Ke Koʻikoʻi o nā Mīkini Hoʻoikaika Kino i ka Hoʻoikaika Kino
I nā makahiki i hala iho nei, ua lilo ke ola olakino i mea kaulana. Ua hoʻomaka ka nui o ka poʻe e hoʻoikaika kino mau e mālama i ke olakino, e hoʻemi i ke kaumaha, e kūkulu i nā ʻiʻo, a hoʻomaikaʻi i ko lākou ʻano ola holoʻokoʻa. Ma waena o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole, ua lilo nā hale hoʻoikaika kino i koho kaulana ma muli o kā lākou mau pono piha, me nā ʻano mīkini hoʻoikaika kino like ʻole. ʻOi aku nā mīkini hoʻoikaika kino ma mua o nā "mea hoʻohui" i kahi kikowaena hoʻoikaika kino; he kuleana koʻikoʻi kā lākou i ka hoʻoikaika ʻana i nā hoʻoikaika kino, palekana, hoʻonohonoho ʻia, a hiki ke ana ʻia. E kūkākūkā kēia ʻatikala i ke kumu he mea nui nā mīkini hoʻoikaika kino i ke olakino, no nā mea hoʻomaka a me nā mea pāʻani akamai.
1. Kōkua i ka hoʻoikaika kino palekana, ʻoi aku hoʻi no nā poʻe hoʻomaka
ʻO kekahi o nā pilikia nui no ka poʻe hou i ke olakino, ʻo ia ka pilikia o ka ʻeha ma muli o ke ʻano hana kūpono ʻole. He kūpono loa nā hoʻoikaika kino manuahi (e like me nā barbells a me nā dumbbells), akā pono lākou i ke ʻano hana maikaʻi, ke kaulike, a me ka kaohi kino. Maanei kahi e hāʻawi ai nā mīkini hoʻoikaika kino i kahi pono nui.
Hoʻolālā pinepine ʻia nā mīkini me kahi laulā neʻe i hoʻoholo mua ʻia. ʻO ke ʻano kēia ua "alakaʻi ʻia" ka mea hoʻohana e hana i nā neʻe e like me ke ʻano kūpono. No ka laʻana, kōkua ka mīkini kaomi umauma i ka mea hoʻohana e hoʻokuke i ke kaumaha ma ke ala paʻa, e hōʻemi ana i ka pilikia o ke kūlana poʻohiwi hewa. No nā poʻe hoʻomaka ʻaʻole i maopopo i ke kūlana kūpono a ʻaʻole paha i lawa ka ikaika o ka hoʻopaʻa ʻana, hiki i nā mīkini ke lilo i wahi hoʻomaka palekana ma mua o ka neʻe ʻana i nā hoʻoikaika kino kaumaha manuahi.
Eia kekahi, he nui nā mīkini e loaʻa ana nā noho hiki ke hoʻololi ʻia, nā hoʻomaha hope, nā lima, a me nā pale palekana. Kōkua kēia mau hiʻohiʻona i nā mea hoʻohana e hoʻoponopono i ke kūlana o ko lākou kino, e ʻoluʻolu ai ka hoʻomaʻamaʻa kino a hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha mai ke kūlana kūpono ʻole.
2. Hoʻomaʻalahi i ka nānā ʻana i nā ʻiʻo i manaʻo ʻia
I ke kino kino, ʻo kekahi o nā pahuhopu nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo kikoʻī. He kūpono loa nā mīkini hoʻoikaika kino no ka hoʻokaʻawale ʻana i nā ʻiʻo, ʻo ia hoʻi ke aʻo ʻana e pili ana i kahi hui ʻiʻo kikoʻī me ka liʻiliʻi o ke komo ʻana mai nā ʻiʻo ʻē aʻe.
Eia kekahi laʻana:
- Hoʻopili ka hoʻolōʻihi wāwae i nā ʻiʻo quadriceps.
– Ke nānā pono nei nā ʻōwili wāwae i nā ʻiʻo hamstring.
- Hoʻoikaika nā Lat pulldowns i nā ʻiʻo o luna o ke kua (latissimus dorsi).
– Ke kuhikuhi nei ka mīkini wili biceps i nā ʻiʻo biceps me kahi neʻe paʻa.
I ka wā e hoʻohana ai i nā mea kaupaona manuahi, pono ke kino i ka nui o nā ʻiʻo paʻa e mālama i ke kaulike. He mea maikaʻi kēia no ka hana pono ʻana, akā hiki i kekahi manawa ke paʻakikī i nā poʻe hoʻomaka ke manaʻo i ka hana ʻana o nā ʻiʻo i manaʻo ʻia ma muli o ke ʻano hana kūpono ʻole. Me nā mīkini, hiki i nā mea hoʻohana ke kālele nui aku i ka manaʻo ʻana i ka ʻūlū ʻana o nā ʻiʻo i manaʻo ʻia, e hopena ana i ka holomua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo kūpono.
