Cov Zaub Mov Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Muaj Cholesterol Siab
Cov roj cholesterol ntau yog ib qho tseem ceeb uas ua rau muaj kab mob plawv thiab mob hlwb. Qhov xov xwm zoo yog tias kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem pab txo LDL (cov roj cholesterol "phem"), nce HDL (cov roj cholesterol "zoo"), thiab tswj cov triglycerides kom ruaj khov. Kev noj zaub mov rau cov neeg muaj roj cholesterol ntau tsis tas yuav tsum "tsis muaj qab hau" lossis ua rau mob siab. Los ntawm kev xaiv cov khoom xyaw zoo thiab kho koj cov txheej txheem ua noj, koj tseem tuaj yeem noj tau zoo thaum tswj kev noj qab haus huv ntawm lub plawv.
Tsab xov xwm no tham txog cov ntsiab cai ntawm kev noj zaub mov uas cov neeg muaj roj cholesterol ntau, daim ntawv teev cov khoom noj uas koj xaiv thiab txwv tsis pub noj, thiab cov qauv zaub mov txhua hnub uas koj siv tau.
To taub Cholesterol thiab Cov Teeb Meem ntawm Khoom Noj
Lub cev xav tau cov roj cholesterol los tsim cov tshuaj hormones thiab cov cell membranes. Txawm li cas los xij, thaum cov roj cholesterol ntau dhau—tshwj xeeb tshaj yog LDL—nws tuaj yeem sib sau ua ke rau ntawm cov hlab ntsha thiab tsim cov plaque. Raws sijhawm, qhov no ua rau cov ntshav ntws qeeb thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv.
Kev noj zaub mov muaj lub luag haujlwm tseem ceeb, vim tias kev noj cov rog saturated, trans fats, thiab qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau LDL thiab triglycerides nce siab. Ntawm qhov tod tes, cov fiber soluble, unsaturated fats, thiab kev noj zaub mov ntau uas muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab txo LDL.
Cov Ntsiab Cai Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Uas Muaj Cholesterol Ntau
Nov yog qee cov ntsiab cai uas tsim lub hauv paus ntawm cov zaub mov noj qab haus huv rau cov roj cholesterol siab:
1. Ua kom cov fiber ntau soluble ntau ntxiv
Cov fiber uas yaj tau pab "khi" cov cholesterol hauv txoj hnyuv, tiv thaiv nws kom tsis txhob nqus tau los ntawm lub cev. Cov khoom noj muaj xws li oats, barley, taum, txiv apples, pears, txiv kab ntxwv, thiab zaub xws li okra.
2. Xaiv cov rog noj qab haus huv (tsis muaj roj ntau)
Hloov cov rog saturated nrog cov rog unsaturated los ntawm cov txiv avocados, txiv ntoo qhuav, noob, roj txiv roj, roj canola, thiab cov ntses rog xws li ntses salmon lossis sardines.
3. Txwv cov rog uas saturated thiab tsis txhob noj cov rog trans
Cov roj saturated pom muaj ntau heev hauv cov nqaij rog, daim tawv nqaij qaib, mis txiv maj phaub, butter, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau. Cov roj trans feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas tau ua tiav ntau dhau, qee yam khoom noj kib, cov khoom qab zib, thiab cov ncuav mog qab zib ntim.
4. Noj cov protein uas muaj roj tsawg ua ntej
Xaiv ntses, nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij, taum pauv, tempeh, thiab txiv ntoo qhuav. Nqaij liab noj tau qee zaum, tab sis xaiv cov nqaij uas tsis muaj roj ntau thiab noj me me.
5. Txo cov suab thaj thiab cov carbohydrates uas tau ua tiav lawm
Cov dej qab zib, ncuav mog qab zib, mov ci dawb, thiab cov khoom noj uas muaj qab zib ntau tuaj yeem ua rau cov triglycerides nce siab. Xaiv cov carbohydrates nyuaj xws li mov xim av, nplej tag nrho, qos liab qab zib, thiab oatmeal.
