Kev Noj Haus Kom Zoo Kom Tswj Tau Qhov Hnyav Zoo
Kev tswj kom muaj qhov hnyav zoo tsis yog hais txog kev txo qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj lossis kev tawm dag zog tsis tu ncua xwb. Qhov tseem ceeb yog kev nkag siab txog kev noj zaub mov kom zoo - tswj koj cov khoom noj kom zoo kom muaj zog txaus, kev ua kom lub cev zom zaub mov zoo, thiab kom muaj kev xav tias puv npo ntev dua. Qhov hnyav zoo tsis tas txhais tau tias "nyias," tab sis yog lub xeev uas lub cev muaj pes tsawg leeg (rog, leeg, thiab kua dej) nyob hauv qhov ntau thiab tsawg noj qab nyob zoo, txhawb kev ua siab ntev, kev noj qab haus huv, thiab lub neej zoo.
Tsab xov xwm no tham txog cov ntsiab cai ntawm kev noj haus uas pab tswj kom lub cev muaj qhov hnyav zoo li qub thiab ruaj khov, tsis muaj kev siv zog ntau dhau uas ua rau tej yam nyuaj dua.
1. Nkag Siab Txog Lub Tswv Yim ntawm Kev Sib Npaug Zog
Qhov hnyav ntawm lub cev raug cuam tshuam los ntawm qhov sib npaug ntawm lub zog: tus naj npawb ntawm cov calories noj los ntawm cov khoom noj thiab dej haus piv rau cov calories uas lub cev siv rau kev ua ub no thiab cov haujlwm tseem ceeb (ua pa, lub plawv dhia, kev ua haujlwm ntawm lub cev, thiab lwm yam). Yog tias kev noj ntau tshaj qhov xav tau, qhov hnyav feem ntau nce ntxiv. Yog tias kev noj tsawg dua, qhov hnyav yuav txo qis.
Txawm li cas los xij, kev tsom mus rau "calories" xwb feem ntau ua rau tib neeg tsis quav ntsej txog qhov zoo ntawm cov khoom noj. Ob yam khoom noj uas muaj tib lub calorie suav tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam sib txawv rau kev noj qab haus huv, cov ntshav qab zib, thiab kev noj zaub mov. Yog vim li cas kev tswj hwm qhov hnyav kom noj qab nyob zoo thiaj li ua tau zoo dua yog tias koj muab qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom sib npaug, tsis yog tsuas yog suav xwb.
2. Siv Cov Ntsiab Cai ntawm Kev Noj Haus Kom Sib Npaug: Macro thiab Micro
Kev noj zaub mov kom sib npaug txhais tau tias lub cev tau txais cov macronutrients (carbohydrates, protein, rog) thiab micronutrients (vitamins thiab minerals) raws li qhov xav tau.
– Cov carbohydrates yog cov khoom noj tseem ceeb uas muab zog rau koj. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates nyuaj xws li mov xim av, oats, qos liab qab zib, qos yaj ywm, pob kws, thiab mov ci ua los ntawm cov nplej tag nrho kom koj muaj zog thiab noj tau ntev dua.
– Cov protein pab tsim cov leeg nqaij, kho cov nqaij, thiab ua rau kom koj noj txaus. Cov protein kuj tseem ceeb rau kev tswj cov leeg nqaij thaum koj poob lossis tswj qhov hnyav.
– Cov rog noj qab haus huv yog qhov xav tau rau cov tshuaj hormones, kev nqus cov vitamins, thiab kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb. Yuav tsum tsis txhob noj cov rog saturated thiab trans ntau dhau.
Lub sijhawm no, cov vitamins thiab minerals—xws li vitamin D, hlau, calcium, magnesium, thiab zinc—txhawb nqa metabolism thiab lub cev tiv thaiv kab mob. Cov micronutrient tsis txaus tuaj yeem ua rau qaug zog, tshaib plab, lossis ntshaw ntau dhau.
