Vegetarianlar üçün qidalanmanın əsas prinsipləri
Vegetarianizm sağlamlıq, ətraf mühit və etik səbəblərə görə getdikcə populyarlaşır. Lakin, vegetarian olmaq sadəcə "ət yeməmək"dən daha çox şeydir. Sağlam vegetarian pəhrizi makro və mikroelement ehtiyaclarının ödənilməsini təmin etmək üçün planlaşdırma tələb edir. Bu məqalədə qida tərkibindən tutmuş tez-tez çətinlik yaradan müəyyən qida maddələrinə xüsusi diqqət yetirməyə qədər vegetarian qidalanmasının əsas prinsipləri müzakirə olunur.
1. Müxtəlif Vegetarian Pəhrizlərini Anlayın
Qidalanmanı müzakirə etməzdən əvvəl, vegetarianların növlərini anlamaq vacibdir, çünki onların qidalanma ehtiyacları və mənbələri fərqli ola bilər:
– Lakto-ovo vegetarian: ət/balıq yemir, amma yenə də yumurta və süd məhsulları yeyir.
– Lakto-vegetarian: yumurta deyil, süd məhsulları yeyir.
– Ovo vegetarian: süd məhsulları deyil, yumurta yeyir.
– Vegan: bütün heyvan məhsullarını (ət, balıq, süd, yumurta, bal) istehlak etmir.
Vegetarian pəhrizi (məsələn, veqan) nə qədər “sərt” olarsa, menyunun planlaşdırılması, xüsusən də protein, B12 vitamini, kalsium, dəmir və omeqa-3 üçün daha vacibdir.
2. Enerji və Makronutrient Balansına Prioritet Verin
Qidalanmanın ilk prinsipi gündəlik enerji ehtiyaclarını ödəməkdir. Bir çox vegetarianlar, xüsusən də yeni başlayanlar, kifayət qədər kalori qəbul etməmələri səbəbindən tez ac və ya halsız hiss edirlər. Bitki mənşəli qidalar ümumiyyətlə lif və həcm baxımından yüksəkdir, lakin heyvan mənşəli qidalara nisbətən porsiya başına daha az kalori ehtiva edir. Həll yolu aşağıdakıları balanslaşdırmaqdır:
– Kompleks karbohidratlar: qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, kartof, şirin kartof, qarğıdalı, tam buğda çörəyi.
– Bitki zülalı: tempeh, tofu, qoz-fındıq, mərcimək, edamame.
– Sağlam yağlar: avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, fıstıq yağı.
Əgər tez-tez acsınızsa, sağlam yağlar və ya mürəkkəb karbohidratlar əlavə edin, çünki hər ikisi çox miqdarda yemək yemədən enerji sıxlığını artırmağa kömək edir.
3. Kifayət qədər və müxtəlif protein qəbulunu təmin edin.
Zülal əzələ əmələ gəlməsində, hormonlarda, fermentlərdə və immun sistemində rol oynayır. Vegetarianlar müntəzəm olaraq bitki mənşəli protein mənbələrindən istifadə etdikləri təqdirdə gündəlik protein ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərlər. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
– Soya və onların törəmələri (tempe, tofu): tam zülallardır (əsas amin turşuları ehtiva edir).
– Paxlalılar: qırmızı lobya, yaşıl lobya, noxud, mərcimək.
– Toxumlar: çia, balqabaq toxumu, küncüt.
– Süd və yumurta məhsulları (lakto-ovo üçün): qatıq, süd, pendir, yumurta.
Əsas prinsip müxtəliflikdir. Bir çox bitki zülalları heyvan zülalları qədər "tam" olmasa da, müxtəlif mənbələrin (məsələn, düyü və lobya, fıstıq yağı ilə tam buğda çörəyi) birləşdirilməsi amin turşusu profilini tamamlayacaq. Bunların eyni yeməkdə qarışdırılması məcburi deyil; müxtəliflik gün ərzində vacibdir.
4. Dəmirə və onun udulmasını necə artırmaq olar
Dəmir hemoglobinin əmələ gəlməsi və anemiyanın qarşısının alınması üçün vacibdir. Bitkilərdən alınan dəmir qeyri-hem dəmir adlanır və onun udulması heyvan mənşəli dəmirdən daha aşağıdır. Buna görə də, vegetarianlar xüsusi bir strategiya tələb edirlər:
Bitki mənşəli dəmir mənbələri:
– Ispanaq, kələm, maniok yarpaqları
– Lobya və mərcimək
- Tofu və tempe
– Balqabaq toxumu, küncüt
– Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və ya çörək
Absorbsiyanı artırmaq üçün məsləhətlər:
– C vitamini ilə (portağal, quava, çiyələk, pomidor, bibər) istehlak edin.
– Yemək vaxtına yaxın çay/qəhvə içməkdən çəkinin, çünki tanninlər dəmirin udulmasını maneə törədə bilər.
– Fitatları (mineralların udulmasını maneə törədən maddə) azaltmaq üçün paxlalıları isladın, mayalandırın və ya cücərtin.
5. B12 vitamini: Nəzərə alınmamalı əsas qida maddəsi
B12 vitamini sinir funksiyasında və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində rol oynayır. Təbii mənbələri demək olar ki, tamamilə heyvan məhsulları olduğundan, vegetarianlarda, xüsusən də veqanlarda çatışmazlıq riski ən yüksək olan qida maddəsidir.
