauv kev yooj yim los ntsuas qhov no yog xyuas kom meej tias txhua pluas noj muaj ib feem ntawm cov zaub, ntxiv rau txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj, thiab xaiv cov khoom noj uas muaj carbohydrate tag nrho ntau zaus hauv ib lub lim tiam.
Xaus
Cov fiber yog ib qho tseem ceeb ntawm cov khoom noj uas muab cov txiaj ntsig zoo rau lub cev zom zaub mov. Nws pab tswj kev txav mus los ntawm cov hnyuv, tswj kev sib npaug ntawm cov kab mob hauv plab, txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob hauv plab hnyuv, thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm cov metabolism, xws li kev tswj cov piam thaj hauv cov ntshav thiab cov roj cholesterol. Los ntawm kev xaiv cov khoom noj tag nrho xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qhuav, thiab cov nplej, peb tuaj yeem ua tau raws li peb cov kev xav tau fiber txhua hnub.
Kev noj cov fiber ntau ntxiv tsis tas yuav ua rau koj mob heev. Maj mam ua, haus dej ntau, thiab hloov koj cov fiber kom koj lub plab zom tau yooj yim. Thaum kawg, cov cwj pwm yooj yim no tuaj yeem muaj feem cuam tshuam loj heev: kev zom zaub mov zoo dua, lub cev noj qab nyob zoo dua, thiab lub neej zoo dua.
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