የአመጋገብ ሳይንስ እና የስትሮክ አደጋን መቀነስ

የአመጋገብ ሳይንስ እና የስትሮክ አደጋን መቀነስ

ስትሮክ ኢንዶኔዥያንን ጨምሮ በብዙ አገሮች ለሞትና ለአካል ጉዳተኝነት ዋነኛ መንስኤ ሆኖ ቀጥሏል። ይህ ሁኔታ የሚከሰተው ወደ አንጎል የሚሄደው የደም ፍሰት ሲስተጓጎል፣ በመዘጋት (ኢስኬሚክ ስትሮክ) ወይም በተሰበረ የደም ሥር (ሄሞራጂክ ስትሮክ) ምክንያት ነው። ዕድሜና የጄኔቲክስ ሚና ቢጫወቱም፣ መልካም ዜናው ብዙ የስትሮክ ተጋላጭነት ምክንያቶች ሊሻሻሉ የሚችሉ መሆናቸው ነው - እና የአመጋገብ ስርዓት ወሳኝ ሚና የሚጫወተው እዚህ ላይ ነው። አመጋገብ የደም ግፊትን፣ የኮሌስትሮል መጠንን፣ የደም ስኳርን፣ የሰውነት ክብደትን እና የስርዓት እብጠትን ይነካል - እነዚህ ሁሉ በቀጥታ ከስትሮክ አደጋ ጋር የተገናኙ ባዮሎጂያዊ መንገዶች ናቸው።

የስትሮክ አደጋ ምክንያቶችን ከአመጋገብ አንፃር መረዳት

ከአመጋገብ አንፃር፣ የስትሮክ ተጋላጭነት ምክንያቶች በበርካታ ሰፋፊ ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ፤ እነሱም የደም ግፊት መጨመር፣ ዲስሊፒዲሚያ (የኮሌስትሮል አለመመጣጠን)፣ የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም፣ ውፍረት (በተለይም የሆድ ውፍረት) እና በጨው፣ በስኳር እና በተመጣጠነ/ትራንስ ስብ የበለፀገ አመጋገብ ናቸው። ማጨስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እና ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ መጠጣት እነዚህን ሁኔታዎች ያባብሳሉ፣ ነገር ግን አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ዋና መንስኤ ሲሆን በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ይነካል።

የደም ግፊት ለስትሮክ በጣም ተጋላጭ የሆነ ምክንያት ነው። ከፍተኛ የሶዲየም መጠን - በአጠቃላይ ከጠረጴዛ ጨው፣ ከተቀነባበሩ ምግቦች፣ ፈጣን ኑድል፣ ከጨው ክራከር፣ ከጨዋማ ዓሳ እና ቅመማ ቅመሞች - ፈሳሽ ማቆየትን ያበረታታል እና የደም ግፊትን ይጨምራል። በተቃራኒው፣ ከትኩስ ምግቦች በቂ ያልሆነ የፖታስየም፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም መውሰድ የደም ግፊት መቆጣጠሪያን ሊያባብሰው ይችላል። ይህ ማለት የስትሮክ መከላከል "መጥፎውን መቀነስ" ብቻ ሳይሆን "ጥሩውንም በቂ" ማድረግ ነው ማለት ነው።

እንደሚረዱ የተረጋገጡ ምግቦች፡ DASH እና Mediterenian

የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ የሚመከሩት ሁለቱ የአመጋገብ ዘይቤዎች - ስትሮክን ጨምሮ - DASH (የደም ግፊት መጨመርን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረብ) እና የሜዲትራኒያን ምግቦች ናቸው። ሁለቱም አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ለውዝ፣ ሙሉ እህሎችን፣ ዓሳዎችን እና ጤናማ ቅባቶችን (እንደ የወይራ ዘይት በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ) ያተኩራሉ። እንዲሁም እጅግ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦችን፣ የተቀነባበሩ ስጋዎችን፣ የስኳር መጠጦችን እና ትራንስ ቅባቶችን ይገድባሉ።

በሜካኒዝም፣ ይህ አመጋገብ በተለያዩ መንገዶች ይሰራል፡- የፋይበር ቅበላን መጨመር፣ ይህም ክብደትንና የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ ከእፅዋት ምግቦች የሚመጡ አንቲኦክሲደንቶችን እና ፀረ-ብግነት ውህዶችን ይጨምራል፣ ያልተሟሉ ቅባቶችን በመጠቀም የሊፒድ መገለጫዎችን ያሻሽላል፣ እና በሶዲየም-ፖታሲየም ሚዛን በኩል የደም ግፊትን ይቀንሳል። በሌላ አነጋገር፣ የአመጋገብ ስርዓት በአንድ ንጥረ ነገር ብቻ ሳይሆን በስትሮክ አደጋ ላይ አጠቃላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ጨው፣ ሶዲየም እና እነሱን ለመቀነስ ተግባራዊ ስልቶች

በብዙ ዘመናዊ አመጋገቦች ውስጥ ጨው "በሳህኖቻችን ላይ በምንረጭበት ነገር ውስጥ ብቻ ሳይሆን በታሸጉ ምግቦች ውስጥም ተደብቋል። ሶሴጅ፣ ናጌትስ፣ የታሸጉ እቃዎች፣ የታሸጉ ሶሶች፣ ፈጣን ቅመማ ቅመሞች እና ጣፋጭ መክሰስ እንኳን ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ። ተግባራዊ ሊሆኑ የሚችሉ ተግባራዊ ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

