Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні для ўмацавання цягліц рук
Мышцы рук — гэта частка цела, якая часта выкарыстоўваецца ў розных паўсядзённых дзеяннях, ад узняцця прадметаў і пісьма да фізічных практыкаванняў. Таму важна падтрымліваць сілу і здароўе цягліц рук з дапамогай правільных фізічных практыкаванняў. Фізіятэрапія — адзін з падыходаў, які можна выкарыстоўваць для ўмацавання цягліц рук, памяншэння болю і паляпшэння агульнай функцыі рукі.
Фізіятэрапія часта выкарыстоўваецца для людзей, якія перанеслі траўмы, маюць хранічныя захворванні або жадаюць палепшыць мышачную сілу і гнуткасць. Гэты артыкул дасць вам поўнае кіраўніцтва па эфектыўных фізіятэрапеўтычных практыкаваннях для ўмацавання цягліц рук.
1. Разагрэйцеся перад трэніроўкай
Перад пачаткам фізіятэрапеўтычных практыкаванняў для рук важна зрабіць размінку, каб знізіць рызыку траўмы. Размінка можа павялічыць прыток крыві да цягліц, палепшыць гнуткасць і падрыхтаваць цела да больш інтэнсіўнай актыўнасці.
Прыклад размінкі:
– Дынамічная расцяжка: павольна рухайце рукамі наперад і назад.
– Расцяжка з кручэннем: круціце рукі па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі.
– Скакалка: гэта занятак актывізуе кровазварот і разагравае ўсё цела.
2. Ізаметрычныя практыкаванні
Ізаметрычныя практыкаванні прадугледжваюць скарачэнне мышцы без змены яе даўжыні. Яны карысныя для людзей з абмежаванай рухомасцю або тых, хто аднаўляецца пасля траўмы.
Прыклады ізаметрычных практыкаванняў:
– Танізаванне біцэпсаў: сядзьце або ўстаньце, рукі па баках. Прыцісніце далоні да сцяны або цвёрдай паверхні і затрымайцеся ў гэтым становішчы на 10-15 секунд. Паўтарыце 10 разоў.
– Танізаванне трыцэпсаў: Станьце спіной да сцяны. Прыцісніце тыльныя бакі далоняў да сцяны і затрымайцеся на 10-15 секунд. Паўтарыце 10 разоў.
3. Трэніроўкі з супрацівам і ўласнай вагой
Трэніроўкі з супрацівам дапамагаюць нарошчваць сілу цягліц рук, выкарыстоўваючы ўласную вагу цела.
Прыклады практыкаванняў з супрацівам:
– Адцісканні ад сцяны: станьце прыкладна за крок ад сцяны. Пакладзеце далоні на сцяну на ўзроўні плячэй і павольна адштурхоўвайцеся ад яе ўсім целам. Паўтарыце 15-20 разоў.
– Адкідыванні на крэсла: сядзьце на край крэсла, пакладзеце рукі па баках і падніміцеся, згінаючы локці. Павольна апусціцеся ўніз, а затым падніміцеся назад. Паўтарыце 10-15 разоў.
4. Практыкаванні з абсталяваннем
Выкарыстанне такога абсталявання, як гантэлі, эспандеры і тэрапеўтычныя мячы, можа павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі і паскорыць працэс умацавання цягліц рук.
Прыклады практыкаванняў з абсталяваннем:
– Згінанні гантэлей: трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ, устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў. Падніміце гантэлі да плячэй, адначасова напружваючы біцэпсы. Павольна апусціце гантэлі. Паўтарыце 15-20 разоў.
– Практыкаванне з эспандером: зачапіце эспандер за дзвярную ручку або іншы трывалы прадмет. Вазьміцеся за канцы эспандера і пацягніце назад, напружваючы трыцэпсы і мышцы плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце 15-20 разоў.
– Тэрапеўтычны мяч: вазьміце ў руку тэрапеўтычны мяч і сцісніце яго як мага мацней. Патрымайце некалькі секунд і адпусціце. Паўтарыце 15-20 разоў на кожнай руцэ.
5. Практыкаванні для ўмацавання гнуткасці і ўстойлівасці
Умацаванне цягліц рук — гэта не толькі сіла, але і гнуткасць і стабільнасць суставаў. Практыкаванні на гнуткасць дапамагаюць падтрымліваць баланс паміж сілай і свабодай рухаў.
Прыклады практыкаванняў на гнуткасць і ўстойлівасць:
– Расцяжка трыцэпсаў: падніміце адну руку ўверх і сагніце локаць, каб дакрануцца да спіны. Націсніце на локаць другой рукой і ўтрымлівайце 15-20 секунд. Па чарзе.
– Практыкаванне «Планка»: апусціцеся ў становішча для адцісканняў, абапіраючыся на рукі і пальцы ног. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 30–60 секунд, каб умацаваць мышцы рук і корпуса.
6. Рэабілітацыя пасля траўмы
Калі вы аднаўляецеся пасля траўмы, важна рабіць практыкаванні, якія не ствараюць празмернай нагрузкі на пашкоджаную мышцу.
Прыклады рэабілітацыйных практыкаванняў:
– Практыкаванні з мячом: выкарыстоўвайце невялікі мяч для кругавых рухаў пашкоджанай рукой. Гэта дапамагае палепшыць рухомасць суставаў без нагрузкі на мышцы.
– Фізічныя практыкаванні ў вадзе: Фізічныя практыкаванні ў вадзе дапамагаюць знізіць нагрузку на суставы і мышцы, што робіць іх вельмі карыснымі для тых, хто праходзіць рэабілітацыю.
7. Важнасць паслядоўнасці і ўвагі да цела
Каб дасягнуць аптымальных вынікаў, важна рэгулярна выконваць фізіятэрапеўтычныя практыкаванні. Вам варта трэніравацца не менш за тры разы на тыдзень і даваць арганізму дастатковы час для аднаўлення.
Акрамя таго, прыслухоўвайцеся да свайго цела. Калі вы адчуваеце празмерны боль або дыскамфорт, неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся да фізіятэрапеўта або медыцынскага работніка.
8. Заключэнне
Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні — эфектыўны спосаб умацавання цягліц рук як для аднаўлення пасля траўмаў, так і для павелічэння сілы і гнуткасці. З дапамогай правільных практыкаванняў вы можаце палепшыць функцыю рукі, знізіць рызыку траўмаў і весці больш здаровы і актыўны лад жыцця.
Заўсёды памятайце пра размінку перад трэніроўкай, выконвайце адпаведныя рэкамендацыі па фізічных практыкаваннях і дайце свайму арганізму дастатковы адпачынак. Пры дысцыпліне і ўвазе да дэталяў вы можаце дасягнуць здавальняючых вынікаў ва ўмацаванні цягліц рук з дапамогай фізіятэрапіі.