3. Protein: Ua rau koj puv thiab txhawb nqa cov leeg nqaij
Feem ntau cov protein hu ua "riam phom" rau kev tswj qhov hnyav kom noj qab nyob zoo vim nws muab kev xav tias puv npo dua li cov carbohydrates yooj yim. Tsis tas li ntawd, cov protein pab tswj cov leeg nqaij. Koj cov leeg nqaij zoo dua, koj lub cev ua haujlwm zoo dua.
Cov khoom noj uas pom zoo kom muaj protein:
- Ntses (tuna, salmon, sardines, catfish)
- Nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij, qe
- Taum pauv, tempeh, edamame
- Mis nyuj uas tsis muaj roj ntau, yogurt tsis qab zib, thiab cheese txaus
- Txiv ntoo qhuav (tswj qhov feem vim tias lawv muaj calories ntau heev)
Sim muab cov protein ntxiv rau txhua pluas noj, suav nrog pluas tshais, vim tias pluas tshais uas muaj protein ntau yuav txo tau kev noj khoom txom ncauj ntau dhau thaum kawg ntawm hnub.
4. Cov Khoom Noj Uas Muaj Carbohydrates: Xaiv Cov Khoom Zoo, Tsis Txhob Zam Lawv
Muaj ntau tus neeg yuam kev tsis noj cov carbohydrates kiag li. Txawm li cas los xij, cov carbohydrates yog qhov xav tau rau lub zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm nquag. Qhov teeb meem yog cov hom carbohydrates uas ua rau cov ntshav qab zib nce sai sai, xws li dej qab zib, mov ci dawb, ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, thiab mov ntau yam uas tsis muaj fiber.
Ib lub tswv yim ntse dua:
- Hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov carbohydrates nyuaj
- Sib npaug qhov sib npaug ntawm cov carbohydrates nrog cov protein thiab zaub
– Ua tib zoo saib seb koj ua noj li cas: kev kib ua rau muaj calories ntau heev.
Thaum koj xaiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau, koj tuaj yeem tswj tau lub zog ruaj khov thiab txo qhov kev tshaib plab uas tshwm sim sai.
5. Cov Rog Noj Qab Haus Huv: Tseem Ceeb, Tab Sis Yuav Tsum Tswj
Cov rog noj qab haus huv pab ua rau cov khoom noj txaus thiab tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm cov tshuaj hormones. Txawm li cas los xij, vim tias cov rog muaj calories ntau rau ib gram, nws yuav tsum tau noj kom tsawg.
Xaiv cov rog noj qab haus huv los ntawm:
- Txiv qaub ntsuab
- Cov txiv ntoo thiab noob (chia, flaxseed, taub dag noob)
- Roj txiv roj, roj canola
- Cov ntses uas muaj roj ntau (qhov chaw ntawm omega-3)
Txwv:
- Khoom noj kib
- Khoom noj ceev ceev
- Cov mis nyuj qab zib, qee cov margarines, thiab cov khoom muaj cov roj trans ntau
- Cov nqaij ua tiav lawm muaj roj thiab ntsev ntau
6. Fiber: Tus yuam sij rau kev zom zaub mov thiab kev tswj kev qab los noj mov
Cov fiber ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm qhov hnyav kom noj qab nyob zoo vim nws ua rau qeeb qeeb zom zaub mov, txhawb kev noj qab haus huv, thiab tswj kev noj qab haus huv ntawm txoj hnyuv. Nws kuj pab tswj cov ntshav qab zib uas tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab.
Cov khoom zoo tshaj plaws ntawm cov fiber:
- Cov zaub (zaub paj ntsuab, broccoli, carrots, taum ntsuab)
- Txiv hmab txiv ntoo (txiv apples, txiv pears, txiv papaya, txiv kab ntxwv)
- Cov txiv ntoo thiab noob
- Cov nplej tag nrho (oats, mov xim av)
Qhov zoo tshaj plaws, txhua pluas noj, ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov no yuav pab kom cov khoom noj ntau txaus tab sis tsis txhob muaj calories ntau dhau.