6. Ua tib zoo saib seb yuav ua noj li cas
Zoo tshaj yog siv roj me me los ua kom ncu, ua kom npau, ci, lossis kib. Tsis txhob kib ntau zaus, vim tias kev ua kom roj kub ntau zaus yuav ua rau cov roj tsis zoo.
Cov Khoom Noj Pom Zoo
Yuav kom yooj yim dua los npaj cov zaub mov, ntawm no yog cov npe khoom noj uas zoo rau cov neeg uas muaj roj cholesterol siab:
- Oatmeal thiab whole wheat: nplua nuj nyob rau hauv cov fiber soluble.
– Cov ntses uas muaj roj ntau (2–3 zaug hauv ib lub lim tiam): ntses salmon, ntses tuna, ntses sardines, ntses mackerel.
- Cov txiv ntoo thiab noob: txiv ntseej almond, txiv ntseej walnut, noob chia, noob flaxseed.
- Cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntawm ntau yam xim: spinach, broccoli, txiv lws suav, carrots, papaya, txiv apples, berries.
– Tofu thiab tempeh: cov khoom noj uas muaj cov protein zaub yooj ywm.
- Cov roj noj qab haus huv: roj txiv roj, roj canola (siv kom tsawg).
– Mis nyuj uas muaj roj tsawg los yog mis nyuj ua los ntawm cov nroj tsuag uas tsis muaj qab zib: yog tias tsim nyog thiab tsis txhob ntau dhau.
Cov Khoom Noj Yuav Tsum Txwv
Nws tsis tas yuav yog "kev tsis haus luam yeeb tag nrho," tab sis nws yog qhov zoo tshaj plaws los txwv:
- Cov nqaij ua tiav lawm (xws li cov hnyuv ntxwm, cov nqaij qaib nugget, cov nqaij npua)
- Khoom noj kib, khoom noj ceev ceev
– Mis txiv maj phaub tuab thiab cov khoom noj uas muaj mis txiv maj phaub tuab ntau zaus dhau
– Cov ncuav mog qab zib thiab khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj/trans fat ntau
- Dej qab zib, boba, kas fes mis qab zib ntau
- Cov cheese uas muaj roj ntau thiab mis nyuj uas muaj roj ntau
Piv txwv ntawm Cov Zaub Mov Noj Qab Haus Huv Txhua Hnub (Tuaj yeem rov ua dua thiab hloov pauv)
Nov yog ib qho piv txwv ntawm cov zaub mov noj txhua hnub kom pab tswj cov roj cholesterol. Cov zaub mov noj ib hnub twg tuaj yeem hloov kho kom haum rau koj cov calories thiab koj cov dej num ua ub ua no.
Cov Ntawv Qhia Zaub Mov 1 (Ib Hnub)
Pluas tshais:
- Cov khoom noj uas muaj roj tsawg los yog cov mis taum pauv tsis qab zib ua noj nrog cov khoom noj uas muaj roj tsawg
- Sab saum toj: cov txiv tsawb me me + 1 tbsp noob chia
- Tshuaj yej sov tsis muaj qab zib
Khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov:
- 1 lub txiv apple los yog txiv pear
- Dej
Noj su:
- Ib feem nruab nrab ntawm mov xim av
- Cov ntses mackerel ci nrog cov txuj lom daj
- Kib broccoli thiab carrots nrog me ntsis roj txiv roj
– Zaub xam lav dib thiab txiv lws suav
Khoom noj txom ncauj thaum tav su:
- Ib txhais tes me me ntawm cov txiv ntseej almond/walnuts uas tsis muaj ntsev
- Los yog mis nyuj uas tsis muaj roj ntau thiab tsis muaj suab thaj
Pluas hmo:
- Kua zaub ntshiab nrog tofu, spinach thiab nceb
- Ib feem me me ntawm cov qos yaj ywm qab zib steamed los yog boiled qos yaj ywm
- Txiv hmab txiv ntoo txiav (txiv lws suav/txiv kab ntxwv)
Cov Ntawv Qhia Zaub Mov 2 (Ib Hnub)
Pluas tshais:
– 2 daim mov ci ua los ntawm cov nplej tag nrho
