Cumu identificà e carenze nutrizionali
A malnutrizione hè una cundizione induve u corpu ùn riceve micca abbastanza nutrienti per funziunà nurmalmente. L'effetti ponu esse lievi - cum'è a fatigue - à gravi, cum'è i disordini di u sistema immunitariu, i prublemi ormonali, a diminuzione di a massa musculare o u ritardu di crescita in i zitelli. Siccomu i segni imitanu spessu u stress, a mancanza di sonnu o altre malatie, assai persone ùn si rendenu contu chì anu una carenza nutrizionale. Questu articulu discute cumu identificà sistematicamente e carenze nutrizionali, da u ricunniscimentu di i sintomi à a valutazione di a dieta è quandu i testi di laburatoriu sò necessarii.
1. Capite prima: e carenze nutrizionali ùn sò micca sempre evidenti.
U corpu hà riserve per certe vitamine è minerali, dunque i sintomi di carenza appariscenu spessu pianu pianu. Per esempiu, e riserve di vitamina B12 ponu durà assai tempu, mentre chì a vitamina C si esaurisce più rapidamente se l'assunzione hè insufficiente. Inoltre, duie persone cù diete simili ponu sperimentà sintomi diversi per via di fattori di assorbimentu (prublemi digestivi), medicazione o bisogni aumentati (cum'è durante a gravidanza, l'allattamentu o l'eserciziu regulare è strenuu). Hè per quessa chì identificà e carenze nutrizionali ùn hè micca sufficiente in basa à un solu sintomu.
2. Ricunnosce i segni cumuni chì appariscenu spessu
Ci sò sintomi generali spessu assuciati à carenze nutrizionali, ancu s'elli ùn sò micca specifichi di alcun nutriente particulare. Alcuni di questi includenu:
– Stancu faciule, letargicu, difficultà à cuncentrassi
Puderia esse ligatu à e carenze ferru, vitamina B12, folati, o apportu insufficiente di calorie è proteine.
– Diminuzione di a resistenza di u corpu (si ammala facilmente)
Spessu assuciatu à carenze di vitamina C, vitamina D, zincu è proteine.
– Pelle opaca, ferite à lenta guarigione, ulcere in bocca ricorrenti
Pò esse ligatu à a vitamina C, u zincu, u cumplessu di vitamine B è e proteine.
- Perdita di capelli, unghie fragili
Hè spessu assuciatu à carenze di ferru, zincu, biotina, proteine è disordini di a tiroide chì sò qualchì volta assuciati à carenze di iodu o seleniu.
Sè sti sintomi persistenu per parechje settimane è ùn si migliuranu micca malgradu un sonnu adattatu è una gestione di u stress, hè una bona idea di cumincià à verificà eventuali carenze nutrizionali.
3. Fate attenzione à i sintomi specifichi chì indicanu certi nutrienti.
Eccu alcuni cunsiglii più specifici. Quessi ùn sò micca diagnosi, ma ponu aiutà à furmà un suspettu preliminare prima di cunsultà un prufessiunale di a salute.
a) Ferru
– Pallidu, stancu prestu, palpitazioni, vertigini
– Mancanza di fiatu durante l'attività ligera
– L'unghie si rompenu facilmente, qualchì volta diventanu concave
A carenza di ferru hè cumuna in adolescenti, donne cù menstruazioni abbundanti, donne incinte è persone chì raramente manghjanu fonti animali.
b) Vitamina B12 è folati
– Furmiculi, intorpidimentu, sensazione di esse puntu da aghi
– Difficultà à cuncentrassi, sbalzi d'umore
– A lingua si sente indolenzita o liscia è rossastra
A vitamina B12 hè spessu bassa in i vegani/vegetariani senza supplementazione, l'anziani, o e persone cun disordini d'assorbimentu.
c) Vitamina D
– Stancu faciule, dulore musculare, dulori, dulore à l'osse
– Malatie frequenti o immunità diminuita
U risicu aumenta in e persone chì sò raramente esposte à u sole, portanu a crema solare assai stretta, o passanu più tempu in casa.
d) Vitamina C
– E gengive sanguinanu facilmente, l'ulcere di a bocca, e ferite piglianu assai tempu per guarisce
– A pelle si ammacca facilmente
Una carenza pò accade sè cunsumate raramente frutti è ligumi freschi.
e) Zingu
- E ferite sò difficiuli à guarisce
– Diminuzione di l'appetitu, cambiamenti in u sensu di u gustu
- Perdita di capelli
U zincu si trova in abbundanza in l'alimenti animali, noci è semi, ma a so assorbimentu pò esse inibita da abitudine dietetica riccu di fitati (per esempiu da cereali senza una trasfurmazione adatta).
f) Magnesiu
– Crampi musculari, palpebre chì si contraenu
– Sonnu poveru
E fonti di magnesiu includenu noci, semi, ligumi verdi è certi tipi di cacao.
g) Omega-3
– Pelle secca, s'irrita facilmente
– Diminuzione di a cuncentrazione, sbalzi d'umore
L'Omega-3 hè abbundante in i pesci grassi (sardine, salmone), è ancu in alcune fonti vegetali cum'è a chia / semi di linu (ancu se a forma hè diversa è a cunversione hè limitata).
