Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні для тых, хто пакутуе ад сіндрому неспакойных ног
Сіндром неспакойных ног (СБН) — гэта неўралагічнае захворванне, якое выклікае моцнае жаданне рухаць нагамі, асабліва падчас адпачынку або перад сном. Адчуванне часта апісваецца як паколванне, «поўзанне мурашак», напружанне, расцяжэнне або дыскамфорт у нагах. У выніку пацыенты маюць цяжкасці з падтрыманнем нерухомага становішча, парушаюць сон і зніжаюць якасць жыцця. Акрамя медыкаментознага лячэння і змены ладу жыцця, фізіятэрапеўтычныя практыкаванні могуць быць бяспечнай нефармакалагічнай стратэгіяй, якая дапамагае паменшыць сімптомы і палепшыць якасць сну.
У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца прынцыпы фізіятэрапеўтычных практыкаванняў, якія звычайна выкарыстоўваюцца для людзей з сіндромам неспакойных ног, прыклады практыкаванняў, якія можна рабіць дома, і парады для дасягнення аптымальных вынікаў.
Чаму фізіятэрапія дапамагае пры сіндроме неспакойных ног?
Хоць прычына СБН не заўсёды зразумелая, сімптомы звязаны з парушэннямі нервовай сістэмы, рэгуляцыяй дофаміна, а ў некаторых людзей і з нізкім узроўнем жалеза. З пункту гледжання фізіятэрапіі, фізічныя практыкаванні адыгрываюць пэўную ролю праз некалькі механізмаў:
1. Паляпшае кровазварот і насычэнне тканін кіслародам у нагах, што можа паменшыць дыскамфорт падчас адпачынку.
2. Знізіць напружанне цягліц і скаванасць суставаў, асабліва ў ікрах, падкаленных сухажыллях і сцёгнах.
3. Рэгулюе нервовыя рэакцыі на дыскамфортныя адчуванні праз стымуляцыю рухаў, расцяжку і расслабленне.
4. Дапамагае рэгуляваць рытм сну, бо рэгулярная фізічная актыўнасць можа палепшыць якасць сну і паменшыць бессань.
5. Палепшыце фізічную форму і кантроль паставы, каб цела было лепш падрыхтавана да знаходжання ў становішчы сядзення/ляжання без праявы сімптомаў.
Важная заўвага: неабходна карэктаваць інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў. У некаторых пацыентаў занадта энергічныя фізічныя практыкаванні або фізічныя практыкаванні занадта блізка да сну могуць нават справакаваць сімптомы. Таму ўмераны і паслядоўны падыход звычайна больш эфектыўны.
Агульныя прынцыпы бяспечных фізічных практыкаванняў
Перад пачаткам праграмы практыкаванняў майце на ўвазе наступныя прынцыпы:
– Пачынайце з нізкай або сярэдняй інтэнсіўнасці, затым паступова павялічвайце яе ў залежнасці ад пераноснасці.
– Рабіце гэта рэгулярна, пажадана па 20–30 хвілін амаль кожны дзень, замест таго, каб рабіць цяжкія фізічныя практыкаванні зрэдку.
– Звяртайце ўвагу на час фізічных практыкаванняў: многім пацыентам зручней займацца спортам пасля абеду, але пазбягайце інтэнсіўных фізічных нагрузак за 2-3 гадзіны да сну.
– Спалучайце некалькі відаў практыкаванняў: расцяжку, лёгкія ўмацавальныя практыкаванні, лёгкую аэробіку і рэлаксацыю.
– Спыніце прыём прэпарата, калі ўзнікне рэзкі боль (не толькі дыскамфорт пры СБН), моцныя курчы, галавакружэнне або ўзмацненне паколвання.
– Калі ў вас ёсць сумежныя захворванні (дыябет, неўрапатыя, захворванні сасудаў, праблемы з хрыбетнікам), пракансультуйцеся з фізіятэрапеўтам для карэкцыі фізічных практыкаванняў.
Рэкамендаваны комплекс фізіятэрапеўтычных практыкаванняў
Вось прыклад часта рэкамендаванай праграмы практыкаванняў. Вы можаце выбраць 6–10 практыкаванняў і арганізаваць іх у 20–30-хвілінную праграму.
