ʻEpekema Meaʻai e Pale aku i ka Momona
ʻAʻole wale ka momona he mea ia o ke "kaumaha keu," akā, he kūlana olakino ia i hoʻopili ʻia e nā ʻano ʻai, ka hana kino, ka maikaʻi o ka hiamoe, ke kaumaha, nā mea pili i ke kaiapuni, a me nā genetics. Ma waho aʻe o kēia, hāʻawi ka meaʻai i kahi ʻōnaehana ʻepekema no ka hoʻomaopopo ʻana i ke kumu e loaʻa ai ke kaumaha a pehea e hōʻemi ai me ka palekana a me ka hoʻomau. Ma ka hoʻokō ʻana i nā kumumanaʻo o ka meaʻai kaulike, ka kaohi ʻana i ka hapa, a me nā koho meaʻai kūpono, hiki ke hoʻemi ʻia ka pilikia o ka momona i ka wā mua.
Ka hoʻomaopopo ʻana i ka momona mai kahi kuanaʻike meaʻai
I ka ʻōlelo maʻalahi, hiki mai ka momona ke ʻoi aku ka nui o ka ikehu mai ka meaʻai a me ka mea inu ma mua o ka ikehu a ke kino e hoʻohana ai no ka hana a me ka metabolism. Mālama ʻia kēia ikehu keu ma ke ʻano he momona. Eia naʻe, ʻaʻole maʻalahi ke ʻano hana e like me ka "ʻai nui a momona." ʻO ke ʻano o ka meaʻai, nā ʻano ʻai, nā hormones pōloli-māʻona, ka haku mele ʻana o ka microbiome gut, a me nā mele hiamoe e hoʻopili i ka maʻalahi o ke kino e mālama i ka momona.
Hoʻomaopopo pū ka ʻepekema meaʻai e hoʻonui ka momona i ka pilikia o nā maʻi like ʻole, e like me ka maʻi diabetes type 2, ke koko kiʻekiʻe, ka maʻi puʻuwai, ka maʻi akepaʻa momona, kekahi mau maʻi ʻaʻai, a me nā maʻi hono. No laila, ʻo ka pale ʻana i ka momona he hoʻopukapuka kālā lōʻihi ia i ka maikaʻi o ke ola.
Nā kumumanaʻo kumu: ke kaulike ikehu a me ka maikaʻi o ka calorie
Pono ka hoʻokele kaumaha i ke kaulike o ka ikehu, akā he mea koʻikoʻi ka maikaʻi o nā calorie. Hiki i nā ʻai ʻelua ke loaʻa he 300 calories, akā hiki ke ʻokoʻa ko lākou hopena i ka māʻona, ke kō koko, a me ka ʻai ʻana ma hope. No ka laʻana, he 300 calories mai kahi mea inu kō e omo koke ʻia, ʻaʻole e hoʻopiha, a hoʻoulu i ka makemake no ka mea hou aku. I kēia manawa, ʻo 300 calories mai nā meaʻai holoʻokoʻa e like me ka laiki kūpono, nā kīʻaha ʻaoʻao waiwai i ka protein, nā mea kanu, a me nā huaʻai e hoʻomau iā ʻoe i ka piha no ka manawa lōʻihi.
No laila, pono e kālele ka pale ʻana i ka momona i:
1. E hōʻemi i nā calorie mai nā meaʻai i hana nui ʻia a me nā mea inu kō.
2. E hoʻonui i nā meaʻai holoʻokoʻa i waiwai i ka fiber, protein, nā wikamina a me nā minelala.
3. E hoʻonohonoho i nā ʻāpana e kūpono i nā pono o kou kino.
ʻO ka fiber: he "mea kaua" koʻikoʻi e kūʻē i ka ʻai nui ʻana
ʻO ka fiber kahi ʻāpana o nā meaʻai mea kanu i hoʻoheheʻe piha ʻole ʻia. He kuleana koʻikoʻi kona i ka pale ʻana i ka momona no ka mea:
- Hoʻonui i ka manaʻo o ka piha a hoʻolohi i ka hoʻokahe ʻana o ka ʻōpū.
- Kōkua i ka kaohi ʻana i nā piʻi kō koko.
– Kākoʻo i ke olakino o ka microbiota ʻōpū, ka mea e pili ana i ka makemake a me ka hoʻoponopono ʻana i ka metabolism.
