Hamilə qadınlar üçün idmanın əhəmiyyəti
Hamiləlik həm fiziki, həm də emosional cəhətdən böyük dəyişikliklər dövrüdür. Ananın bədəni böyüməkdə olan dölü dəstəkləmək üçün uyğunlaşır, hormonal dəyişikliklərdən və artan qan həcmindən tutmuş sümüklərə və əzələlərə artan stressə qədər. Bu proses zamanı bir çox hamilə qadın düşünür: idman təhlükəsizdirmi? Cavab budur ki, idman ümumiyyətlə hamilə qadınlar üçün vacibdir və faydalıdır, əgər düzgün, müvafiq intensivlikdə və hər bir qadının fərdi sağlamlığı nəzərə alınmaqla həyata keçirilərsə.
Hamilə qadınlar niyə idmanla məşğul olmalıdırlar?
Hamiləlik dövründə idman etmək əvvəlki kimi sağlam bədən qurmaq və ya fitness məqsədlərinə çatmaq demək deyil. Əsas diqqət ana sağlamlığının qorunmasına və daha rahat hamiləliyin təşviq edilməsinə yönəlib. Yüngül və orta səviyyəli fiziki fəaliyyət bədən gücünün qorunmasına kömək edir, dözümlülüyü artırır və ananı doğuşa və doğuşdan sonrakı sağalmaya hazırlayır.
Bundan əlavə, hamiləlik dövründə həddindən artıq oturaq həyat tərzi bel ağrısı, qəbizlik, ayaqların şişməsi və həddindən artıq çəki artımı kimi xəstəliklərin riskini artıra bilər. Mütəmadi məşqlər bu simptomların çoxunu minimuma endirə bilər.
Hamilə qadınlar üçün idmanın faydaları
1. Sağlam çəki artımını qorumağa kömək edir
Hamiləlik dövründə çəki artımı normaldır, lakin həddindən artıq çəki artımı gestational diabet, yüksək təzyiq və doğuş ağırlaşmaları kimi riskləri artıra bilər. İdman maddələr mübadiləsini tənzimləməyə və bədən tərkibini qorumağa kömək edir, çəki artımını səhiyyə işçiləri üçün tövsiyə olunan həddə saxlayır.
2. Bel ağrısını azaldır və duruşu yaxşılaşdırır
Böyüyən qarın bədənin ağırlıq mərkəzini irəli aparır. Nəticədə, belin aşağı hissəsi daha çox işləyir və tez-tez ağrıya səbəb olur. Dartınma, doğuşdan əvvəlki məşqlər, doğuşdan əvvəlki yoqa və ya gəzinti kimi müəyyən məşqlər bədənin əsas və çanaq əzələlərini gücləndirə bilər, eyni zamanda duruşu da yaxşılaşdıra bilər.
3. Qan dövranını yaxşılaşdırır və şişkinliyi azaldır
Bir çox hamilə qadın qan dövranında dəyişikliklər və uşaqlığın qan damarlarına təzyiqi səbəbindən ayaqlarında və topuqlarında şişkinlik yaşayır. Fiziki fəaliyyət qan axınının bərpasına kömək edir və bununla da şişkinliyin azalmasına və varikoz damarları riskinin azalmasına kömək edir.
4. Daha yaxşı yatmağınıza kömək edir
Hormonal dəyişikliklər və narahatlıq hamilə qadınların yatmasını çətinləşdirir. Mütəmadi məşq bədənin rahatlamasına, gərginliyi azaltmasına və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, bədəni həddindən artıq oyandırmamaq üçün yatmağa çox yaxın məşq etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır.
5. Stressi azaldın və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın
Hamiləlik narahatlığa, əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyinə və stressə səbəb ola bilər. İdman etdiyiniz zaman bədəniniz endorfinləri - əhvalınızı qaldırmağa kömək edən təbii kimyəvi maddələri ifraz edir. Üstəlik, yoqa və ya rahat gəzinti kimi məşqlər rahatladıcı "mən vaxtım" təmin edə bilər və bədəninizlə daha çox bağlı olduğunuzu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
6. Gestational diabet və yüksək təzyiq riskini azaldır
Yüngül və orta səviyyəli idman insulinə həssaslığı artıra və bədənin qan şəkəri səviyyəsini idarə etməsinə kömək edə bilər. Bundan əlavə, idman ürək və qan damarlarının sağlamlığını dəstəkləyir ki, bu da hamiləlik dövründə hipertoniya riskini azaltmaq üçün vacibdir.
7. Bədəni doğuşa hazırlayın
Doğuş dözümlülük, güc, nəfəsə nəzarət və zehni dayanıqlıq tələb edir. İdman ürək-damar dözümlülüyünü artırır, itələməyə kömək edən əzələləri gücləndirir və çanaq elastikliyini artırır. Mütəmadi olaraq idman edən bir çox analar da bədənlərinin sancılara və doğuş prosesinə daha yaxşı hazırlaşdığını görürlər.
8. Doğuşdan sonrakı sağalmanı sürətləndirin
Hamiləlik dövründə aktiv olan analar, doğuşdan sonrakı dövr üçün həkimlərinin tövsiyələrinə əməl etmələri şərtilə, doğuşdan sonra daha tez sağalırlar. Güclü əzələlər və artan dözümlülük körpəyə qulluq etməyi asanlaşdırır.