Vegetarianlar üçün B12 mənbələri:
– Yumurta və süd (lakto-ovo üçün)
– Zənginləşdirilmiş qidalar (zənginləşdirilmiş bitki südü, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, zənginləşdirilmiş qida mayaları)
– B12 əlavələri (tez-tez veqanlar üçün tövsiyə olunur)
B12 çatışmazlığı yavaş-yavaş inkişaf edə bilər, lakin meqaloblastik anemiya, karıncalanma, zəiflik və hətta sinir xəstəlikləri kimi ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Buna görə də, veqanlar üçün ən təhlükəsiz yanaşma səhiyyə işçisi tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi zənginləşdirmə və ya əlavələrə etibar etməkdir.
6. Sümük Sağlamlığı üçün Kalsium və D Vitamini
Kalsium və D vitamini sümüklər və dişlər üçün vacibdir, həmçinin əzələ və sinir funksiyasında rol oynayır. Süd məhsulları istehlak etməyən vegetarianlar alternativlər axtarmalıdırlar:
Bitki mənşəli kalsium mənbələri:
– Kalsium sulfatla hazırlanmış tofu (etiketini yoxlayın)
– Zənginləşdirilmiş bitki südü (zənginləşdirilmiş soya/badam/yulaf südü)
– Brokoli, bok çay, kələm
– Küncüt, tahini, badam
D vitaminini bitki mənşəli qidalardan əldə etmək daha çətindir. Mənbələrə zənginləşdirilmiş qidalar və ya günəş işığı daxildir. Əgər nadir hallarda günəş işığına məruz qalırsınızsa və ya çatışmazlığı riski altındasınızsa, D vitamini əlavələri ilə bağlı həkimə müraciət etməyi düşünün.
7. Omega-3: Ürək və beyin üçün vacib yağlar
Omega-3 ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləyir və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Vegetarian olmayan pəhrizlərdə omeqa-3 əsasən balıqda olur. Vegetarianlar aşağıdakılara etibar edə bilərlər:
– ALA (alfa-linolen turşusu): çia, kətan toxumu (kətan toxumu), qoz, kanola yağı.
– Veganlar üçün, lazım gələrsə, yosun əsaslı DHA/EPA əlavələri mövcuddur.
Bədən ALA-nı DHA/EPA-ya çevirə bilər, lakin səmərəliliyi aşağıdır. Buna görə də, ALA mənbələrinin müntəzəm istifadəsi tövsiyə olunur və müəyyən hallarda (məsələn, hamiləlik/ana südü ilə qidalanma) yosunlardan alınan DHA nəzərdən keçirilə bilər.
8. Sink, yod və digər mikroelementlər
Dəmirdən əlavə, bir sıra minerallara da diqqət yetirilməlidir:
– Sink: immunitet və yaraların sağalması üçün vacibdir. Mənbələrə qoz-fındıq, balqabaq toxumu, tam taxıllar və tempeh daxildir. Fermentasiya və islatma kimi emal üsulları onun mövcudluğunu artırmağa kömək edir.
– Yod: tiroid funksiyası üçün vacibdir. Vegetarianlar üçün əlverişli bir mənbə yodlaşdırılmış duzdur. Dəniz yosununun tərkibində də yod var, lakin səviyyələr çox fərqli ola bilər, buna görə də ehtiyatlı olmaq lazımdır.
– Folat və maqnezium: adətən bitki mənşəli qidalarda (yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar) yüksək olur.
9. Yüksək lif: Həm üstünlük, həm də çətinlik
Vegetarian pəhrizləri ümumiyyətlə həzm və maddələr mübadiləsi sağlamlığı üçün faydalı olan liflə zəngindir. Lakin, tənzimlənmədən həddindən artıq lif şişkinliyə və ya vaxtından əvvəl doymaya səbəb ola bilər ki, bu da kifayət qədər kalori və protein qəbuluna səbəb olur. Prinsip:
- Lifi tədricən artırın.
– Kifayət qədər su içdiyinizdən əmin olun.
– Tərəvəzlər, zülallar (tempe/tofu), karbohidratlar və sağlam yağlar kimi qidaların kombinasiyasını seçin.
10. Yemək boşqablarını praktik olaraq düzün
Tətbiqini asanlaşdırmaq üçün lövhə tərkibi prinsipindən istifadə edin:
– Müxtəlif rəngli tərəvəz və meyvələrin ½ boşqabı
– ¼ boşqab protein (tempeh, tofu, qoz-fındıq, yumurta istehlak edildiyi təqdirdə)
– ¼ boşqab kompleks karbohidratlar (qəhvəyi düyü, kartof, yulaf, tam buğda çörəyi)
– Sağlam yağları (avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı) mülayim şəkildə əlavə edin
Sadə menyuya nümunə: qəhvəyi düyü + qızardılmış bok çay + qızardılmış tempeh + pomidor sousu + sitrus meyvəsi (C vitamini dəmirin udulmasına kömək edir).
Nəticə
Vegetarian qidalanmasının əsas prinsipləri kifayət qədər enerji təmin etmək, bitki mənşəli protein mənbələrinin müxtəlifliyini artırmaq və B12 vitamini, dəmir, kalsium, D vitamini və omeqa-3 kimi potensial olaraq çatışmayan qida maddələrinə xüsusi diqqət yetirməkdir. Düzgün menyu planlaşdırılması ilə vegetarian pəhrizi çox sağlam, liflə zəngin və uzunmüddətli rifahı dəstəkləyə bilər. Əgər anemiya kimi müəyyən xəstəlikləriniz varsa, hamiləsinizsə, ana südü verirsinizsə və ya intensiv məşq proqramındasınızsa, bir diyetoloqa müraciət etmək ehtiyaclarınızı daha dəqiq uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər.