ʻO nā kumu maikaʻi loa o ka fiber e komo pū me nā mea kanu, nā huaʻai holoʻokoʻa (ʻaʻole ka wai huaʻai), nā nati, nā hua, a me nā palaoa holoʻokoʻa. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohui ʻana i nā mea kanu i kēlā me kēia pāʻina nui, koho i nā huaʻai ma ke ʻano he meaʻai māmā, a hoʻololi i kekahi mau kalapona i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā ʻano palaoa holoʻokoʻa, e like me ka laiki ʻeleʻele, ka ʻoka, a i ʻole ka berena palaoa holoʻokoʻa (inā kūpono).
Pūmua: kōkua i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka piha no ka manawa lōʻihi a mālama i ka nui o nā ʻiʻo
He hopena māʻona ko ka protein. I nā hoʻolālā pale momona, kōkua ka protein i ka hōʻemi ʻana i ka ʻai nui ʻana a mālama i ka nui o nā ʻiʻo, ʻoiai ke lilo kekahi i mea hana nui a ʻai iki paha. He mea nui ka nui o nā ʻiʻo no ka mea kōkua ia i ka hoʻoholo ʻana i ka wikiwiki o ka metabolism.
ʻO nā kumu maikaʻi o ka protein e komo pū me ka iʻa, ka moa ʻili ʻole, nā hua manu, ka tofu, ka tempeh, nā nati, ka waiū ʻono ʻole a me ka yogurt, a me nā ʻiʻo wīwī. ʻO ke kī ke ʻano hoʻomākaukau: ʻoi aku ka maikaʻi o ka mahu ʻana, ka hoʻolapalapa ʻana, ka hoʻomoʻa ʻana, a i ʻole ka sautéing me kahi aila liʻiliʻi ma mua o ka palai pinepine ʻana.
Momona: ʻaʻole ka ʻenemi, akā pono ke koho ʻia ke ʻano
Hoʻopiʻi pinepine ʻia ka momona ʻo ia ke kumu nui o ka momona. Eia nō naʻe, he meaʻai koʻikoʻi ka momona no nā hormones, ka omo ʻana o nā huaora momona-soluble (A, D, E, a me K), a me ka hana o ka lolo. He mea nui e hoʻolohe i ke ʻano a me ka nui.
ʻO nā momona olakino, e like me nā momona unsaturated mai ka iʻa, avocados, nati, nā hua, a me ka ʻaila ʻoliva, hiki ke kākoʻo i ke olakino o ka puʻuwai. I ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo nā momona trans a me ka hoʻohana nui ʻana i nā momona saturated (pinepine mai nā meaʻai i hana nui ʻia, kekahi mau meaʻai palai, a me nā huahana pastry) e hoʻonui pinepine i ka pilikia o nā maʻi metabolic. I kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā, e kaupalena i nā meaʻai palai, e koho i nā ʻano kuke māmā, a e hoʻohana iki i ka ʻaila.
Nā kalapona: koho i nā mea kūpono a kāohi i kāu mau ʻāpana
ʻO nā kalapona kahi kumu nui o ka ikehu, ʻoi aku hoʻi no ka lolo a me nā ʻiʻo. Kū mai nā pilikia ke noho aliʻi nā kalapona e nā ʻāpana nui o ke kō i hoʻohui ʻia a me ka palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia. Hoʻonui maʻalahi kēia ʻano i nā calorie āpau, hoʻoulu i nā piʻi kō koko, a hoʻomake koke iā ʻoe.
Nā loina meaʻai pono:
– E hoʻonoho i nā kalapona paʻakikī: ka laiki, ka ʻuala, ka kulina, ka ʻoka, a me nā palaoa holoʻokoʻa i ka nui kūpono.
– E kaupalena i ke kō i hoʻohui ʻia: nā mea inu boba, ke kofe me ka waiū me ke kō kiʻekiʻe, ke kī ʻono, ka soda, a me nā meaʻai ʻono i hoʻopili ʻia.
– E hoʻolohe i nā ʻāpana: e hoʻohana i ka pā ma ke ʻano he "mea ana", ʻaʻole wale he manaʻo.
ʻO ke ʻano "e hoʻopiha i kāu pā" no nā ʻāpana i kāohi ʻia
ʻO kahi ala kūpono i kākoʻo ʻia e ke kumumanaʻo o ka meaʻai kaulike, ʻo ia ka māhele ʻana i ka pā:
– ½ pā o nā mea kanu a me nā huaʻai (ʻoi aku ka nui o nā mea kanu ma mua o nā huaʻai inā hiki),
– ¼ pā o ka protein (holoholona a mea kanu paha),
– ¼ pā o nā kalapona.
Kōkua kēia ʻano hana i ka kaohi ʻana i nā calorie me ka ʻole o ka helu ʻana i kēlā me kēia helu. Eia kekahi, hoʻohui nā ʻāpana nui o nā mea kanu i ka nui i kahi pāʻina me nā calorie liʻiliʻi, e hoʻolilo iā ʻoe i ʻoi aku ka māʻona.
