Ariketa fisikoaren garrantzia haurdun dauden emakumeentzat
Haurdunaldia aldaketa handiko garaia da, bai fisikoki bai emozionalki. Amaren gorputza egokitzen da hazten ari den fetua laguntzeko, aldaketa hormonaletatik eta odol-bolumenaren igoeratik hasi eta hezur eta giharren gaineko tentsioaren igoeraraino. Prozesu honetan zehar, haurdun dauden emakume askok galdetzen dute: ariketa fisikoa segurua al da? Erantzuna da ariketa fisikoa, oro har, garrantzitsua eta onuragarria dela haurdun dauden emakumeentzat, betiere behar bezala egiten bada, intentsitate egokian eta emakume bakoitzaren osasuna kontuan hartuta.
Zergatik behar dute haurdun dauden emakumeek ariketa fisikoa egin?
Haurdunaldian ariketa fisikoa egitea ez da gorputz osasuntsu bat eraikitzea edo lehen bezala fitness helburuak lortzea. Arreta amaren osasuna mantentzea eta haurdunaldi erosoagoa sustatzea da. Jarduera fisiko arin edo moderatuak gorputzaren indarra mantentzen laguntzen du, erresistentzia handitzen du eta ama erditze eta erditze osteko suspertzerako prestatzen du.
Gainera, haurdunaldian bizimodu gehiegi sedentarioak bizkarreko mina, idorreria, oin puztuak eta gehiegizko pisua igotzea bezalako gaitzen arriskua handitu dezake. Ariketa erregularrak sintoma horietako asko gutxitu ditzake.
Ariketa fisikoaren onurak haurdun dauden emakumeentzat
1. Pisua osasuntsu igotzen laguntzen du
Haurdunaldian pisua irabaztea normala da, baina gehiegizko pisua irabazteak arriskuak handitu ditzake, hala nola haurdunaldiko diabetesa, hipertentsioa eta erditzean izandako konplikazioak. Ariketak metabolismoa erregulatzen eta gorputzaren osaera mantentzen laguntzen du, pisua irabaztea osasun-hornitzaileentzat gomendatutako tartean mantenduz.
2. Bizkarreko mina murrizten du eta jarrera hobetzen du
Sabelaren hazkundeak gorputzaren grabitate-zentroa aurrera mugitzen du. Ondorioz, bizkarreko beheko aldea gogorrago lan egiten du eta askotan mina eragiten du. Ariketa batzuek, hala nola luzaketak, erditze aurreko ariketak, erditze aurreko yoga edo oinez ibiltzeak, gorputz-enborreko eta pelbiseko muskuluak indartu ditzakete, jarrera hobetuz.
3. Odol-zirkulazioa hobetzen du eta hantura murrizten du
Haurdun dauden emakume askok hantura izaten dute oinetan eta orkatiletan, zirkulazioan eta umetokitik odol-hodietan egiten den presioan izandako aldaketen ondorioz. Jarduera fisikoak odol-fluxua berreskuratzen laguntzen du, eta horrela hantura murrizten eta barizeak izateko arriskua murrizten laguntzen du.
4. Hobeto lo egiten laguntzen dizu
Hormona-aldaketek eta ondoeza-egoerak askotan zaildu egiten diete haurdun dauden emakumeei lo egitea. Ariketa erregularrak gorputza erlaxatzen, tentsioa murrizten eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake. Hala ere, hobe da oheratzeko orduaren hurbilegi ariketa fisikoa ez egitea, gorputza gehiegi esnatzea saihesteko.
5. Estresa murriztu eta aldartea hobetu
Haurdunaldiak antsietatea, aldarte aldaketak eta estresa eragin ditzake. Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak endorfinak askatzen ditu, zure aldartea hobetzen laguntzen duten produktu kimiko naturalak. Gainera, yoga edo lasai ibiltzea bezalako ariketek "niretzat" denbora lasaigarria eman diezazukete, zure gorputzarekin lotura handiagoa sentitzen lagunduz.
6. Haurdunaldiko diabetesa eta hipertentsioa izateko arriskua murrizten du
Ariketa arin edo moderatuak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezake eta gorputzak odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake. Gainera, ariketak bihotzaren eta odol-hodien osasuna laguntzen du, eta hori garrantzitsua da haurdunaldian hipertentsioa izateko arriskua murrizteko.
7. Prestatu gorputza erditzeko
Erditzeak erresistentzia, indarra, arnasketaren kontrola eta erresilientzia mentala eskatzen ditu. Ariketak erresistentzia kardiobaskularra garatzen du, bultzatzen laguntzen duten muskuluak indartzen ditu eta pelbiseko malgutasuna hobetzen du. Aldian-aldian ariketa egiten duten ama askok beren gorputzak hobeto prestatuta aurkitzen dituzte uzkurduretarako eta erditze prozesurako.
8. Erditze osteko suspertzea bizkortu
Haurdunaldian aktibo dauden amek erditzearen ondoren azkarrago sendatzen dira askotan, baldin eta erditze osteko aldirako medikuaren gomendioak jarraitzen badituzte. Gihar sendoagoek eta erresistentzia handiagoak errazten dute haurra zaintzea.
