Kolesterol altua dutenentzako dieta osasungarriaren menua
Kolesterol altua bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arrisku-faktore nagusia da. Berri ona da dieta-aldaketek LDL ("kolesterol txarra") jaisten, HDL ("kolesterol ona") igotzen eta triglizeridoak egonkor mantentzen lagun dezaketela. Kolesterol altua dutenentzako dietak ez du zertan "leuna" edo torturatsua izan. Osagai egokiak aukeratuz eta sukaldaritza-metodoak egokituz, ondo jan dezakezu bihotzaren osasuna mantenduz.
Artikulu honek kolesterol altua duten pertsonentzako gomendatutako dieta-printzipioak, aukeratu eta mugatu daitezkeen elikagaien zerrenda eta aplika dezakezun eguneroko menuaren lagin bat aztertzen ditu.
Kolesterola eta janariaren efektuak ulertzea
Gorputzak kolesterola behar du hormonak eta zelula-mintzak sortzeko. Hala ere, kolesterol-mailak gehiegizkoak direnean —batez ere LDL—, odol-hodien paretetan pilatu eta plaka sor dezake. Denborarekin, horrek odol-fluxua murrizten du eta bihotzekoak izateko arriskua handitzen du.
Dietak zeregin garrantzitsua du, gantz saturatuen, trans gantzen eta azukreen gehiegizko kontsumoak LDL eta triglizeridoak igo baititzake. Alderantziz, zuntz disolbagarriak, gantz insaturatuek eta fruta eta barazkietan aberatsa den dieta batek LDL jaisten lagun dezakete.
Kolesterol altua dutenentzako dieta osasungarriaren printzipioak
Hona hemen kolesterol altua dutenentzako dieta osasungarri baten oinarri diren printzipio batzuk:
1. Zuntz disolbagarria handitu
Zuntz disolbagarriak kolesterola digestio-aparatuan "lotzen" laguntzen du, gorputzak xurgatzea eragotziz. Iturrien artean daude oloa, garagarra, babarrunak, sagarrak, udareak, laranjak eta okra bezalako barazkiak.
2. Aukeratu gantz osasungarriak (asegabeak)
Ordezkatu gantz saturatuak aguakateetatik, fruitu lehorretatik, hazietatik, oliba oliotik, kanola oliotik eta izokina edo sardina bezalako arrain gantzdunetatik datozen gantz insaturatuekin.
3. Gantz saturatuak mugatu eta trans gantzak saihestu
Gantz saturatuak ugari aurkitzen dira haragi koipetsuen, oilasko-larruazalaren, koko-esnearen, gurinaren eta esneki koipetsuen artean. Trans gantzak askotan aurkitzen dira ultra-prozesatutako elikagaietan, zenbait frijitutan, esnegainetan eta ontziratutako pasteletan.
4. Lehentasuna eman gantz gutxiko proteinari
Aukeratu arraina, oilasko-bularra azalik gabe, tofua, tempeha eta fruitu lehorrak. Haragi gorria noizean behin ondo dago, baina aukeratu ebaki giharrak eta zati txikiak.
5. Azukrea eta prozesatutako karbohidratoak murriztu
Edari azukredunek, pastelek, ogi zuriak eta azukre asko duten elikagaiek triglizeridoak igo ditzakete. Aukeratu karbohidrato konplexuak, hala nola arroz integrala, gari osoa, patata gozoak eta olo-irina.
6. Erreparatu nola prestatu
Hobe da lurrunetan, egosita, labean edo olio kantitate txiki batekin salteatzea. Saihestu frijitzea behin eta berriz, olioa behin eta berriz berotzeak gantzaren kalitatea hondatu baitezake.
Gomendatutako elikagaiak
Menua planifikatzea errazteko, hona hemen kolesterol altua duten pertsonentzat onak izan ohi diren elikagaien zerrenda bat:
– Olo-irina eta gari osoa: zuntz disolbagarrietan aberatsak.
– Arrain koipetsuak (astean 2-3 aldiz): izokina, atuna, sardinak, berdela.
– Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, chia haziak, liho-hazia.
– Kolore ezberdinetako barazkiak eta frutak: espinakak, brokolia, tomateak, azenarioak, papaia, sagarrak, baiak.
– Tofua eta tempeha: landare-proteinen iturri malguak.
– Olio osasungarriak: oliba olioa, kanola olioa (neurriz erabili).
– Gantz gutxiko edo landare-oinarritutako esnea azukrerik gabe: egokia bada eta gehiegizkoa ez bada.