3. Kākoʻo i ka Holomua Ana a Mau Loa
ʻO kekahi o nā kumumanaʻo koʻikoʻi o ke olakino ka overload holomua, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui mālie ʻana i ka paʻakikī o ke aʻo ʻana e ʻae i ke kino e hoʻololi a hoʻomohala. Hoʻomaʻalahi nā mīkini hoʻoikaika kino i kēia no ka mea he maʻalahi loa nā hoʻoponopono ukana: e hoʻoneʻe wale i kahi pine ma luna o kahi puʻu kaumaha a hoʻoponopono paha i ka pae kūʻē.
ʻO kēia ʻoluʻolu e hiki ai ke holomua mau, ʻoi aku hoʻi no ka poʻe makemake i ka hoʻomaʻamaʻa i hoʻonohonoho ʻia akā ʻaʻole makemake i ka pilikia o ka hoʻopili ʻana a me ka wehe ʻana i nā kaumaha. Eia kekahi, kōkua ka mīkini i nā mea hoʻohana e hana hou i nā neʻe me nā ʻano like mai kēlā kau a i kēia kau. ʻO kēia kūlike e maʻalahi ai ka loiloi ʻana i ka holomua: hiki i nā mea hoʻohana ke hoʻopaʻa pololei i nā kaumaha, nā hana hou, a me nā set.
No kekahi poʻe, hoʻonui kēia ʻoluʻolu i ka hoʻoikaika no ka mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka hahai ʻana i nā hopena hoʻomaʻamaʻa. Ke ʻike maopopo ʻia ka holomua, ʻoi aku ka mālama ʻia o ke aʻo ʻana.
4. Kūpono no ka hoʻōla hou ʻana a me nā kūlana kūikawā
He mea nui nō hoʻi nā mīkini hoʻoikaika kino no ka poʻe e ho'ōla ana mai nā ʻeha a i ʻole e ʻike ana i nā kūlana kūikawā, e like me nā pilikia hono, ka ʻeha kua, a i ʻole ka neʻe palena ʻia. Ma muli o kā lākou neʻe ʻana i kāohi ʻia, hiki ke hoʻohana ʻia nā mīkini no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka liʻiliʻi o ka pilikia ma mua o nā hoʻomaʻamaʻa e pono ai nā pae kiʻekiʻe o ka paʻa.
Eia kekahi laʻana, hiki i kekahi me nā pilikia kua haʻahaʻa ke loaʻa ka pilikia i ka hana ʻana i nā squats me kahi barbell. ʻOkoʻa, hiki iā lākou ke hoʻohana i kahi mīkini kaomi wāwae e hoʻomau i ka hana ʻana i ko lākou mau ʻiʻo wāwae me ke kākoʻo o kahi backrest. I nā hihia ʻē aʻe, hiki i kahi mīkini kaula a i ʻole kahi mīkini me nā kaumaha māmā ke kōkua me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻōla mālie.
ʻOiaʻiʻo, pono e hahai ka hoʻōla palekana i ka ʻōlelo aʻo a ke kauka a i ʻole ka physiotherapist, akā ʻo ka loaʻa ʻana o nā mīkini e hāʻawi i kahi koho hoʻoikaika kino ʻoi aku ka maikaʻi no nā kūlana he nui.
5. Ka Pono o ka Manawa a me nā ʻAno Hoʻoikaika Kino
He nui ka poʻe e hele i ka hale hoʻoikaika kino me ka manawa palena. ʻOi aku ka wikiwiki o ka hoʻohana ʻana i nā mīkini hoʻoikaika kino no ka mea ʻaʻole pono lākou i ka hoʻomākaukau nui ʻana, e like me ka hoʻonohonoho ʻana i nā pā kaumaha a i ʻole ke kau ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa. Hiki wale mai nā mea hoʻohana, hoʻoponopono i ko lākou kūlana noho, koho i ko lākou kaumaha, a hoʻomaka e hoʻoikaika kino.
Hāʻawi pū nā mīkini i nā ʻano hoʻoikaika kino like ʻole. I hoʻokahi kau, hiki i kekahi ke hoʻololi mai kahi mīkini umauma i kahi mīkini hope, a laila i kahi mīkini wāwae, a laila hoʻopau me kahi mīkini cardio e like me ka treadmill a i ʻole ke kaʻa paikikala paʻa. Kōkua kēia ʻano like ʻole i ka pale ʻana i ka luhi me ka hōʻoia ʻana i kahi hoʻoikaika kino kaulike no ke kino holoʻokoʻa.
