Патрэбы ў харчаванні пажылых людзей
Старэнне — гэта натуральны працэс, які прыносіць розныя змены ў арганізм, ад запаволення метабалізму і зніжэння мышачнай масы да функцыі органаў, якая ўжо не такая аптымальная, як у маладосці. Гэтыя змены адрозніваюць патрэбы ў харчаванні пажылых людзей ад патрэбаў маладзейшых людзей. З аднаго боку, патрэба ў калорыях, як правіла, зніжаецца з-за зніжэння фізічнай актыўнасці і больш павольнага абмену рэчываў. Аднак, з іншага боку, патрэба ў пэўных пажыўных рэчывах насамрэч павялічваецца, таму што арганізму патрабуецца большая падтрымка для падтрымання цягавітасці, здароўя костак, мышачнай масы і кагнітыўных функцый. Такім чынам, задавальненне патрэбаў у харчаванні пажылых людзей — гэта не проста «есці менш», а хутчэй харчавацца больш правільна.
Фізіялагічныя змены, якія ўплываюць на харчаванне пажылых людзей
З узростам у арганізме назіраецца зніжэнне мышачнай масы (саркапенія) і павелічэнне тлушчавай масы. Гэты стан можа знізіць сілу і раўнавагу, павялічваючы рызыку падзенняў. Акрамя таго, часта слабеюць смакавыя і нюхальныя пачуцці, што прыводзіць да зніжэння апетыту. Зніжэнне выпрацоўкі сліны, страта зубоў або выкарыстанне пратэзаў таксама могуць прывесці да таго, што пажылыя людзі будуць выбіраць мяккую, часам менш пажыўную ежу.
У стрававальнай сістэме ў пажылых людзей могуць узнікаць завалы з-за запаволення дэфекацыі, недастатковага спажывання клятчаткі і вадкасці, а таксама пабочных эфектаў лекаў. Таксама можа быць зніжана ўсмоктванне некаторых пажыўных рэчываў, такіх як вітамін В12, для ўсмоктвання якога патрабуецца страўнікавая кіслата і ўнутраны фактар. У выніку, нават пры ўжыванні дастатковай колькасці ежы, якасць і даступнасць пажыўных рэчываў, якія засвойваюцца арганізмам, могуць быць ніжэйшымі.
Патрэбы ў энергіі: ніжэйшыя, але ўсё яшчэ якасныя
У цэлым, пажылым людзям патрабуецца менш калорый, чым маладзейшым, з-за зніжэння актыўнасці і абмену рэчываў. Аднак такое зніжэнне калорый не павінна суправаджацца зніжэннем якасці харчавання. Калі спажыванне энергіі занадта нізкае, пажылыя людзі рызыкуюць ненаўмыснай стратай вагі, недаяданнем і мышачнай слабасцю.
Асноўны прынцып — выбіраць крыніцы энергіі, багатыя пажыўнымі рэчывамі, такія як умераныя порцыі рысу, бульбы, салодкай бульбы, цельнозернового хлеба, авёсу, а таксама карысныя тлушчы з рыбы, арэхаў, авакада і аліўкавага алею. Абмяжуйце спажыванне «пустых» калорый з салодкіх напояў, пірожных з высокім утрыманнем цукру, празмерна смажанай ежы і ультраапрацаваных прадуктаў, бо яны могуць пагоршыць рызыку дыябету, гіпертаніі і высокага ўзроўню халестэрыну.
Бялок: ключ да прадухілення страты мышачнай масы
Бялок з'яўляецца важным кампанентам харчовых патрэб пажылых людзей. З узростам арганізм становіцца менш эфектыўным у нарошчванні мышачнай масы, таму пажылым людзям неабходна дастатковую і раўнамерную колькасць бялку на працягу дня. Бялок дапамагае падтрымліваць мышачную масу, паскарае аднаўленне пасля хваробы і падтрымлівае імунную сістэму.