Haurdun dauden emakumeentzat normalean seguruak diren ariketa motak
Hona hemen normalean gomendatzen diren ariketa mota batzuk:
1. Oinez
Erraza da egiteko, segurua eta eraginkorra bihotza entrenatzeko eta sasoia mantentzeko.
2. Igeriketa edo ur-kirolak
Urak gorputzaren pisua eusten laguntzen du, artikulazioetako presioa murriztuz. Bizkarreko mina edo nekea maiz jasaten duten amentzat aproposa da.
3. Haurdunaldiko yoga
Malgutasun, indarra eta arnasketa eta erlaxazio ariketetan laguntzen du.
4. Haurdunaldiko ariketak
Normalean haurdun dauden emakumeen beharretarako bereziki diseinatua, pelbiseko zoruko eta arnasketa ariketak barne.
5. Bizikleta estatikoa
Errepidean bizikletaz ibiltzea baino seguruagoa da, erortzeko arriskua murrizten duelako.
Ama bakoitzak baldintza desberdinak ditu, beraz, ariketa aukerak haurdunaldi-adina, haurdunaldi aurreko ohiturak eta osasun-profesionalen gomendioak kontuan hartuta egokitu behar dira.
Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteko arau orokorrak
Ariketa fisikoa segurua izan dadin eta onura handienak izan ditzazun, jarraitu jarraibide hauek:
– Lehenik kontsultatu haurdunaldian konplikazioak, odoljarioa, hipertentsioa, bihotzeko arazoak edo zenbait gaixotasun izan badituzu.
– Aukeratu intentsitate arin edo ertain bat. Ohiko erreferentzia bat ariketa fisikoa egiten duzun bitartean hitz egin dezakezun ala ez da ("hitzaldiaren proba").
– Berotu eta hoztu lesioak eta kalanbreak saihesteko.
– Edan nahikoa ur ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren deshidratazioa saihesteko.
– Gorputzari ondo eusten dioten eta erosoak diren arropak eta oinetakoak janztea.
– Saihestu erortzeko edo inpaktu izateko arriskua duten kirolak, hala nola eskiatzea, zaldiketa, kontaktu-kirolak (areto-futbola, saskibaloia) edo jauzi-mugimendu bortitzak behar dituzten jarduerak.
– Saihestu bizkarrean denbora luzez etzanda egotea, batez ere bigarren eta hirugarren hiruhilekoan, horrek odol-jarioa eten baitezake.
– Entzun zure gorputzari. Ez egin ahalegin handirik nekatuta, zorabiatuta edo mina baduzu.
Ariketa fisikoa uztea eskatzen duten arrisku-seinaleak
Haurdun dauden emakumeek berehala utzi behar diete jarduerak eta medikuaren laguntza bilatu behar dute honako hauek jasaten badituzte:
– Baginatik odoljarioa edo jariaketa
– Sabelaldeko mina larria edo uzkurdura erregularrak
– Zorabioak, zorabio edo arnasestutasun ezohikoa larriak
– Bularreko mina, bihotzeko palpitazio handiak
– Buruko min larria edo ikusmen-arazoak
– Aurpegiaren eta eskuen bat-bateko hantura
– Fetuaren mugimendu gutxitzea (batez ere haurdunaldiko adinean sartzean, aktiboa izan beharko lukeenean)
Seinale hauek ez dute beti zerbait txarra esan nahi, baina berehala egiaztatu behar dira amaren eta haurraren segurtasuna bermatzeko.
Zenbatetan egin beharko zenuke ariketa?
Kasu askotan, haurdun dauden emakumeei gomendatzen zaie astean hainbat aldiz jarduera fisiko erregularra egitea, iraupen jakin batez. Hala ere, "kopuru ideala" pertsona bakoitzaren egoeraren araberakoa da. Aurretik gutxitan ariketa fisikoa egiten duten emakumeentzat, hasi poliki-poliki, adibidez, 10-15 minutuko ibilaldi batekin, eta gero pixkanaka handitu eroso sentitzen zaren heinean.
Gakoa koherentzia da, ez intentsitate handia. Ariketa arina erregularra askoz onuragarriagoa izango da jarduera bizia eta gutxitan egitea baino.
Ondorioa
Haurdun dauden emakumeentzako ariketa fisikoa bizimodu osasuntsu baten zati garrantzitsua da. Onurak hauek dira: pisua mantentzea, bizkarreko mina murriztea, loaren kalitatea hobetzea, emozioak egonkortzea, haurdunaldiko diabetesa eta hipertentsioa izateko arriskua murriztea eta gorputza erditzeko eta errekuperaziorako prestatzea. Hala ere, haurdunaldian ariketa fisikoa segurtasunez egin behar da: aukeratu ariketa mota egokiak, mantendu intentsitatea, edan nahikoa likido eta entzun beti gorputzaren seinaleei.
Osasun-profesionalen laguntzarekin eta jarduera-aukera egokiarekin, ariketa fisikoa “osasun-inbertsio” handia izan daiteke, ez bakarrik amarentzat, baita jaio gabeko haurraren hazkuntzarako eta garapenerako ere.