Mugatu beharreko elikagaiak
Ez du zertan "abstinentzia osoa" izan behar, baina hobe da mugatzea:
– Barne-haragia, haragi prozesatua (saltxitxak, nuggets-ak, urdaiazpikoa)
– Janari frijitua, janari azkarra
– Koko esne lodia eta koko esne lodia duten jakiak maiz gehiegi
– Azukre/gantz trans asko duten ontziratutako pastelak eta pintxoak
– Edari gozoak, boba, azukre askoko esne-kafea
– Gantz askoko gazta eta esne osoa
Eguneroko dieta osasungarri baten menuaren adibidea (errepikatu eta alda daiteke)
Hona hemen kolesterola kudeatzen laguntzeko eguneroko menu orekatu baten adibidea. Anoak zure kaloria beharretara eta jarduera mailetara egokitu daitezke.
1. Menua (Egun bat)
Gosaria:
– Olo-irina esne gaingabetuarekin edo soja-esne azukrerik gabearekin egosia
– Gainetik: banana xerra txikiak + koilarakada bat chia hazi
– Azukrerik gabeko te epela
Goizeko mokadutxoa:
– Sagar edo udare 1
- Ura
Bazkaldu:
– Arroz integral zati ertaina
– Berdel errea espezie horiekin
– Brokolia eta azenarioak oliba olio pixka batekin salteatu
– Pepino eta tomate entsalada
Arratsaldeko askaria:
– Gatzik gabeko almendra/intxaur eskukada txiki bat
– Edo azukrerik gabeko jogurta gantz gutxikoa
Afaria:
– Tofu, espinaka eta perretxikoekin egindako zopa garbia
– Patata gozo lurrunetan egosi edo egosi zati txikiak
– Fruta moztua (papaia/laranja)
2. Menua (Egun bat)
Gosaria:
– 2 ogi xerra integral
– Arrautza egosi 1 (kolesterola oso altua bada, hobe da gorringoaren zatia mugatzea)
– 2-3 koilarakada aguakatea saltsa gisa
– Kafe beltza azukrerik edo terik gabe
Goizeko mokadutxoa:
– Laranja edo guaiaba
Bazkaldu:
– Gado-gadoa kakahuete saltsarekin gustura (azukrea eta koko esnea murriztu)
– Gehitu plantxan egositako tempeh edo lurrunetan egositako tofua
– Fruta postre gisa
Arratsaldeko askaria:
– Edamame egosia edo babarrun egosiak
Afaria:
– Barazki entsalada + oilasko bularra plantxan
– Saltsa: oliba olioa + limoi zukua + piper pixka bat
– Baia edo papaia ontzi txiki bat
3. menua (Egun bat, Indonesiako erara)
Gosaria:
– Koko esne lodirik eta azukre gehiegirik gabeko babarrun berdeen porridgea
– Gehitu olo pixka bat zuntz gehigarria lortzeko
Askaria:
– Banana edo papaia
Bazkaldu:
– Barazki azala kakahuete saltsa zati kontrolatuarekin
– Tempeh plantxan errea/pepes
– Arroz integrala edo arto-arroza
Arratsaldeko askaria:
– Irabiakia: espinakak + anana + ura + chia haziak (azukrerik gabe)
Afaria:
– Arrain lurrunetan egosia + barazki zopa garbia
– Patata egosi/lurrunetan egositako patata gozo zati txiki bat
Koherentziarako aholku praktikoak
1. Erabili “plater osasungarriaren” metodoa: barazki plater erdi bat, proteina gutxiko laurden bat, karbohidrato konplexuen laurden bat.
2. Irakurri elikagaien etiketak eta saihestu “partzialki hidrogenatutako olioa” (trans gantzak adierazten duena) dutenak.
3. Prestatu fruta, fruitu lehor gatzik gabekoak edo jogurt naturala bezalako mokadu osasungarriak, azukre eta gantz asko duten mokaduek tentazioa saihesteko.
4. Edan ur asko eta mugatu alkoholaren eta edari gozoen kontsumoa.
5. Astean gutxienez 150 minutuko jarduera fisikoa egin (oinez bizkor ibiltzea, bizikletan ibiltzea, igeriketa).
Itxiera
Kolesterol altua duten pertsonentzako dieta osasuntsu batek zuntza handitzea, gantz osasungarriagoak aukeratzea, ultra-prozesatutako elikagaiak murriztea eta sukaldaritza-metodo osasungarriagoak hartzea ditu ardatz. Urrats sinple batzuekin —adibidez, arroz zuria arroz integralarekin ordezkatzea, arrain frijituaren ordez parrillan egindako arraina aukeratzea eta fruta eta barazkien kontsumoa handitzea—, LDL maila jaisten eta bihotzaren osasuna babesten lagun dezakezu epe luzera.
Bestelako osasun-arazoak badituzu, hala nola diabetesa, hipertentsioa edo kolesterola jaisteko botikak hartzen ari bazara, kontsultatu zure medikuari edo nutrizionistari menuari eta anoen tamainei buruz, emaitza optimoak eta seguruak lortzeko.