Добрымі крыніцамі бялку з'яўляюцца рыба, курыца без скуры, яйкі, тэмпе, тофу, арэхі, малако з нізкім утрыманнем тлушчу і ёгурт. Пажылым людзям, якім цяжка перажоўваць бялок, можна падаваць яго ў больш мяккіх формах, такіх як яечня, курыны суп, каша з маша, тофу на пару або рыба, прыгатаваная ў бананавым лісці для больш мяккай тэкстуры.
Вугляводы і клятчатка: падтрыманне энергіі і стрававання
Вугляводы застаюцца важнай крыніцай энергіі, але выбірайце складаныя вугляводы, багатыя клятчаткай. Клятчатка дапамагае прадухіліць завалы, падтрымліваць здароўе стрававання і кантраляваць узровень цукру і халестэрыну ў крыві. Пажылым людзям рэкамендуецца павялічыць спажыванне садавіны і гародніны, а таксама крыніц вугляводаў з высокім утрыманнем клятчаткі, такіх як карычневы рыс, кукуруза, маніёк, салодкая бульба, арэхі і хлеб з суцэльнай пшаніцы.
Калі пажылыя людзі не прывыклі ўжываць шмат клятчаткі, павялічваць яе спажыванне варта паступова, каб пазбегнуць уздуцця жывата. Клятчатку таксама варта збалансаваць з дастатковай колькасцю вадкасці, каб пазбегнуць пагаршэння завал.
Тлушчы: выбірайце карысныя тлушчы для вашага сэрца і мозгу
Тлушч неабходны для засваення тлушчараспушчальных вітамінаў (A, D, E, K) і здароўя мозгу. Аднак тып тлушчу істотна вызначае карысць ці рызыку. Ненасычаныя тлушчы, асабліва амега-3, карысныя для здароўя сэрца і могуць дапамагчы паменшыць запаленне. Крыніцамі з'яўляюцца морапрадукты (сардзіны, ласось, тунец), насенне чыі, насенне лёну і грэцкія арэхі.
Спажыванне насычаных і транс-тлушчаў варта абмяжоўваць, бо яны звязаны з падвышанай рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў. Прыкладамі тлушчаў, якія варта паменшыць, з'яўляюцца часта смажаная ежа, фастфуд, вяршкі, некаторыя цвёрдыя маргарыны і тлустае мяса.
Важныя вітаміны і мінералы для пажылых людзей
Некаторыя мікраэлементы выклікаюць асаблівую заклапочанасць у пажылых людзей, паколькі яны адыгрываюць значную ролю ў функцыянаванні арганізма, і рызыка іх дэфіцыту павялічваецца.
1. Кальцый і вітамін D
Абодва неабходныя для здароўя костак і прафілактыкі астэапарозу. Пажылыя людзі больш схільныя да страты касцяной масы, што можа прывесці да пераломаў пры падзеннях. Крыніцамі кальцыя з'яўляюцца малако, ёгурт, сыр, анчоўсы, тэмпе, тофу, апрацаваны кальцыем, і некаторыя зялёныя гародніна. Вітамін D атрымліваецца з ранішняга сонечнага святла і такіх прадуктаў, як тлустая рыба і яйкі. Пры пэўных абставінах лекар можа парэкамендаваць харчовыя дабаўкі.
2. Вітамін В12
Вітамін B12 неабходны для функцыі нерваў і ўтварэння эрытрацытаў. Дэфіцыт вітаміна B12 можа выклікаць анемію, паколванне і нават пагаршэнне памяці. Ён у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання: мясе, рыбе, яйках і малацэ. Пажылым людзям з парушэннем засваення можа спатрэбіцца кансультацыя медыцынскага работніка адносна прыёму дабавак.
3. Жалеза, фолат і цынк
Жалеза і фолат адыгрываюць пэўную ролю ў прафілактыцы анеміі, а цынк падтрымлівае імунітэт і гаенне ран. Крыніцамі жалеза з'яўляюцца мяса, печань (у ўмераных колькасцях), арэхі і шпінат; фолат змяшчаецца ў ліставай зеляніны і бабах; а цынк змяшчаецца ў морапрадуктах, мясе, яйках і арэхах.