1) Расцяжэнне ікроножных мышцаў (ікраножнай і камбалавіднай)
Мэта: паменшыць напружанне ў ікрах, якое часта выклікае трывогу і курчы.
— Станьце тварам да сцяны, абапрыцеся аб яе абедзвюма рукамі.
– Адна нага наперадзе (калена злёгку сагнутае), другая нага ззаду (калена прамое).
– Дакраніўшыся пяткай задняй ступні да падлогі, пацягніце сцёгны наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў ікрах.
– Затрымайцеся ў становішчы 20–30 секунд, паўтарыце 2–3 разы на кожны бок.
– Варыяцыя: сагніце калена задняй нагі, каб расцягнуць камбалавідную мышцу.
2) Расцяжка падкаленнага сухажылля
Мэта: паменшыць расцяжэнне задняй паверхні сцягна, якое можа пагоршыць дыскамфортныя адчуванні.
– Сядзьце на край крэсла, выцягнуўшы адну нагу перад сабой, а пятку пастаўце на падлогу.
– Трымаючы спіну прама, нахіліцеся наперад ад таза, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў задняй паверхні сцёгнаў.
– Затрымайцеся ў становішчы 20–30 секунд, паўтарыце 2–3 разы на кожны бок.
3) Расцяжка згінальнікаў сцягна
Мэта: раскрыць вобласць сцёгнаў і паменшыць напружанне ад працяглага сядзення.
– Пазіцыя напалову стоячы на каленях (адно калена на падлозе, адна нага наперадзе).
– Павольна зрушвайце таз наперад, трымаючы спіну прама.
– Затрымайцеся ў становішчы 20–30 секунд, паўтарыце 2–3 разы на кожны бок.
4) Помпа шчыкалаткі і круг шчыкалаткі
Мэта: палепшыць кровазварот у вобласці ніжняй часткі ног.
– Лежачы або седзячы, выпрастайце ногі.
– Рухайце шчыкалаткамі ўверх і ўніз (як быццам націскаеце на педалі) 20–30 разоў.
– Працягвайце, круцячы запясце (па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі) па 10–15 разоў кожным рухам.
Гэта простае практыкаванне часта дапамагае, калі сімптомы ўзнікаюць перад сном, бо яно стымулюе рух, не празмерна «абуджаючы» цела.
5) Умацаванне ікроножных цягліц (пад'ём ікр)
Мэта: палепшыць цягавітасць цягліц ног і падтрымаць кровазварот.
– Устаньце, трымаючыся за крэсла/сцяну.
– Павольна падымайце пяткі, пакуль яны не абапёруцца на пальцы ног, затым апускайце іх.
– Зрабіце 2–3 падыходы па 10–15 паўтораў.
– Калі занадта цяжка, рабіце гэта абедзвюма нагамі адначасова; калі вы станеце моцнымі, можаце перайсці на адну нагу.
6) Умацаванне чатырохгаловай мышцы спіннога мозгу (пад'ём з сядзення ў становішча "ўставаць")
Мэта: павялічыць функцыянальную сілу і ўстойлівасць цела.
– Сядзьце на крэсла, ногі на падлозе на шырыні сцёгнаў.
– Устаньце, не выкарыстоўваючы рукі, калі можаце, затым павольна сядзьце назад.
– Зрабіце 2–3 падыходы па 8–12 паўтораў.
7) Мосцік (умацаванне ягадзічных мышцаў і паясніцы)
Мэта: павысіць стабільнасць таза і паменшыць кампенсацыйнае напружанне ў нагах.
— Ляжце на спіну, сагніце калені, ступні глядзіць уніз.
– Падымайце сцёгны, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў.
– Затрымайцеся на 2–3 секунды, павольна апусціцеся.
– Зрабіце 2–3 падыходы па 10–12 паўтораў.
8) Лёгкая-ўмераная аэробная актыўнасць
Мэта: палепшыць фізічную форму, дапамагчы рэгуляваць сон і знізіць стрэс.
Выбірайце сумесныя заняткі:
- Хуткая хада 20-30 хвілін
– Велатрэнажор 15–25 хвілін
– Лёгкае плаванне або акваджогінг
У ідэале — 3–5 разоў на тыдзень. Пазбягайце перанапружання, бо празмерная стомленасць можа справакаваць сімптомы сіндрому неспакойных ног у начны час у некаторых людзей.