4. Valutate a vostra dieta: fate una simplice "audit" di 7 ghjorni.
U modu u più praticu per identificà u risicu di carenze nutrizionali hè di fighjà a vostra dieta attuale, micca u vostru pianu idealizatu. Pruvate à fà una verifica di 7 ghjorni:
1. Registrate tutti l'alimenti è e bevande (cumpresi i spuntini è e bevande dolci).
2. Marcate s'è ogni ghjornu avete:
– Proteine (ova, pesciu, pollu, carne, tofu è tempeh, noci)
– Ligumi (minimu 2 porzioni)
– Frutta (1–2 porzioni)
– Fonti di calciu (latte/latte trasfurmatu, pesci à lische morbide, tempeh, certi ligumi)
– Grassi sani (pesciu, noci, avocado, oliu d'aliva/canola cù moderazione)
3. Fate attenzione à l'abitudini chì cresce risicu di carenza:
– Spessu saltanu a colazione o manghjanu assai pocu
– Diete estreme (per esempiu, assai povere di carbuidrati senza pianificazione)
– Cunsumanu assai raramente alimenti freschi
– Dipende troppu da l'alimenti ultra-trasfurmati
Da questu audit, viderete i più grandi "buchi" - cum'è a mancanza di ligumi o frutti, o troppu poche proteine - chì sò spessu a radica di u prublema.
5. Cunsiderate i fattori d'assorbimentu è e cundizioni mediche.
E carenze nutrizionali ùn sò micca sempre dovute à una bassa assunzione. Calchì volta, ci hè abbastanza cibu, ma u corpu ùn l'assorbe micca currettamente. Alcuni fattori da cunsiderà:
– Prublemi digestivi: diarrea cronica, celiachia, colite, gastrite severa.
– Storia di chirurgia: in particulare chirurgia bariatrica o rimozione di una parte di u stomacu / intestini.
– Certi medicamenti: per esempiu, l'usu à longu andà di medicamenti chì bloccanu l'acidità di u stomacu pò influenzà a B12 è certi minerali; certi altri medicamenti affettanu l'assorbimentu di magnesiu o di folatu.
– Bisogni aumentati: gravidanza, allattamentu, picchi di crescita adolescenziale, atleti, o ripresa dopu una malattia.
Sè vo avete sti fattori, di solitu si cunsiglianu più testi invece di "pruvà un supplementu".
6. Quandu hè necessariu un esame di laburatoriu?
I sintomi da soli ùn sò spessu micca abbastanza per cunfirmà una diagnosi. I testi di laburatoriu ponu aiutà à diferenzià e carenze da altre cundizioni (per esempiu, disordini di a tiroide, infezioni croniche o anemia per via di cause non nutrizionali). Cunsultate u vostru duttore o nutrizionista clinicu per cunsiderà i seguenti testi, secondu i vostri sintomi:
- Emocromo cumpletu (CBC) per screening di anemia
– Ferritina, ferru siericu, TIBC per u statu di u ferru
– Vitamina B12 è folati
– 25(OH) vitamina D
– Zingu/magnesiu (in certi casi)
– Albumina/prealbumina cum'è una maghjina di u statu di e proteine (l'interpretazione richiede sempre prudenza)
Ùn fate micca e vostre interpretazioni senza cuntestu clinicu; per esempiu, a ferritina pò esse elevata durante l'inflammazione, facendula apparì "nurmale" quandu in realtà ci hè un prublema.
7. Differenzià e carenze da un stile di vita squilibratu.
A mancanza di sonnu, u stress prulungatu, a disidratazione è a mancanza di attività fisica ponu ancu causà sintomi simili à carenze nutrizionali. Dunque, quandu valutate a vostra situazione, verificate ancu:
– Dorme 7-9 ore in modu regulare o micca
– Apportu sufficiente di liquidi (culore di l'urina giallu chjaru)
- Attività fisica è esposizione à u sole
- Cunsumu eccessivu d'alcol, sigarette è caffeina
U megliu approcciu hè di migliurà l'abitudini basiche mentre si valuta l'assunzione nutrizionale.
8. Passi sicuri sè suspettate una carenza nutrizionale
Invece di cumprà subitu assai supplementi, pigliate passi più sicuri è più efficaci:
1. Migliurate prima a vostra dieta: aghjunghjite ligumi è frutti, proteine di qualità è una varietà di fonti alimentari.
2. Cuncentratevi nantu à unu o dui prublemi principali: per esempiu micca abbastanza proteine è micca abbastanza ligumi.
3. Aduprate i supplementi in modu adattatu: se necessariu, sceglite quelli chì sò adatti à l'indicazioni è ùn superate micca a dosa.
4. Monitorate i cambiamenti in 2-6 settimane: registrate l'energia, a qualità di u sonnu, i prublemi di a pelle, a digestione è e prestazioni fisiche.
5. Cunsultate s'ellu u prublema hè severu o persistente, soprattuttu s'ellu ci hè una perdita di pesu inspiegabile, menstruazioni assai abbundanti, mancanza di fiatu, svenimenti o pizzicori chì peghjuranu.
Cunclusioni
Identificà e carenze nutrizionali richiede una cumbinazione di ricunniscenza di i sintomi, valutazione di l'abitudini dietetiche è cunsiderazione di i fattori di assorbimentu è di e cundizioni mediche sottostanti. Sintomi cum'è a fatigue, a perdita di capelli, l'ulcere in bocca ricorrenti o i crampi musculari ponu esse indizii, ma ùn sò micca sufficienti per una diagnosi senza una valutazione approfondita. Un audit dieteticu di 7 ghjorni è una cunsultazione cù un prufessiunale sanitariu per testi di laburatoriu sò i passi più razionali se i sintomi persistenu. Cù l'approcciu ghjustu, e carenze nutrizionali ponu esse affrontate u più prestu pussibule, restaurendu a qualità di vita, l'energia è a resistenza ottimali.
