Panik Bozukluğunun Aradan Qaldırılması üçün Strategiyalar
Panik pozğunluğu, heç bir səbəb olmadan qəfil, güclü qorxu və ya narahatlıq hücumları ilə xarakterizə olunan psixoloji bir vəziyyətdir. Panik hücumları son dərəcə qorxulu və zəiflədici ola bilər, lakin onlarla mübarizə aparmaq və onları daha idarəolunan etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif strategiyalar var.
Tetikleyiciləri və Simptomları Öyrənmək
Panik pozğunluğunun idarə olunmasında ilk addım tetikleyici amilləri tanımaq və onun simptomlarını anlamaqdır. Panik pozğunluğu tez-tez xəbərdarlıq edilmədən baş verir, lakin həddindən artıq stress, ailədə narahatlıq pozğunluqları tarixçəsi və ya travmatik bir hadisə kimi bir neçə amil riski artıra bilər. Ümumi fiziki simptomlara ürək döyüntüsü, nəfəs darlığı, başgicəllənmə, tərləmə və nəzarəti itirmək və ya ölmək hissi daxildir.
Nəfəs alma strategiyası
Sakit, dərin nəfəs almaq panik atakın intensivliyini azaltmağa kömək edə bilər. Beşə qədər sayaraq dərin nəfəs almaq, ikiyə qədər sayaraq nəfəsinizi tutmaq və sonra yavaş-yavaş nəfəs vermək kimi nəfəs məşqləri bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bu texnika tez-tez panik ataklarla müşayiət olunan sinədəki gərginliyi azaltmağa kömək edir.
Proqressiv Əzələ Rahatlaması
Proqressiv əzələ relaksasiyası bədəndəki müəyyən əzələ qruplarının gərginləşdirilməsini və sonra rahatlanmasını əhatə edən bir texnikadır. Bu texnika başdan başlayaraq ayaqlara qədər və ya əksinə işləyə bilər. Narahatlığı artıra biləcək fiziki gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün əzələlərin yığılmasına və rahatlanmasına diqqət yetirin.
Diqqətlilik və Meditasiya
Diqqətlilik və ya diqqətlilik, sizə indiki anda yaşamağı və hisslərinizi və düşüncələrinizi mühakimə etmədən qəbul etməyi öyrədən bir üsuldur. Diqqətlilik meditasiya üsulları panik ataklarının idarə olunmasında son dərəcə faydalı ola bilər, çünki onlar diqqətinizi "indi"yə qaytarır və gələcək və ya travmatik keçmiş təcrübələrlə bağlı qorxunu azaldır.
Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT)
Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT) panik pozğunluğunun müalicəsi üçün təsirli bir psixoloji terapiya formasıdır. KDT, narahatlığınızın əsasını təşkil edən mənfi düşüncə tərzlərini müəyyən etməyə və onları daha sağlam, daha real düşüncə tərzləri ilə əvəz etməyə kömək edir. Terapevtiniz, narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda istifadə edə biləcəyiniz mübarizə strategiyaları hazırlamaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaq.
Narkotik İstifadəsi
Panik pozğunluğunun müalicəsi üçün bəzən dərman qəbul etmək lazımdır, xüsusən də qeyri-farmakoloji terapiyalar təsirsizdirsə. Antidepressantlar (məsələn, SSRI-lar) və narahatlıq əleyhinə dərmanlar (məsələn, benzodiazepinlər) kimi dərmanlar səhiyyə işçisi tərəfindən təyin edilə bilər. Bununla belə, faydaları və riskləri həkiminizlə müzakirə etmək və dərman istifadənizi yaxından izləmək vacibdir.
Sosial Dəstək
Panik pozğunluğundan əziyyət çəkənlər üçün ailə və dostların dəstəyi çox vacibdir. Hissləriniz və təcrübələriniz barədə etibar etdiyiniz biri ilə danışmaq təcrid və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər. Üzləşdiyiniz çətinlikləri başa düşən bir dəstək qrupuna və ya onlayn icmaya qoşulmaq da çox faydalı ola bilər.
İdman və Fiziki Fəaliyyət
Mütəmadi məşqlərin narahatlıq və panik atak simptomlarını azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Fiziki fəaliyyət təbii sakitləşdirici maddələr kimi çıxış edən endorfin istehsalını artırır. Gəzinti, qaçış, yoqa və ya üzgüçülük kimi məşqlər gündəlik narahatlıqlardan yayınmaq və ümumi zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli yollar ola bilər.
