Kuidas leevendada alaseljavalu
Alaseljavalu on väga levinud kaebus, mida kogevad paljud inimesed, alates istuva tööga kontoritöötajatest kuni koduperenaiste, välitöötajate ja sportlasteni. Valu võib tekkida äkki pärast raskuste tõstmist või areneda aeglaselt halva kehahoiaku tõttu. Kuigi see on sageli kahjutu ja võib enesehooldusega paraneda, tuleb alaseljavalu siiski korralikult ravida, et vältida korduvaid või kroonilisi haigusi. Siin on mõned tõhusad viisid alaseljavalu leevendamiseks ja selle kordumise vältimiseks.
1. Tuvastage kõige tõenäolisem põhjus
Esimene samm on vallandajate mõistmine. Alaseljavalu on sageli põhjustatud lihaspingetest, sidemete nikastustest, halvast rühist, pikaajalisest istumisest, liikumispuudusest või ebaõigetest tõstmistehnikatest. Mõnel inimesel võib valu olla seotud ka lülivaheketaste probleemide, närvide pigistamise, artriidi või selgroo struktuuriliste kõrvalekalletega. Mõistes oma valu mustrit – näiteks kas see tekib pärast pikaajalist istumist, pärast tõstmist või kiirgub mööda jalgu allapoole –, saate valida kõige sobivama ravi.
2. Liigu edasi, ära jää liiga pikaks ajaks pikali
Varem soovitati seljavaludega inimestel sageli voodis puhata. Nüüd on aga teada, et pikaajaline lamamine võib lihaseid nõrgestada ja taastumist aeglustada. Kui teie valu ei ole põhjustatud tõsisest vigastusest, proovige säilitada kerget aktiivsust: kõndige aeglaselt majas ringi, suurendage järk-järgult oma igapäevaseid tegevusi ja vältige valu esilekutsuvaid asendeid. Kerge liikumine aitab säilitada vereringet, vähendab jäikust ja soodustab lihaste taastumist.
3. Kandke sobivalt külmi ja sooje kompresse
Kompressioonteraapia võib olla väga kasulik, eriti valu algstaadiumis.
– Külmkompressid sobivad uue valu korral (esimese 24–48 tunni jooksul), eriti kui sellega kaasneb kipitustunne või põletik. Kandke valulikule kohale mitu korda päevas 10–15 minutiks riidesse mähitud jääd.
– Soe kompress sobib paremini pinges või jäigastest lihastest tingitud valu korral mõne päeva pärast. Soe kompress aitab lihaseid lõdvestada ja suurendab verevoolu. Kasutage soojenduspatja või sooja rätikut 15–20 minutit.
Ärrituse vältimiseks vältige jää või kuumuse otse nahale kandmist.
4. Tee kergeid ja turvalisi venitusharjutusi.
Venitamine võib vähendada alaselja ja puusalihaste pinget. Tehke seda aeglaselt, ilma sundimata, ja lõpetage, kui valu suureneb. Mõned üldiselt ohutud venitusharjutused on järgmised:
– Lapse poos (lapse asend) selja lõdvestamiseks.
– Põlvega rinnale venitamine (põlv rinnale) ükshaaval, et vähendada pinget alaseljas.
– Kassi-lehma venitusharjutused selgroo liikuvuse parandamiseks.
– Reielihaste venitamine, sest pingul reielihased süvendavad sageli alaseljavalu.
Peamine on järjepidevus ja sujuvad liigutused. Venitamine ei ole jõuvõistlus, vaid pigem pingutus paindlikkuse taastamiseks.
5. Järkjärgulised kerelihaste tugevdamise harjutused
Alaseljavalu on sageli seotud nõrkade kerelihastega – kõhu-, puusa- ja seljalihastega, mis toetavad selgroogu. Kui äge valu vaibub, võivad kerelihaseid tugevdavad harjutused aidata selle kordumist vältida. Näiteks:
– Vaagna kallutamine vaagna ja alaselja kontrolli treenimiseks.
– Sild tuharate ja alaselja tugevdamiseks.
– Surnud putuka kerge versioon südamiku koordineerimiseks.
– Planku harjutused algavad lühikese kestusega ja õige tehnikaga.