- 1 lub qe siav (yog tias cov roj cholesterol ntau heev ces yuav tsum tsis txhob noj qe daj ntau dhau)
- 2-3 diav avocado ua ib qho kev sib tov
- Kas fes dub tsis muaj qab zib los yog tshuaj yej
Khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov:
- Txiv kab ntxwv los yog guava
Noj su:
– Gado-gado nrog cov kua txiv laum huab xeeb kom saj (txo qab zib thiab mis txiv maj phaub)
- Ntxiv cov tempeh ci los yog steamed tofu
- Txiv hmab txiv ntoo ua khoom qab zib
Khoom noj txom ncauj thaum tav su:
- Taum pauv siav los yog taum pauv siav
Pluas hmo:
- Zaub xam lav + nqaij qaib ci
- Cov kua txob: roj txiv roj + kua txiv qaub + me ntsis kua txob
– Ib lub tais me me ntawm txiv pos nphuab los yog txiv papaya
Cov Ntawv Qhia Zaub Mov 3 (Ib Hnub, Hom Indonesian)
Pluas tshais:
- Porridge taum ntsuab tsis muaj mis nyuj txiv maj phaub tuab thiab qab zib ntau dhau
- Ntxiv me ntsis oats rau cov fiber ntxiv
Khoom Noj Txom Ncauj:
- Txiv tsawb los yog papaya
Noj su:
- Cov zaub ntsuab nrog cov kua txiv laum huab xeeb uas tswj tau
– Grilled/pepes tempeh
- Mov nplej xim av los yog mov pob kws
Khoom noj txom ncauj thaum tav su:
– Smoothie: zaub paj ntsuab + txiv laum huab xeeb + dej + noob chia (tsis muaj qab zib)
Pluas hmo:
- Ntses ncu + kua zaub ntshiab
- Ib feem me me ntawm cov qos yaj ywm siav / qos yaj ywm qab zib steamed
Cov Lus Qhia Siv Tau Zoo Rau Kev Sib Xws
1. Siv txoj kev "phaj noj qab haus huv": ib nrab phaj zaub, ib feem plaub ntawm cov protein uas tsis muaj roj ntau, ib feem plaub ntawm cov carbohydrates nyuaj.
2. Nyeem cov ntawv lo rau khoom noj thiab tsis txhob siv cov uas muaj "roj hydrogenated ib feem" (qhia tias yog roj trans).
3. Npaj cov khoom noj txom ncauj zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo tsis muaj ntsev, lossis mis nyuj qaub dawb kom tsis txhob raug ntxias kom noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj thiab rog ntau.
4. Haus dej ntau thiab tsis txhob haus cawv thiab dej qab zib ntau dhau.
5. Ua kom tiav nrog kev tawm dag zog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lim tiam (taug kev sai, caij tsheb kauj vab, ua luam dej).
Kev kaw
Kev noj zaub mov zoo rau cov neeg uas muaj roj cholesterol ntau yog tsom mus rau kev ua kom muaj fiber ntau, xaiv cov rog zoo dua, txo cov khoom noj uas tau ua tiav ntau dhau, thiab siv cov txheej txheem ua noj ua haus zoo dua. Nrog cov kauj ruam yooj yim - xws li hloov mov dawb nrog mov xim av, xaiv ntses ci dua ntses kib, thiab noj ntau ntxiv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub - koj tuaj yeem pab txo koj cov roj LDL thiab tiv thaiv koj lub plawv kom noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Yog tias koj muaj lwm yam mob xws li ntshav qab zib, ntshav siab, lossis noj tshuaj txo cov roj cholesterol, nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov tham txog cov zaub mov thiab qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj kom tau txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb.