9) Рэлаксацыя і дыяфрагмальнае дыханне
Мэта: знізіць актыўнасць сімпатычнай нервовай сістэмы і дапамагчы пераходу да сну.
— Ляжце на спіну, адну руку пакладзеце на грудзі, а другую — на жывот.
– Павольна ўдыхніце носам на 4 рахункі, пакуль жывот не расцягнецца.
– Выдыхніце праз рот на 6 рахункаў.
– Паўтараць 5–10 хвілін.
Гэтае расслабленне можна спалучаць з лёгкай расцяжкай перад сном.
10) «Вячэрняя руціна» пры з'яўленні сімптомаў
Калі ўзнікне жаданне паварушыць нагамі, можна выканаць кароткую серыю практыкаванняў працягласцю 3–5 хвілін:
– 30 разоў націскання на шчыкалатку
– расцяжка ікр па 20 секунд з кожнага боку
– хадзіць на месцы 1 хвіліну
– дыяфрагмальнае дыханне 1–2 хвіліны
Гэтая кароткая працэдура часта дапамагае паменшыць адчуванне «неспакою», не парушаючы гатоўнасць да сну, як гэта бывае пры інтэнсіўных фізічных нагрузках.
Дадатковыя парады для дасягнення максімальных вынікаў
Акрамя практыкі, некаторыя звычкі могуць узмацніць яго эфект:
1. Падтрымлівайце пастаянны сон і стварыце заспакаяльны рэжым перад сном.
2. Абмяжуйце спажыванне кафеіну, нікаціну і алкаголю, асабліва ўвечары, бо ў некаторых людзей яны могуць пагоршыць сімптомы.
3. Цёплы кампрэс або цёплая ванна за 30–60 хвілін да сну могуць расслабіць мышцы.
4. Лёгкі масаж ног або акуратнае выкарыстанне поролонового роліка могуць дапамагчы, але пазбягайце празмернага ціску, які можа выклікаць боль.
5. Праверце ўзровень жалеза, калі сімптомы моцныя, паўтараюцца або суправаджаюцца стомленасцю. У многіх клінічных рэкамендацыях рэкамендуецца ацэнка ферытыну, бо дэфіцыт жалеза можа пагоршыць сіндром неспакойных ног.
6. Калі вы прымаеце пэўныя лекі (напрыклад, некаторыя анцігістамінныя прэпараты, некаторыя антыдэпрэсанты), пракансультуйцеся з лекарам, бо некаторыя з іх могуць пагоршыць сіндром неспакойных ног.
Калі неабходная асабістая кансультацыя?
Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні звычайна бяспечныя, але вам варта неадкладна звярнуцца да лекара або фізіятэрапеўта, калі:
– сімптомы пагаршаюцца і парушаюць сон амаль кожную ноч,
– моцны боль, ацёк, пачырваненне або паленне ў назе (неабходна выключыць праблемы з крывяноснымі сасудамі),
– назіраецца пастаяннае паколванне, слабасць або цяжкасці пры хадзе,
– Вы цяжарныя, маеце захворванне нырак, дыябет з неўрапатыяй або іншыя нервовыя захворванні.
Закрыццё
Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні могуць быць важнай часткай лячэння сіндрому неспакойных ног. Спалучэнне расцяжкі ног, лёгкіх практыкаванняў на ўмацаванне, умеранай аэробнай актыўнасці і тэхнік рэлаксацыі можа дапамагчы паменшыць дыскамфорт, палепшыць кровазварот і якасць сну. Галоўнае — выбраць адпаведныя практыкаванні, рэгулярна іх выконваць і карэктаваць інтэнсіўнасць, каб пазбегнуць рэцыдываў. Калі сімптомы не знікаюць або пагаршаюцца, усё роўна неабходна прайсці медыцынскае абследаванне, каб вызначыць трыгеры і вызначыць найбольш адпаведнае лячэнне.
Калі вы жадаеце, я магу скласці 4-тыднёвую праграму (штодзённы графік, працягласць, прагрэсаванне практыкаванняў) з улікам вашага ўзросту, узроўню фізічнай падрыхтоўкі і таго, калі вашы сімптомы звычайна ўзнікаюць (днём ці ўвечары).