Hamilə qadınlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz olan idman növləri
Adətən tövsiyə olunan bəzi idman növləri bunlardır:
1. Gəzinti
Ürəyi məşq etdirmək və formanı qorumaq üçün asan, təhlükəsiz və təsirli.
2. Üzgüçülük və ya su idman növləri
Su bədən çəkisini saxlamağa kömək edir və oynaqlara təzyiqi azaldır. Tez-tez bel ağrısı və ya yorğunluq yaşayan analar üçün idealdır.
3. Doğuşdan əvvəl yoqa
Çeviklik, güc, nəfəs alma və istirahət məşqlərinə kömək edir.
4. Hamiləlik məşqləri
Adətən, xüsusilə hamilə qadınların ehtiyacları üçün, o cümlədən çanaq döşəməsi və nəfəs məşqləri üçün hazırlanmışdır.
5. Stasionar velosiped
Bu, yolda velosiped sürməkdən daha təhlükəsizdir, çünki yıxılma riskini azaldır.
Hər ananın fərqli xəstəlikləri olur, buna görə də idman seçimləri hamiləlik yaşına, hamiləlikdən əvvəlki vərdişlərə və səhiyyə işçilərinin tövsiyələrinə uyğunlaşdırılmalıdır.
Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmağın ümumi qaydaları
Məşqinizin təhlükəsiz qalmasını və maksimum fayda gətirməsini təmin etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl edin:
– Əgər hamiləlik ağırlaşmaları, qanaxma, yüksək təzyiq, ürək problemləri və ya müəyyən tibbi vəziyyətləriniz varsa, əvvəlcə məsləhətləşin.
– Yüngül və orta intensivlik seçin. Ümumi bir meyar, məşq edərkən hələ də danışa biləcəyinizdir ("danışma testi").
– Zədələnmə və qıcolmaların qarşısını almaq üçün isin və soyudun.
– Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra kifayət qədər su için.
– Bədəninizi rahat və dəstəkləyən paltar və ayaqqabı geyin.
– Xizək sürmə, at sürmə, təmas idman növləri (futzal, basketbol) və ya həddindən artıq tullanma hərəkətləri olan fəaliyyətlər kimi yıxılma və ya zərbə riski olan idman növlərindən çəkinin.
– Xüsusilə hamiləliyin ikinci və üçüncü trimestrlərində çox uzun müddət kürəyi üstə uzanmaqdan çəkinin, çünki bu, qan dövranını poza bilər.
– Bədəninizə qulaq asın. Yorğun, başgicəllənən və ya ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin.
İdmanı dayandırmağı tələb edən təhlükə əlamətləri
Hamilə qadınlar aşağıdakı hallarda dərhal fəaliyyətlərini dayandırmalı və tibbi yardım almalıdırlar:
– Vaginadan qanaxma və ya axıntı
– Şiddətli qarın ağrısı və ya müntəzəm sancılar
– Şiddətli başgicəllənmə, huşunu itirmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı
– Sinə ağrısı, kəskin ürək döyüntüsü
– Şiddətli baş ağrısı və ya görmə pozğunluqları
– Üz və əllərin qəfil şişməsi
– Dölün hərəkətliliyinin azalması (xüsusilə hamiləlik yaşına çatdıqda, aktiv olmalı olduqda)
Bu əlamətlər həmişə pis bir şey demək deyil, ancaq ana və körpənin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün dərhal yoxlanılmalıdır.
Nə qədər tez-tez idman etməlisiniz?
Bir çox hallarda, hamilə qadınlara həftədə bir neçə dəfə müəyyən bir müddət ərzində müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Lakin, "ideal" miqdar hər bir fərdin vəziyyətindən asılıdır. Əvvəllər nadir hallarda idman edən qadınlar üçün yavaş-yavaş başlayın - məsələn, 10-15 dəqiqəlik gəzinti ilə, sonra özünüzü rahat hiss etdikcə tədricən artırın.
Əsas məsələ yüksək intensivlik deyil, ardıcıllıqdır. Mütəmadi olaraq yüngül idman etmək nadir hallarda edilən güclü fəaliyyətlərdən daha faydalı olacaq.
Nəticə
Hamilə qadınlar üçün idman sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Faydalarına çəkini qorumaq, bel ağrısını azaltmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, emosiyaları sabitləşdirmək, gestational diabet və hipertoniya riskini azaltmaq və bədəni doğuş və sağalma üçün hazırlamaq daxildir. Lakin hamiləlik dövründə idman təhlükəsiz şəkildə aparılmalıdır: uyğun idman növlərini seçin, intensivliyi qoruyun, kifayət qədər maye için və həmişə bədəninizin siqnallarını dinləyin.
Səhiyyə mütəxəssislərinin dəstəyi və düzgün fəaliyyət seçimi ilə idman yalnız ana üçün deyil, həm də doğulmamış körpənin böyüməsi və inkişafı üçün böyük bir "sağlamlıq sərmayəsi" ola bilər.
