በተፈጥሮ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

በተፈጥሮ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

ኮሌስትሮል በደም ውስጥ የሚገኝ የሰባ ንጥረ ነገር ሲሆን ለመደበኛ የሰውነት ተግባር አስፈላጊ ነው። ሆኖም ግን፣ ከመጠን በላይ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የተለያዩ የጤና ችግሮችን በተለይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል። የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ለመከላከል ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ አስፈላጊ ነው። በመድኃኒት ላይ ሳይተማመኑ ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱዎት አንዳንድ ተፈጥሯዊ መንገዶች እነሆ።

1. ጤናማ ምግብ ይመገቡ

ሀ. የሚሟሟ ፋይበር

እንደ ኦትሜል፣ ፖም፣ ፒር፣ ባቄላ እና የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟ ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል። የሚሟሟ ፋይበር የሚሠራው በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ካለው ኮሌስትሮል ጋር በመገናኘት እና ወደ ደም ውስጥ ከመግባቱ በፊት ከሰውነት በማስወገድ ነው።

ለ. ጤናማ ቅባቶች

የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን ባልተሟሉ ቅባቶች መተካት የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። ያልተሟሉ ቅባቶች በአቮካዶ፣ በወይራ ዘይት፣ በለውዝ እና እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ባሉ ኦሜጋ-3 የበለፀጉ ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ።

ሐ. ስቴሮልስ እና ስታኖልስ የተተከሉ

እንደ ማርጋሪን፣ የብርቱካን ጭማቂ እና እርጎ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት የእፅዋት ስቴሮሎች እና ስታንኖሎች በአንጀት ውስጥ የኮሌስትሮል መምጠጥን በመከላከል የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ።

2. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የኤችዲኤል (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል፣ ይህም በተራው የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። የልብ ጤናን ለመጠበቅ እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ እንቅስቃሴዎች ይመከራል።

3. ክብደት መቀነስ

ከመጠን በላይ ውፍረት ለከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ከ5-10% የሚሆነውን የሰውነት ክብደትዎን መቀነስ በኮሌስትሮል መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ጤናማ አመጋገብን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማጣመር ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።

4. ማጨስን አቁም

ማጨስ የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ሊጎዳ ስለሚችል ለስብ ክምችት ተጋላጭ ያደርጋቸዋል። ማጨስን ማቆም የኤችዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ሊያሻሽል፣ የልብ ድካም አደጋን ሊቀንስ እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።

5. የአልኮል ፍጆታን ይቀንሱ

ከፍተኛ መጠን ያለው አልኮሆል መጠጣት የኮሌስትሮል መጠንን እና የደም ግፊትን ሊጨምር ይችላል። የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ለሴቶች በቀን አንድ መጠጥ እና ለወንዶች ደግሞ በቀን ሁለት መጠጦችን ብቻ መጠቀምን ይገድቡ።

6. የተፈጥሮ ተጨማሪ ምግቦችን ተጠቀም

የተለያዩ የእፅዋት እና የተፈጥሮ ማሟያዎች ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡

ሀ. የነጭ ሽንኩርት ማውጣት

ነጭ ሽንኩርት ለረጅም ጊዜ በባህላዊ ሕክምና ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል የቆየ ሲሆን የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ የሚያስችሉ ባህሪያት እንዳሉት ታይቷል።

ለ. የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች

የዓሳ ዘይት በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ሲሆን እነዚህ አሲዶች የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በመቀነስ ረገድ ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ።

ሐ. የፖም ሲደር ኮምጣጤ

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፖም ኬሪ ኮምጣጤ የ LDL ኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ እና የ HDL ኮሌስትሮልን መጠን ለመጨመር ይረዳል።

7. ማሰላሰል እና የጭንቀት አስተዳደር

ሥር የሰደደ ውጥረት የኮሌስትሮል መጠንን እና የልብ ጤናን በአጠቃላይ ሊጎዳ ይችላል። እንደ ዮጋ፣ ማሰላሰል እና የመተንፈስ ልምምዶች ባሉ የመዝናኛ ዘዴዎች ጭንቀትን መቆጣጠር የኮሌስትሮል መጠንን በተፈጥሮው ሊቀንስ ይችላል።

8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

የእንቅልፍ እጦት ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ይችላል። በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘት መደበኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ የልብ ጤናን ለመደገፍ ይረዳል።

9. የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ

የተቀነባበሩና የተጠበሱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ትራንስ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶችን ይይዛሉ፣ ይህም የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ማስወገድ ወይም መገደብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።

10. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ

አረንጓዴ ሻይ የ LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል የሚረዱ አንቲኦክሲደንቶችን የበለፀገ ነው። በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።

የጉዳይ ጥናት፡ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና የኮሌስትሮል ቅነሳ

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የኮሌስትሮል መጠንን እንዴት እንደሚቀንስ ለመረዳት አንድ የጉዳይ ጥናት እንመልከት። ጆን፣ የቤተሰብ የልብ በሽታ ታሪክ ያለው የ45 ዓመት ሰው፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ምርመራ ሲደረግለት አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን 240 mg/dL እና የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን 160 mg/dL ነበር። ዶክተሩ መድሃኒቶችን ከመሞከራቸው በፊት የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን እንዲያደርግ መክሯል።

ጆን አመጋገቡን በመቀየር ጀመረ። የተቀነባበረ ቁርስ በሟሟ ፋይበር የበለፀገ ኦትሜል ተክቷል። ተጨማሪ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ወደ አመጋገቡ ጨመረ እና ጤናማ ያልሆኑ መክሰስን በለውዝ እና በዘሮች ተክቷል። እንዲሁም በየቀኑ ለ30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመረ።

ጆን ማጨስን አቁሞ የአልኮል መጠጥ መጠጣቱን ቀንሷል። ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንደ ዮጋ እና ማሰላሰል ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ሞክሯል። ይህንን አዲስ የአኗኗር ዘይቤ ለስድስት ወራት ካከናወነ በኋላ የጆን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ወደ 120 mg/dL ወርዶ አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠኑ ወደ 200 mg/dL ወርዷል። እነዚህ ውጤቶች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በኮሌስትሮል መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ያሳያሉ።

ከሲምፑላን

ከፍተኛ ኮሌስትሮልን በተፈጥሮ መቀነስ የአመጋገብ ለውጦችን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ የጭንቀት ቁጥጥርን እና አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ጥምረት ያካትታል። እነዚህን ጤናማ ልማዶች በመከተል የኮሌስትሮል መጠንዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የልብዎን ጤና እና አጠቃላይ ደህንነት ማሻሻል ይችላሉ። ማንኛውንም ዋና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ከማድረግዎ ወይም ለጤናዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ማንኛውንም ዋና ዋና የአመጋገብ ለውጦች ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያዎን ያማክሩ።