Nutrizioa eta Osasun Kardiobaskularra
Osasun kardiobaskularra —bihotzaren eta odol-hodien osasuna barne hartzen duena— bizi-kalitatearen oinarri erabakigarria da. Gaixotasun kardiobaskularrak (GKB), hala nola bihotzeko gaixotasun koronarioa, iktusa eta hipertentsioa, heriotza-kausa nagusia dira herrialde askotan, Indonesia barne. Genetikak, adinak eta zenbait gaixotasun medikok eragina duten arren, dietak (nutrizioa) arriskua murrizteko faktore kontrolagarrienetako bat da. Artikulu honek nutrizioak nola eragiten duen osasun kardiobaskularrean, zein mantenugairi erreparatu behar zaion eta eguneroko bizitzan ezartzeko estrategia praktikoak aztertzen ditu.
Zergatik eragiten du nutrizioak bihotzean eta odol-hodietan?
Odol-hodiek eta bihotzak nekaezin lan egiten dute oxigenoa eta mantenugaiak garraiatzen dituen odola gorputz osoan zehar zirkulatzeko. Gantz trans, azukre eta gatz gehiegizko dieta bat kontsumitzen denean, gorputzak aldaketa sorta bat jasan dezake: odol-presioaren igoera, LDL kolesterol ("txarra") maila igotzea, hantura handitzea eta intsulinarekiko sentikortasuna gutxitzea. Faktoreen konbinazio honek plaka aterosklerotikoaren eraketa bizkortzen du —odol-hodien paretetan gantz eta ehunen metaketa—, eta horrek odol-fluxua murrizten du eta bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua handitzen du.
Alderantziz, zuntzez, gantz osasungarriz, bitaminetan, mineralez eta antioxidatzailez aberatsa den dieta orekatu batek odol-presioa jaisten, lipidoen (kolesterolaren) profilak hobetzen, odoleko azukrea egonkortzen eta hantura murrizten lagun dezake. Beste era batera esanda, nutrizioak barrutik eragiten duen "terapia prebentibo" gisa funtzionatzen du.
Gantza: Ez da etsaia, baina aukeratu egin behar da
Urteetan zehar, gantza bihotzeko gaixotasunen kausa nagusitzat hartzen zen askotan. Orain, ulermena zehatzagoa da: gantz mota askoz garrantzitsuagoa da kopurua bera baino.
1. Gantz asegabeak (onak)
Gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek LDL jaisten eta odol-hodien osasuna sustatzen lagun dezakete. Iturrien artean daude arrain koipetsua (izokina, sardinak), aguakatea, fruitu lehorrak, haziak eta oliba edo kanola olioa.
2. Omega-3
Omega-3 gantz-azidoak (EPA eta DHA) bihotzerako osasungarriak diren propietateengatik dira ezagunak, triglizeridoak jaisten, hantura murrizten eta bihotz-erritmo egonkorra mantentzen laguntzen baitute. Astean bitan arrain koipetsua kontsumitzea gomendatzen da askotan. Arrain gutxitan jaten dutenentzat, chia haziak, liho-haziak eta intxaurrak bezalako landare-iturriek ALA ematen dute (horren zati txiki bat EPA/DHA bihurtzen da).
3. Gantz saturatuak (muga)
Gantz saturatuak ugariak dira haragi koipetsuen, organo-haragien, esneki osoen, gurinaren eta koko-esnearen bidez. Gantz hauek mugatu egin behar dira, pertsona batzuengan LDL igo dezaketelako. Horrek ez du esan nahi erabat ezabatzea, baina garrantzitsua da anoak kontrolatzea eta gantz asegabeekin orekatzea.
4. Gantz transak (saihestu)
Trans gantzak, batez ere elikagai prozesatuetan, zenbait elikagai frijitutan, gailetetan eta gozogintzan aurkitzen diren olio partzialki hidrogenatuetatik datozenak, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude. Egokiena, trans gantzak ahalik eta gehien saihestu behar dira.
Karbohidratoak eta zuntza: kalitatea kantitatearen gainetik
Karbohidratoak dira energia iturri nagusia, baina motak zehazten du bihotzean duten eragina.
– Aukeratu karbohidrato konplexuak: arroz integrala, olo-irina, gari osoko ogia, mandioka egosia, patata gozoak eta babarrunak.
– Mugatu findutako karbohidratoak eta gehitutako azukreak: azukredun edariak, pastelak, gozokiak, ogi zuria eta azukre asko duten pintxoak.
Zuntzak, batez ere zuntz disolbagarriak (adibidez, olotik, sagarretatik, laranjatik eta babarrunetatik datorrenak), LDL kolesterola jaisten laguntzen du hesteetan behazun-azidoak lotuz. Zuntzak azukrearen xurgapena ere moteltzen du, odoleko azukrea eta pisua egonkor mantentzen lagunduz; bi faktore garrantzitsu dira osasun kardiobaskularrerako.
Proteina: Aukeratu bihotzerako onuragarriak diren iturriak
Proteina beharrezkoa da ehunak konpontzeko eta gihar masa mantentzeko. Hala ere, proteina iturriek eragina izan dezakete arrisku kardiobaskularrean.