Sağlam Pəhriz və Həyat Tərzi Vərdişləri
Sağlam qidalanma və həyat tərzi panik pozğunluğunun idarə olunmasında mühüm rol oynayır. Kofein, alkoqol və nikotindən çəkinmək, vitamin və minerallarla zəngin sağlam qidalanma bədəninizin stressi daha yaxşı idarə etməsinə kömək edə bilər. Kifayət qədər yuxu da vacibdir. Yuxu çatışmazlığı narahatlığı daha da artıra və panik atak riskini artıra bilər.
Düşüncə Dəyişməsi
Vəziyyətləri necə qəbul etdiyinizi və onlara necə reaksiya verdiyinizi dəyişdirmək panik ataklarını azaltmağa kömək edə bilər. Həll edə biləcəyiniz problemlərə diqqət yetirin və hər şeyin nəzarət altında olmadığını qəbul edin. Gündəlik yazmaq və ya gündəlik yazmaq kimi üsullar da hisslərinizi ifadə etməyə və narahatlıq tetikleyicilerinizi anlamağa kömək edə bilər.
Tetikleyici amillərdən qaçınmaq və sakitləşdirici bir mühit yaratmaq
Sakitləşdirici və rahat bir mühit yaratmaq, panik ataklarının intensivliyini və tezliyini azaltmağa kömək edə bilər. Bu, evinizi təhlükəsiz və rahat bir məkan yaratmaq üçün təşkil etmək, eləcə də istirahət və zövq aldığınız hobbilər üçün kifayət qədər vaxt təmin etmək deməkdir.
Özünüzü və başqalarını maarifləndirin
Kitablar, məqalələr və ya video dərsliklər vasitəsilə panik pozuntusu haqqında daha çox məlumat əldə etmək sizə bu vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün məlumat və vasitələr təqdim edə bilər. Özünütəhsil həmçinin ehtiyaclarınızı başqaları ilə bölüşməyə kömək edə bilər ki, onlar sizi daha yaxşı başa düşsünlər və dəstəkləsinlər.
Peşəkar Məsləhət
Əgər şiddətli bir panik atak və ya getdikcə idarəolunmaz hala gələn simptomlar yaşayırsınızsa, dərhal peşəkar yardım axtarmaq vacibdir. Psixoloq, psixiatr və ya təlim keçmiş məsləhətçi ehtiyaclarınıza ən uyğun müalicəni tapmağınıza kömək edə bilər. Fərdi terapiya, qrup terapiyası və ya hər ikisinin kombinasiyası bu pozğunluğun idarə olunmasında çox faydalı ola bilər.
Özünüdərk və Qəbul
Müsbət özünəqavrayış inkişaf etdirmək və mükəmməl olmadığınızı qəbul etmək hiss etdiyiniz stressi azaltmağa kömək edə bilər. Çox vaxt qorxu və narahatlıq özünəinamsızlıqdan və ya yüksək özünəhörmətdən qaynaqlanır. Özünüzü qəbul etməyi öyrənməklə və panik pozğunluğunun müalicə edilə bilən bir vəziyyət olduğunu anlamaqla, onunla müşayiət olunan stress və narahatlığı azalda bilərsiniz.
Dini və ya mənəvi təcrübələr
Bəzi fərdlər üçün dini və ya mənəvi təcrübələr daxili dinclik və əlavə güc verə bilər. Dua, mənəvi düşüncə və ya digər dini fəaliyyətlər panik pozğunluğu ilə mübarizə apararkən dəyərli struktur və emosional dəstək təmin edə bilər.
Panik pozğunluğu ilə mübarizə aparmaq asan deyil, amma düzgün strategiyalarla onu dəf edə və daha dinc bir həyat sürə bilərsiniz. Vəziyyətinizi anlamaq və tanımaq, sosial dəstək almaq və bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək sağalma prosesinin açarıdır. Hər bir fərd unikal olduğundan və bir insana uyğun gələn şey digərinə uyğun gəlməyə biləcəyindən, sizin üçün ən yaxşı işləyən metodu tapmağa davam edin. Səbr və qətiyyətlə panik pozğunluğu sizi idarə edən bir şeydən daha çox, həyatınızın idarəolunan bir aspektinə çevrilə bilər.