Kui oled algaja või sul on korduvaid valusid, on füsioterapeudiga konsulteerimine väga kasulik, et tagada harjutuste sobivus sinu keha seisundile.
6. Parandage istudes rühti ja ergonoomikat.
Paljud alaseljavalu juhud on põhjustatud pikaajalisest küürus istumisest. Mõelge järgmisele:
– Istu nii, et su selg oleks tooli seljatoe najal toetatud.
– Jalad põrandal, põlved ligikaudu paralleelselt puusadega või veidi madalamal.
– Asetage arvutiekraan silmade kõrgusele.
– Vajadusel kasutage alaseljal väikest patja, et säilitada selgroo loomulikku kumerust.
– Iga 30–60 minuti järel tõuse püsti ja tee 1–2 minutit lühikest venitusharjutust.
Väikesed ergonoomikamuudatused võivad järjepideva tegemise korral avaldada suurt mõju.
7. Õige esemete tõstmise tehnika
Kaalude tõstmine küürus seljaga on üks levinumaid alaseljavalu põhjuseid. Tõstmisel:
– Painuta põlvi ja puusi, mitte vöökohta.
– Tooge ese keha lähedale.
– Enne tõstmist pinguta kõhulihaseid (südamelihaseid).
– Väldi tõstmise ajal keha väänamist; kui sul on vaja väänata, siis vääna kogu keha koos jalgadega.
Kui koorem on liiga raske, on parem abi küsida või tööriista kasutada.
8. Kohanda oma magamismustrit ja -asendit, et toetada oma selga.
Unepuudus või halb magamisasend võivad valu süvendada. Proovige neid strateegiaid:
– Selili magades aseta põlvede alla padi, et vähendada survet alaseljale.
– Kui magate küljel, asetage põlvede vahele padi, et vaagen oleks õiges asendis.
– Veendu, et madrats poleks liiga pehme, et keha „sisse vajuks“, aga samas ka mitte liiga kõva, et see liigset survet ei tekitaks.
Lisaks asendile on oluline ka une kvaliteet, sest kudede taastumisprotsess toimub optimaalselt puhkuse ajal.
9. Tarbi valuvaigisteid targalt
Mõne inimese jaoks võivad valuvaigistid aidata valu ägedast faasist üle saada. Sageli kasutatakse ravimeid nagu paratsetamool või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nt ibuprofeen), kuid neid tuleks võtta vastavalt juhistele ja teatud terviseprobleeme (nt haavandid, neeruprobleemid või allergiad) silmas pidades. Kui teil on kaasuvaid terviseprobleeme, olete rase või võtate teisi ravimeid, on kõige parem konsulteerida kõigepealt tervishoiutöötajaga.
10. Maanda stressi ja suurenda igapäevast füüsilist aktiivsust
Stress võib lihaseid pingestada ja suurendada valu tajumist. Hingamisharjutused, lühike meditatsioon või lõdvestustegevused võivad aidata. Teisest küljest nõrgestab istuv eluviis selga toetavaid lihaseid. Alustage järjepideva ja kerge tegevusega, näiteks 20–30-minutilise jalutuskäigu, ujumise või seljasõbraliku joogaga.
Millal peaksite viivitamatult arsti poole pöörduma?
Kuigi enamik alaseljavalusid paraneb mõne päeva või nädala jooksul, on hoiatavaid märke, mida ei tohiks ignoreerida. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui valuga kaasnevad:
– Jalgades süvenev tuimus/nõrkus
– Valu levib jalgadesse, millega kaasneb tugev kipitus
– Urineerimis- või roojamishäired
– Palavik, seletamatu kaalulangus või valu pärast kukkumist/tõsist vigastust
– Valu on väga tugev ja ei parane enesehooldusega.
Alaseljavalu on tõepoolest tüütu, kuid paljudel juhtudel saab seda leevendada õrna treeningu, õige kokkusurumise, venituse ja tugevdamise, parema rühi ja tervislikumate eluviiside kombinatsiooniga. Peamine on järjepidevus ja oma keha piiride äratundmine. Kui valu püsib või sellega kaasnevad muud sümptomid, pöörduge julgelt arsti poole, et teha kindlaks põhjus ja määrata sobiv ravi.
