Ana südü verən analar üçün balanslı qidalanma
Ana südü ilə qidalandırma dövrü həm ana, həm də körpə üçün çox vacib bir dövrdür. Ana südü körpələr üçün əsas qidalanma mənbəyidir və onların immun sisteminin qurulmasında, böyüməsində və inkişafında mühüm rol oynayır. Buna görə də, ana südü verən anaların qidalanma ehtiyaclarına xüsusi diqqət yetirilməlidir. "Balanslı qidalanma" bahalı və ya həddindən artıq qidalar yemək demək deyil, əksinə, anaların formada qalmasına və ana südü istehsalını qorumasına kömək etmək üçün müvafiq porsiya ölçüləri və sağlam vərdişlərlə müxtəlif pəhriz saxlamaq deməkdir.
Ana südü verərkən balanslı qidalanma nə üçün vacibdir?
Ana südü verərkən ananın bədəni ana südü istehsal etmək üçün enerji və qida maddələrindən istifadə edir. Əgər ananın qəbulu kifayət deyilsə, bədən qida ehtiyatlarından istifadə edəcək ki, bu da uzun müddətdə ananı asanlıqla yorğun, xəstəliyə həssas və qidalanma vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Əksinə, ananın pəhrizi yaxşı olarsa, faydaları çoxşaxəlidir: daha optimal ana südü istehsalı, doğuşdan sonrakı dövrdə daha sürətli sağalma və ananın həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması. Ana südünün keyfiyyətinin ümumiyyətlə yaxşı qaldığını, lakin müəyyən vitamin və yağların pəhrizdən təsirlənə biləcəyini anlamaq vacibdir. Buna görə də balanslı bir pəhriz vacib olaraq qalır.
Enerji ehtiyacları və yemək porsiyaları
Ana südü verən analar, hamiləlikdən əvvəlki ilə müqayisədə ümumiyyətlə əlavə enerji tələb edirlər. Lakin bu əlavə enerji şəkər və ya doymuş yağla zəngin qidalardan deyil, qidalı qidalardan əldə edilməlidir. Sadə, praktik bir prinsip, porsiyaların ölçüsünü tədricən artırmaq və aclıq və toxluq siqnallarına diqqət yetirməkdir. Bir çox analar ana südü verərkən daha çox aclıq hiss edirlər - bu normaldır, çünki bədən süd istehsal etmək üçün çalışır.
Həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq üçün "Boşqabımı Doldur" təlimatından istifadə edin: boşqabınızın yarısı meyvə və tərəvəzlə, dörddə biri karbohidratla, dörddə biri isə zülalla doldurulmalıdır. Süd verən analar üçün zülal porsiyaları bir qədər artırıla bilər, çünki onlar toxumaların bərpası və ana südü istehsalı üçün vacibdir.
Karbohidratlar: sabit enerji təmin edənləri seçin
Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Daha sabit enerji və uzunmüddətli toxluq hissi üçün liflə zəngin olan mürəkkəb karbohidratlar seçin. Misal olaraq, orta miqdarda qəhvəyi düyü, ağ düyü, orta miqdarda tam buğda çörəyi, yulaf ezmesi, kartof, şirin kartof, maniok, qarğıdalı və ya düyü əriştəsini göstərmək olar. Lif, xüsusilə də aktivlik səviyyələri hələ də məhdud olduqda, tez-tez doğuşdan sonra baş verən qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.
Hər gün özünüzü şirin tortlar, köpüklü çaylar, şirin çay və ya yüksək şəkərli qəlyanaltılarla "doydurmaq" vərdişindən çəkinin. Bəzən icazə verilir, amma onları əsas enerji mənbəyiniz etməyin, çünki onlar artıq çəki alma riskini artıra və sürətli enerji itkisinə səbəb ola bilər.
Zülal: bərpa və süd istehsalının açarı
Zülal doğuşdan sonra toxumaların bərpasına kömək edir və ana südü komponentlərinin əmələ gəlməsində rol oynayır. Balıq, toyuq, yağsız ət, yumurta və süd kimi heyvan mənşəli zülal mənbələri yaxşı seçimdir. Tempeh, tofu, maş lobyası, böyrək lobyası və edamame kimi bitki mənşəli zülal mənbələri də çox faydalıdır və adətən daha əlverişlidir.
Balıq (xüsusilə qızılbalıq, sardina və skumbriya kimi az civəli balıqlar) körpənizin beyin inkişafı üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edir. Balıq istehlakı məhduddursa, porsiyaların ölçüsünə diqqət yetirərkən avokado, qoz-fındıq və zeytun yağı kimi müxtəlif sağlam yağ mənbələrini seçin.
Yağ: ondan qaçmayın, sağlam yağlar seçin
Bir çox analar çəki artımından narahat olduqları üçün yağ yeməkdən qorxurlar. Bununla belə, sağlam yağlar hormonlar, vitaminlərin udulması (A, D, E və K) və ana südünün yağ tərkibi üçün vacibdir. Balıq, qoz-fındıq, toxum (çia, küncüt), avokado və bitki yağlarından (kanola, zeytun) doymamış yağlar seçin. Qızardılmış qidalardan, fast food-dan, artıq toyuq dərisindən və ultra emal olunmuş qidalardan doymuş və trans yağları məhdudlaşdırın.
Əsas məsələ yağsız olmaq deyil, əksinə, növü və miqdarını ağıllı şəkildə seçməkdir.