– Maizago: arraina, oilasko azalik gabea, arrautzak (neurrian), tofua, tempeha, fruitu lehorrak.
– Mugatu: haragi gorri koipetsua eta haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak, nuggets-ak, behi-haragi gazitua eta urdaiazpikoa, askotan gantz saturatu eta sodio asko baitute.
Landare-jatorriko dietak —ez nahitaez guztiz begetarianoak— askotan bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira, zuntz eta fitonutrienteen kontsumo handiagoagatik, eta, aldi berean, gantz saturatuak murrizten dituztelako.
Gatza (sodioa) eta odol-presioa
Hipertentsioa bihotzeko gaixotasunen eta iktusen arrisku-faktore handienetako bat da. Sodio-kontsumo handiak hipertentsioa eragiten du, batez ere gatzarekiko sentikorrak diren pertsonengan.
Estrategia praktikoak:
– Murriztu berehalako janariak, kontserbak eta gazitutako pintxoak.
– Kontuz sodio asko duten ongailuekin (soja saltsa, ostra saltsa, salda hautsa) eta erabili sodio gutxiko bertsioak, baldin badaude.
– Erabili espeziak zaporea emateko: baratxuria, jengibrea, kurkuma, martorria, piperra, erramu hostoak, lima.
Sodioa mugatua den arren, potasioa funtsezkoa da, odol-presioa orekatzen laguntzen baitu. Potasio iturrien artean daude bananak, aguakateak, barazki berdeak, fruitu lehorrak, patatak eta frutak.
Mikronutrienteak eta antioxidatzaileak: askotan gutxietsi egiten den eginkizuna
Bitaminak eta mineralak odol-hodien funtzioa, gantzen metabolismoa eta antioxidatzaileen mekanismoak laguntzen dituzte.
– Magnesioa: odol-hodiak eta bihotzaren funtzioa erlaxatzen laguntzen du, fruitu lehorretan, hazietan eta barazki berdeetan aurkitzen da.
– Folatoa, B6, B12: homozisteinaren metabolismoan parte hartzen dute (maila altuak arrisku kardiobaskularrarekin lotuta egon daitezke), barazki berdeetan, fruitu lehorretan, arrautzetan eta animalia-jatorriko produktuetan aurkitzen dira.
– Polifenolak eta antioxidatzaileak: baietatik, tetik, kakao purutik eta hainbat barazki koloretsutatik. Substantzia hauek estres oxidatiboa eta hantura murrizten laguntzen dute.
Garrantzitsua da kontuan izatea osagarriek ez dituztela beti elikagai integralek bezalako onurak ematen. Lehentasuna eman nutrizio-iturriei, medikuak agindu ezean.
Bihotza laguntzeko dieta frogatua
Hainbat dietak ebidentzia sendoa dute osasun kardiobaskularraren alde:
1. Mediterraneoko dieta
Barazki, fruta, fruitu lehor, hazi, arrain eta oliba oliotan aberatsa den dieta batek eta haragi gorri gutxi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arrisku txikiagoarekin lotzen du.
2. DASH dieta (Hipertentsioa geldiarazteko dieta-ikuspegiak)
Sodioa murriztea eta fruta, barazki, zereal integral eta gantz gutxiko esneki gehiago kontsumitzea da helburua. Hori eraginkorra da odol-presioa jaisteko.
3. «Dieta orekatu baten tokiko bertsioa»
Printzipioak Indonesiako janarira egokitu daitezke: barazki argi gehiago jan, olio pixka batekin frijituak, lurrunetan egositako arraina, tofua eta tempeha, fruta freskoa, eta frijitutako janariak eta edari gozoak murriztu.
Estrategia praktikoa: urrats txiki koherenteak
Bihotzeko osasuna hobetzea ez da zertan drastikoa izan behar. Ohitura errealista batzuk hauek dira:
– Bete platera metodo sinple bat erabiliz: plater erdi bat barazki, laurden bat proteina, laurden bat karbohidrato konplexu.
– Aldatu sukaldaritza metodoak: frijitu beharrean, irakiten, lurrunetan, labean edo airean frijitu.
– Mugatu edari azukredunak: aukeratu ura, infusiodun ura edo te naturala.
– Mokadu adimentsuak: fruta, azukre gutxiko jogurta, gatzik gabeko fruitu lehor erreak.
– Irakurri elikagaien etiketak: bilatu azukrea, sodioa eta trans gantzak.
– Mugimendu koherentea: elikadura onena eraginkorragoa izango da jarduera fisikoarekin, lo egokiarekin eta estresaren kudeaketarekin batera joaten bada.
Itxiera
Nutrizioa eta osasun kardiobaskularra estuki lotuta daude. Gantz egokiak aukeratuz, zuntza handituz, gatza eta azukrea kontrolatuz eta barazkiak, frutak, arrainak, fruitu lehorrak eta zereal integralak bezalako elikagai integralen kontsumoa handituz, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen murriztu daiteke. Gakoa koherentzia da: aldaketa txiki eta koherenteak onuragarriagoak dira mantentzen zailak diren aldaketa handiak baino. Osasuntsu janez, ez ditugu gure bihotzak sendo mantentzen bakarrik, baita gure energia, egoera fisikoa eta epe luzerako bizi-kalitatea ere laguntzen ditugu.