E makaʻala i nā calorie wai a me nā meaʻai māmā "ʻike ʻole ʻia"
ʻO kahi mea e hoʻopoina pinepine ʻia ai ka momona, ʻo ia nā calorie wai: nā mea inu ʻono, nā mea inu kaulana, nā wai me ke kō i hoʻohui ʻia, a i ʻole ke kofe kō kiʻekiʻe me ka waiū. Hoʻopili maʻalahi nā calorie wai i nā nui he nui me ka ʻole o ka hana ʻana i ka māʻona like me nā meaʻai paʻa.
Pono nō hoʻi ka ʻai māmā i ka hoʻolālā. Maikaʻi ka ʻai māmā inā ua hoʻolālā ʻia a momona hoʻi, e like me nā huaʻai, ka yogurt maʻemaʻe, kekahi mau nati, a i ʻole ka toast palaoa piha me nā hua manu. ʻO ka mea nui e pale aku ai, ʻo ia ka ʻai māmā ʻana i ka wā e nānā ana i ke TV a i ʻole e hana ana me ka ʻike ʻole, no ka mea, he maʻalahi ke hana nui.
Nā manawa ʻai, hiamoe, a me ke kaumaha: nā mea e pili ana i ka meaʻai
Hōʻike ka ʻepekema meaʻai hou i ka pilina ma waena o nā ʻano ʻai a me nā mele olaola. Hoʻonui ka hiamoe ʻole i ka hormone pōloli (ghrelin) a hoʻemi i ka hormone māʻona (leptin), e alakaʻi ana i ka ʻai nui ʻana, ʻoiai nā meaʻai ʻono a momona. Hoʻoulu pinepine ke kaumaha i ka "ʻai naʻau," kahi e ʻai ai ka poʻe e hōʻoluʻolu i nā manaʻo, ʻaʻole i ka pōloli.
E ʻoi aku ka maikaʻi o ka pale ʻana i ka momona inā hele pū ʻia me:
- E hiamoe nui a hiamoe mau,
– Ka mālama ʻana i ke kaumaha (nā hoʻomaʻamaʻa hanu, hoʻoikaika kino, nā hana pilikanaka, a i ʻole nā leʻaleʻa),
– E ʻai me ka noʻonoʻo: e lohi, e kālele, a e hoʻōki ke lawa.
Nā hiʻohiʻona o nā hana maʻalahi i loaʻa ka hopena nui
Hiki i kekahi mau hoʻololi liʻiliʻi akā mau ke hōʻemi i ka pilikia o ka momona:
1. E inu i ka wai ma mua o ke kūʻai ʻana i nā mea inu ʻono.
2. E hoʻohui i kahi lawelawe ʻana o nā mea kanu i ka ʻaina awakea a me ka ʻaina ahiahi.
3. E koho i nā hua holoʻokoʻa no ka mea ʻono, ʻaʻole i nā mea ʻono kiʻekiʻe i ke kō.
4. E hōʻemi i nā meaʻai palai mai "kēlā me kēia lā" a i "i kekahi manawa".
5. E hoʻomākaukau i nā lako a i ʻole e mālama i ka meaʻai olakino i ʻole ʻoe e hilinaʻi i ka meaʻai wikiwiki.
6. E hoʻohana i nā pā liʻiliʻi e kōkua i ka kaohi ʻana i ka ʻāpana.
Pani
ʻAʻole pili ka pale ʻana i ka momona i nā meaʻai koʻikoʻi a i ʻole ka haʻalele loa ʻana, akā, e pili ana i ka hoʻomohala ʻana i kahi meaʻai kaulike, kūpono, a kūpono hoʻi. Ua aʻo mai ka ʻepekema meaʻai e pili ana ka maikaʻi o ka meaʻai, ka haku mele ʻana o nā meaʻai, ka nui o ka ʻāpana, a me nā ʻano nohona. Ma ka hoʻonui ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa, ka hoʻonui ʻana i ka fiber a me ka protein, ke koho ʻana i nā momona kūpono, ka palena ʻana i ke kō a me nā calorie wai, a me ka mālama ʻana i ka hiamoe a me ke kaumaha, e maʻalahi a hoʻomau ka pale ʻana i ka momona.
Inā makemake ʻoe, hiki iaʻu ke hoʻopilikino i kēia ʻatikala i kahi pahuhopu kikoʻī (nā haumāna, nā mākua, nā limahana keʻena) a i ʻole e hoʻohui i kahi laʻana maʻalahi o ka papa kuhikuhi 7 lā e kūpono i ka meaʻai ʻInidonesia.