Diqqət yetirilməli vitamin və minerallar
Ana südü verən analar üçün tez-tez narahat olan bir neçə mikroelement var:
1. Kalsium: sağlam sümüklər və dişlər üçün vacibdir. Mənbələrə süd, qatıq, pendir, yumşaq sümüklü balıq (sardina), kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu və müəyyən yaşıl tərəvəzlər daxildir.
2. Dəmir: xüsusilə də doğuş zamanı qanaxma baş verərsə, anemiyanın qarşısını almağa kömək edir. Mənbələrə yağsız qırmızı ət, qaraciyər (məhdud porsiyalarda), toyuq, balıq, yaşıl tərəvəzlər və qoz-fındıq daxildir. Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün C vitamini mənbələri (portağal, quava, pomidor) ilə birləşdirin.
3. D vitamini: İmmuniteti və sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Mənbələrə səhər günəş işığı, yumurta, yağlı balıq və zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
4. Yod: körpələrdə tiroid funksiyası və beyin inkişafı üçün vacibdir. Yodlaşdırılmış duzdan istifadə edin və balıq/dəniz məhsullarından mülayim şəkildə istifadə edin.
5. Folat və B vitaminləri: enerjini və hüceyrə əmələ gəlməsini dəstəkləyir. Mənbələrə yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, yumurta və dənli bitkilər daxildir.
Əgər məhdud bir pəhriziniz varsa (məsələn, ciddi bir vegetarian) və ya müəyyən tibbi vəziyyətləriniz varsa, əlavə ehtiyaclarınızla bağlı bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Maye: kifayət qədər maye için, həddindən artıq içməyə ehtiyac yoxdur
Ana südü istehsalı üçün maye tələb olunur, lakin çox içmək süd miqdarını avtomatik olaraq artırmır. Əsas qayda budur: susuz qaldıqda için və əmizdirdikdən sonra daha çox için. Su ən yaxşı seçimdir. Şorba, meyvə və tərəvəzlərdən də maye qəbul edə bilərsiniz. Şəkərli içkiləri məhdudlaşdırın. Qəhvə və çay orta dərəcədə qəbul edilə bilər, ancaq körpənizin daha əsəbiləşib-işləmədiyinə və ya yatmaqda çətinlik çəkib-çəkmədiyinə diqqət yetirin - əgər belədirsə, kofein qəbulunuzu azaldın.
"Ana südü istehsalını stimullaşdıran" qidalar mifi
Katuk yarpaqları, banan çiçəkləri, yaşıl lobya və ya yulaf kimi bir çox qidanın ana südü istehsalını stimullaşdırdığına inanılır. Bəziləri həqiqətən qidalıdır və kalori və protein qəbulunuzu artırsanız faydalı ola bilər. Bununla belə, ən vacib "ana südü artırıcıları" adekvat ana südü/əmzik tezliyi, düzgün bağlılıq, istirahət və stressin idarə olunmasıdır. Qida bu əsas prinsipləri dəstəkləyə bilər, lakin əvəz edə bilməz.
Qida təhlükəsizliyi: təmizliyə riayət edin və müəyyən qidaları məhdudlaşdırın
Ana südü verən analar bədənləri uyğunlaşdıqca qida təhlükəsizliyini qorumalıdırlar və yorğunluq onların immun sistemini zəiflədə bilər. Bişmiş, gigiyenik və düzgün saxlanılan qidalar seçin. Yüksək civə tərkibli balıqların (məsələn, köpəkbalığı, marlin, qılınc balığı) və qaraciyərin A vitamini tərkibi yüksək olduğundan, onları böyük porsiyalarla məhdudlaşdırın. Spirtli içkilərdən çəkinmək lazımdır; bu mümkün deyilsə, ciddi vaxt təyin etmək və səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşmək lazımdır.
Sadə gündəlik menyu nümunəsi
Praktik bir pəhriz nümunəsi (tənzimlənə bilər):
– Səhər yeməyi: bananlı yulaf ezmesi + qaynadılmış yumurta + su
– Qəlyanaltı: qatıq/sadə süd + meyvə parçaları
– Nahar: düyü + skumbriya + qızardılmış ispanaq və yerkökü + tempeh
– Günortadan sonra qəlyanaltı: lazım olduqda qaynadılmış fıstıq və ya yaşıl lobya sıyığı
– Şam yeməyi: tərəvəzli toyuq şorbası + kartof/şirin kartof + meyvə
– Yatmazdan əvvəl (acsınızsa): tam buğda çörəyi + nazik fıstıq yağı və ya bir stəkan süd
Əsas məsələ perfeksionizm deyil, müxtəliflik və ardıcıllıqdır.
Bağlanır
Ana südü verən analar üçün balanslı bir pəhriz müxtəlif qidalı qidaları, kifayət qədər porsiya ölçüsünü, daha sağlam yağ seçimlərini, yaxşı nəmləndirməni və kifayət qədər yuxu almaq və stressi idarə etmək kimi dəstəkləyici həyat tərzi vərdişlərini özündə birləşdirir. Mürəkkəb bir pəhrizin mürəkkəb olmasına ehtiyac yoxdur. Kiçikdən başlayın: hər yeməyə tərəvəz və zülal əlavə edin, qidalı qəlyanaltılar seçin və bol su için. Yaxşı qidalanma analara körpələrinə qulluq etməyin ilk günlərində kömək edir və körpələri optimal ana südündən ən yaxşı dəstəyi alırlar.
İstəsəniz, bu məqalənin daha rəsmi/elmi versiyasını hazırlaya və ya həftəlik alış-veriş siyahısı və ana südü verən analar üçün qısa reseptlər əlavə edə bilərəm.