7. Teem cov feem thiab cov qauv pluas noj tas li
Kev noj zaub mov zoo tsis tas yuav nyuaj. Koj siv tau lub tswv yim "phaj noj qab nyob zoo":
– ½ phaj: zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
– ¼ phaj: protein (ntses/qaib/tofu/tempeh/qe)
– ¼ phaj: cov carbohydrates nyuaj
Kev ua kom sib xws tseem ceeb dua li kev xav kom zoo tag nrho. Yog tias koj noj ntau dhau hnub no, tsis tas yuav "ua pauj" nrog kev noj zaub mov ntau dhau rau hnub tom qab. Tsuas yog rov qab mus rau lub neej noj qab haus huv maj mam.
8. Txo Cov Qab Zib Ntxiv thiab Cov Dej Haus Uas Muaj Calories Ntau
Muaj coob tus neeg tsis tuav tau lawv qhov hnyav zoo tsis yog vim lawv noj zaub mov ntau, tab sis vim lawv haus dej qab zib xws li tshuaj yej qab zib, kas fes muaj qab zib thiab mis nyuj, dej haus ntim, tshuaj yej npuas, lossis dej qab zib. Cov dej haus no yooj yim ntxiv calories yam tsis ua rau lawv rog.
Cov kauj ruam yooj yim:
- Haus dej ua qhov kev xaiv tseem ceeb
– Txwv cov suab thaj hauv kas fes/tshuaj yej
- Xaiv cov mis nyuj tsis qab zib, los yog txiv hmab txiv ntoo tshiab rau khoom qab zib
Kev txo cov suab thaj ntxiv kuj pab kom koj lub siab thiab lub zog ruaj khov, ua rau nws yooj yim dua rau koj tswj koj tus cwj pwm noj mov.
9. Tsis txhob hnov qab haus dej thiab pw tsaug zog
Kev noj zaub mov kom zoo tsis yog ib qho uas koj ib leeg xwb. Kev haus dej tsis txaus yuav ua rau koj lub cev xav tias nws tshaib plab thaum nws nqhis dej tiag tiag. Lub caij no, kev tsis tsaug zog ua rau cov tshuaj hormones tshaib plab ntau ntxiv thiab txo kev tswj tus kheej, ua rau koj yuav ntshaw cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog ntau dua.
Lub Hom Phiaj:
- Haus dej txaus thoob plaws hnub (kho raws li kev ua ub ua no thiab huab cua)
– 7–9 teev pw tsaug zog rau cov neeg laus feem ntau
10. Ua ib txoj kev npaj uas ua tau tiag tiag thiab siv tau.
Kev tswj kom muaj qhov hnyav zoo yog ib qho txheej txheem ntev. Xaiv ib txoj kev uas haum rau koj txoj kev ua neej niaj hnub:
– Npaj cov khoom noj khoom haus zoo rau kev noj qab haus huv hauv tsev
– Nqa cov khoom noj yog tias koj feem ntau mus noj mov sab nraud
– Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qhuav (me me), los yog mis nyuj yogurt.
– Siv txoj cai 80/20: 80% khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, 20% hloov tau yooj yim
Txoj kev no yuav pab koj tseem txaus siab rau cov zaub mov yam tsis muaj kev txhaum, thaum tseem tswj tau qhov sib npaug.
Kev kaw
Kev noj zaub mov kom zoo rau kev tswj qhov hnyav zoo tsis yog hais txog kev noj zaub mov nruj, tab sis yog kev sib xyaw ua ke ntawm cov khoom noj zoo, kev sib npaug ntawm cov macronutrient, cov fiber txaus, kev tswj cov suab thaj ntxiv, thiab kev ua neej zoo xws li kev pw tsaug zog thiab haus dej. Los ntawm kev xaiv cov khoom noj tag nrho ntau dua, nce cov protein thiab zaub, txwv cov dej qab zib, thiab tswj cov khoom noj kom sib xws, koj tuaj yeem tswj koj qhov hnyav zoo rau kev noj qab haus huv thiab ruaj khov.
Yog tias koj muaj tej yam mob (xws li ntshav qab zib, roj cholesterol ntau, lossis teeb meem zom zaub mov), sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj haus kom tau txais cov lus qhia txog kev noj zaub mov uas haum rau koj thiab muaj kev nyab xeeb dua.