He mea nui hoʻi ka ʻokoʻa o nā ʻano hana e hōʻemi i ka pilikia o nā ʻeha o ka hoʻohana nui ʻana (nā ʻeha ma muli o nā ʻano neʻe hana hou) a mālama i ka hoʻoikaika hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā lōʻihi.
6. Kōkua me ka hoʻomaʻamaʻa Cardio paʻa a hiki ke ana ʻia
Ma waho aʻe o nā mīkini hoʻoikaika kino, he kuleana koʻikoʻi ko nā mīkini cardio i ke olakino. ʻO nā treadmills, ellipticals, nā mīkini hoe, a me nā paikikala paʻa e ʻae i ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular hiki ke ana ʻia. Hiki i nā mea hoʻohana ke hoʻoponopono i ka wikiwiki, ke kū'ē, a me ka lōʻihi, a nānā pū i ka helu o ka puʻuwai a me nā calorie i puhi ʻia.
ʻO ka pōmaikaʻi o nā mīkini cardio ʻo ia ke kūlike. Hiki ke hoʻopilikia ʻia ka holo ʻana ma waho e ke aniau, nā kūlana alanui, a me ka palekana. Me ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino i kēlā me kēia manawa, e hoʻoponopono ana i nā hoʻonohonoho e kūpono i kāu mau pono. ʻOi aku ka mālie o nā mīkini e like me nā ellipticals i kou mau hono, no ka mea, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kaumaha ma kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae ma mua o ka holo ʻana.
No ka poʻe e alualu ana i ka pohō kaumaha a i ʻole nā pahuhopu hoʻoikaika stamina, kōkua nā mīkini cardio i ka mālama ʻana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka wahi i makemake ʻia.
7. Kākoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa no nā pae āpau
Hoʻohana pinepine ʻia nā mīkini hoʻoikaika kino no nā poʻe hoʻomaka wale nō, akā pōmaikaʻi pū kekahi poʻe haʻuki akamai mai ia mau mea. He nui nā mea hana kino, no ka laʻana, hoʻohana i nā mīkini e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana o nā ʻiʻo i ka hopena o kahi kau hoʻomaʻamaʻa (ma ke ʻano he mea hoʻopau) a i ʻole e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo kikoʻī me ka nānā nui ʻana i ka hoʻokaʻawale ʻana.
Eia kekahi, ʻae ka mīkini i nā ʻano hana holomua e like me:
– Hoʻonohonoho hāʻule (e hoʻemi mālie ana i ke kaumaha me ka ʻole o ka hoʻomaha ʻana),
- Superset (e hui pū ana i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa i ka lālani);
– Ka manawa ma lalo o ke kaumaha (e hoʻolohi ana i ka wikiwiki e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana).
ʻOi aku ka maʻalahi o kēia mau ʻano hana e hana me nā mīkini ma muli o ka hoʻoponopono wikiwiki ʻana i ka ukana a me nā neʻe paʻa. No laila, ʻaʻole "haʻahaʻa" nā mīkini i nā mea hana ʻē aʻe; he mau mea hana hoʻolālā lākou e hiki ke hoʻohana ʻia no nā kumu kikoʻī.
Ka hopena
He kuleana koʻikoʻi ko nā mīkini hoʻoikaika kino i ke olakino no ka mea hāʻawi lākou i ka palekana, ke kūpaʻa, ka maʻalahi o ka holomua, a me nā hoʻomaʻamaʻa kino e hiki ke ana ʻia. No nā poʻe hoʻomaka, kōkua nā mīkini i ke kūkulu ʻana i kahi kahua o ka ikaika a me ka hoʻomaopopo ʻana i ka neʻe kūpono. No nā pae waena a kiʻekiʻe, he mau mea hana pono nā mīkini no ka hoʻokaʻawale ʻana i nā ʻiʻo, ka loli o ka hoʻoikaika kino, a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika. Eia kekahi, hoʻonui nā mīkini cardio i nā koho hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi i ke ahonui a kākoʻo i nā papahana hōʻemi kaumaha.
ʻO ka mea hope loa, ʻaʻole wale ka holomua o ke kino e pili ana i nā lako i hoʻohana ʻia, akā e pili ana hoʻi i ke kūlike, ke ʻano hana kūpono, a me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki ke hōʻole ʻia e maʻalahi ka huakaʻi kino, palekana, a ʻoi aku ka nānā ʻana o nā mīkini hoʻoikaika kino. Ma ka hoʻohana naʻauao ʻana iā lākou, hiki i kekahi ke hoʻokō i kā lākou mau pahuhopu kino me ka maikaʻi a me ka hoʻomau.
