Estratexias de atención plena para reducir o estrés
Nesta era moderna, o estrés parece inevitable. As presións do traballo, as esixencias familiares e as obrigas sociais adoitan combinarse para crear unha carga difícil de soportar. Non obstante, hai varias maneiras de xestionar o estrés, unha das cales é a través da práctica da atención plena.
Que é a atención plena?
A atención plena é unha forma de meditación que se centra na plena consciencia do momento presente cunha aceptación sen xuízos. Nas últimas dúas décadas, a atención plena foi obxecto dunha intensa investigación científica, con resultados que demostran os seus significativos beneficios para reducir o estrés, mellorar o benestar mental e mellorar a calidade de vida en xeral.
Por que é eficaz a atención plena para reducir o estrés?
A atención plena funciona modificando a nosa forma de reaccionar aos factores estresantes. A miúdo, o estrés vese exacerbado por patróns de pensamento automáticos negativos, que implican unha preocupación excesiva polo futuro ou arrepentimento polo pasado. As prácticas de atención plena axúdannos a centrarnos no presente, o que nos permite ver os problemas cunha perspectiva máis clara e racional.
Estratexias de atención plena que podes probar
1. Meditación de atención plena
Unha das formas máis populares de practicar a atención plena é a través da meditación da atención plena. Senta nunha posición cómoda, céntrate na respiración e centra a túa atención en cada inhalación e exhalación. Cando a túa atención divague, volve a ela sen castigala. Incluso só de cinco a dez minutos ao día poden marcar unha gran diferenza á hora de reducir o estrés.
2. Escaneado corporal
Unha exploración corporal é outra técnica eficaz de atención plena. Implica tomar plena consciencia de cada parte do corpo, comezando polos dedos dos pés e subindo ata a cabeza. Esta técnica axúdache a tomar conciencia da tensión ou incomodidade no teu corpo que quizais non notaras antes.
3. Respiración consciente
Esta técnica é moi sinxela pero poderosa. Simplemente necesitas centrar a túa atención na túa respiración. Sente o aire entrando e saíndo do teu corpo. Prestar atención á túa respiración pode axudar a calmar o sistema nervioso e reducir os niveis de estrés.
4. Camiñada consciente
Un paseo curto e consciente tamén pode axudar a reducir o estrés. Centra a túa atención nas sensacións dos teus pés tocando o chan, no son do vento, nos cheiros que te rodean e nas vistas que ves. Isto pode darche un descanso da túa mente axitada e axudar a reducir o estrés.
5. Alimentación consciente
Comer con atención plena pode ser unha forma pracenteira e beneficiosa de reducir o estrés. Céntrate no sabor, a textura, o cheiro e a aparencia dos teus alimentos. O proceso de comer con atención plena pode axudarche a apreciar máis a comida e a reducir a velocidade, o que en última instancia pode reducir o estrés.
6. Práctica da gratitude
Dedicar tempo cada día para reflexionar sobre aquilo polo que estás agradecido pode axudar a cambiar a túa mentalidade dunha de escaseza e ansiedade a unha de abundancia e paz. Podes escribir algunhas cousas polas que estás agradecido cada día nun diario, que poden servir como recordatorio positivo cando te sintas estresado.
7. Pensamento consciente
Recoñecer os pensamentos negativos e detelos no seu camiño pode axudar a reducir o estrés. Se te atopas atrapado nun patrón de pensamento negativo ou excesivo, intenta deter o pensamento e substituílo por un máis positivo ou neutro.
Como comezar unha práctica de atención plena
Comezar pode ser a parte máis difícil da práctica da atención plena. Aquí tes algúns pasos sinxelos para comezar:
1. Comeza cunha duración curta
Non hai necesidade de comezar con longas sesións de meditación. Comeza con cinco minutos ao día e despois aumenta a duración co tempo.
2. Lugar cómodo
Busca un lugar tranquilo e cómodo onde non te molesten. Non te preocupes demasiado pola túa postura; o máis importante é que te sintas cómodo/a.
3. Recordatorios positivos
Usa recordatorios ou aplicacións no teu teléfono para crear un hábito. Hai moitas aplicacións e recursos que poden axudarche na práctica da atención plena.
4. Non sexas demasiado duro contigo mesmo
A imperfección forma parte do proceso. A túa mente pode divagar, e iso é normal. Continúa a volver a prestar atención ao teu foco principal con suavidade.
Beneficios a longo prazo da atención plena
A práctica da atención plena non só é beneficiosa a curto prazo para reducir o estrés, senón que tamén ten moitos beneficios a longo prazo. Estes inclúen:
1. Mellor saúde mental
As investigacións demostraron que a atención plena pode reducir os síntomas da depresión e a ansiedade e mellorar as sensacións xerais de benestar.
2. Mellor calidade do sono
Moitas persoas que sofren estrés ou ansiedade tamén adoitan ter problemas de sono. A atención plena pode axudar a calmar a mente e mellorar a calidade do sono.
3. Interpersoal
A atención plena pode aumentar a consciencia e unha mellor capacidade de resposta nas relacións interpersoais. Axúdache a responder en lugar de reaccionar aos conflitos ou á tensión nas relacións.
4. Redución de enfermidades físicas
Ao reducir o estrés, a atención plena tamén pode axudar na redución de enfermidades físicas relacionadas co estrés, como enfermidades cardíacas, presión arterial alta e trastornos dixestivos.
Conclusión
O estrés forma parte da vida, pero a nosa resposta a el pode marcar unha gran diferenza no noso benestar. A atención plena ofrece unha maneira sinxela pero moi eficaz de xestionar e reducir o estrés. Cunha estratexia consistente e comprometida, podes experimentar cambios positivos non só na xestión do estrés, senón tamén na túa calidade de vida en xeral. Comeza hoxe mesmo unha práctica de atención plena e sente a diferenza na túa vida.