4. Антыаксіданты (вітаміны С, Е і розныя фітанутрыенты)
Каляровыя садавіна і гародніна дапамагаюць змагацца з акісляльным стрэсам і падтрымліваюць імунную сістэму. Вітамін С таксама спрыяе засваенню жалеза.
Вадкасць: часта ігнаруемая рызыка абязводжвання
Пажылыя людзі часта п'юць менш з-за зніжэння смагі, страху перад частым мачавыпусканнем або цяжкасцей з доступам да вады. Аднак абязводжванне можа выклікаць слабасць, галавакружэнне, завалы і нават спутанность свядомасці. Пажылым людзям варта піць рэгулярна, не чакаючы, пакуль з'явіцца смага. Вада — найлепшы выбар, але суп, садавіна з высокім утрыманнем вады (кавун, апельсіны) і несалодкі чай таксама могуць дапамагчы з спажываннем вадкасці. Пажылым людзям з абмежаваннямі ў спажыванні вадкасці з-за пэўных захворванняў (напрыклад, сардэчнай недастатковасці або хваробы нырак) варта прытрымлівацца рэкамендацый лекара.
Агульныя праблемы і стратэгіі задавальнення патрэбаў у харчаванні
У некаторых пажылых людзей назіраецца зніжэнне апетыту. Стратэгіі ўключаюць у сябе частае ўжыванне невялікіх порцый, узбагачэнне страў крыніцамі бялку і карысных тлушчаў (напрыклад, даданне яек, тэмпе або невялікай колькасці аліўкавага алею) і падачу ежы з прывабнымі водарамі і колерамі. Калі ў вас узнікаюць цяжкасці з жаваннем, выбірайце такія спосабы прыгатавання, як на пару, варэнне, прыгатаванне на пару або суп, каб атрымаць больш мяккую тэкстуру.
Хранічныя захворванні таксама ўплываюць на рацыён. Пажылым людзям з дыябетам неабходна кантраляваць спажыванне вугляводаў і рэжым харчавання; людзям з гіпертаніяй неабходна скараціць спажыванне солі і прадуктаў з высокім утрыманнем натрыю, такіх як локшына хуткага прыгатавання і кансервы; людзям з высокім узроўнем халестэрыну неабходна абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў; а праблемы з ныркамі патрабуюць кантраляваць спажыванне бялку, натрыю, калію і фосфару ў адпаведнасці з рэкамендацыямі лекара або дыетолага.
Прыклад збалансаванай дыеты для пажылых людзей
У якасці простай ілюстрацыі, талерку пажылога чалавека можна структураваць наступным чынам: палова талеркі запоўнена гароднінай і садавінай, чвэрць — складанымі вугляводамі, а чвэрць — бялком. Дадайце разумную колькасць карысных тлушчаў, такіх як рыба, арэхі або раслінныя алеі.
Прыклад штодзённага меню:
– Раніца: аўсянка з нятлустым малаком, бананам і пасыпанай арэхамі; або рыс з яйкам і гароднінай.
– Абед: карычневы рыс, рыба на пару, смажаныя гародніна і садавіна.
– Падвячорак (перакус): ёгурт або каша з зялёнай фасолі без празмернага цукру.
– Вечар: курыны суп з гароднінай і тофу/тэмпе, пасыпаны нарэзанымі садавінай.
Закрыццё
Патрэбы ў харчаванні пажылых людзей робяць акцэнт на якасці, а не толькі на колькасці. Дастатковае, але не празмернае спажыванне калорый, дастатковая колькасць бялку для падтрымання цягліц, клятчатка для стрававання, карысныя тлушчы для сэрца і мозгу, а таксама неабходныя вітаміны і мінералы для костак і імунітэту з'яўляюцца асновай. У спалучэнні з добрай гідратацыяй і бяспечнай, лёгкай фізічнай актыўнасцю пажылыя людзі могуць атрымліваць асалоду ад больш здаровага, больш незалежнага і больш энергічнага жыцця. Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні або значнае зніжэнне апетыту, настойліва рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам або дыетолагам, каб ваш план харчавання можна было адпаведна скарэктаваць.