1. እጅግ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ እና ቤት ውስጥ ብዙ ያብስሉ።
2. ጨው ሳይጠቀሙ ጣዕሙን ለማበልጸግ እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ሻሎት፣ ዝንጅብል፣ ቱርሜሪክ፣ የሎሚ ሣር፣ ሎሚ፣ የቤይ ቅጠል እና ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ ተፈጥሯዊ ቅመሞችን ይጠቀሙ።
3. ለይዘቶቹ ትኩረት ይስጡ፡ የታሸጉ ምግቦችን መግዛት ካለብዎት ዝቅተኛ ሶዲየም ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።
4. ከሙዝ፣ ከአቮካዶ፣ ከስፒናች፣ ከለውዝ፣ ከቲማቲም እና ከሱበር የተገኘውን ፖታሲየም ማመጣጠን -- እርግጥ ነው፣ እንደ የኩላሊት በሽታ ያሉ የተወሰኑ የጤና ችግሮችን ግምት ውስጥ በማስገባት።

የሶዲየም መጠን መቀነስ በደም ግፊት ላይ ፈጣን ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል፣ እና የደም ግፊትን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር ማለት የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል ማለት ነው።

ስብ፡- የተሟሉ፣ ትራንስ እና ያልተሟሉ ቅባቶችን ይለያል

ስብ ብዙውን ጊዜ ሁሉም "መጥፎ" እንደሆነ በተሳሳተ መንገድ ይተረጎማል። በአመጋገብ ውስጥ፣ በጣም አስፈላጊው የስብ አይነት ነው። ትራንስ ስብ (በተለምዶ በተጠበሱ ምግቦች፣ በተወሰኑ ማርጋሪኖች ወይም በንግድ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ውስጥ የሚገኙ) እና ከመጠን በላይ የሳቹሬትድ ስብ (በቅባት ስጋዎች፣ በዶሮ ቆዳ፣ በቅቤ፣ በሙሉ ወተት እና በአንዳንድ ፈጣን ምግቦች ውስጥ የሚገኙ) LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮልን ከፍ ሊያደርጉ እና እብጠትን ሊያባብሱ ይችላሉ።

በአንጻሩ ግን፣ ያልተሟሉ ቅባቶች - እንደ ሰባ ዓሳ (ሰርዲን፣ ሳልሞን)፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ እና የተወሰኑ የአትክልት ዘይቶች ያሉ - የደም ሥሮችን ጤና ይደግፋሉ። በአሳ ውስጥ ያሉት ኦሜጋ-3ዎች ከፀረ-ኢንፍላማቶሪ ውጤቶች ጋር የተቆራኙ ሲሆኑ የደም ሥሮችን የመለጠጥ ችሎታ ለመጠበቅ ይረዳሉ። የማብሰያ ዘዴዎችን ወደ እንፋሎት፣ መፍላት፣ በትንሹ መጥበስ ወይም መጥበስ መቀየር እና ቀጭን የፕሮቲን ምንጮችን መምረጥ ቀላል ግን ትርጉም ያላቸው እርምጃዎች ሊሆኑ ይችላሉ።

ፋይበር፣ የደም ስኳር እና የጥራት ካርቦሃይድሬት ሚና

ሥር የሰደደ የደም ስኳር መጨመር እና የኢንሱሊን መቋቋም ከደም ስሮች ጉዳት እና ከስትሮክ የመጋለጥ እድል ጋር በቅርበት የተቆራኙ ናቸው። ፋይበር የሚሠራው እዚህ ላይ ነው። ፋይበር የግሉኮስ መምጠጥን ያዘገያል፣ የመርካት ስሜትን ያበረታታል፣ የአንጀት ማይክሮባዮታን ይደግፋል፣ እና የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል። ጥሩ የፋይበር ምንጮች አትክልቶችን፣ ሙሉ ፍራፍሬዎችን (ጭማቂ ሳይሆን)፣ ለውዝ እና እንደ ኦትሜል እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎችን ያካትታሉ።

ጥራት ያላቸው ካርቦሃይድሬትስ የስኳር መጠጦችን፣ ከመጠን በላይ ስኳር ያለው ሻይ/ቡና፣ የአረፋ ሻይ እና ከፍተኛ ስኳር ያላቸውን መክሰስ መገደብን ያመለክታሉ። ቀላል የስኳር መጠጦችን መመገብ የደም ስኳር መጨመርን ብቻ ሳይሆን የክብደት መጨመርን እና ትራይግሊሰርይድ መጠንን ያስከትላል - ይህም ከስትሮክ አደጋ ጋር የተያያዙ ሁለት ምክንያቶች ናቸው።

ፕሮቲን እና እንዴት እንደሚመረጥ

ፕሮቲን የጡንቻን ክብደት፣ ሜታቦሊዝምን እና አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ያስፈልጋል፣ ነገር ግን ምንጮቹ በጥበብ መመረጥ አለባቸው። ዓሳ፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ለውዝ እና ቆዳ የሌለው ዶሮ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ከሚመገቡት ቀይ ስጋ እና ከተቀነባበሩ ስጋዎች (ካም፣ ቤከን፣ ቋሊማ) የተሻሉ አማራጮች እንደሆኑ ይታሰባል። የተቀነባበሩ ስጋዎች ከፍተኛ የሶዲየም መጠን እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምሩ ከሚችሉ የተወሰኑ ውህዶች ጋር የተቆራኙ ናቸው።

ለብዙ ኢንዶኔዥያውያን፣ ቴምፔህ እና ቶፉ የአካባቢው አስደሳች ምግቦች ናቸው፤ ርካሽ፣ ለመዘጋጀት ቀላል እና በፕሮቲን የበለፀገ ነው። መጋገር፣ መጥበስ ወይም በሾርባ ማብሰል በብዙ ዘይት ከመጥበስ የበለጠ ጤናማ ሊሆን ይችላል።

የሰውነት ክብደት፣ የወገብ ዙሪያ እና የዕለት ተዕለት ጉልበት

ከመጠን በላይ ክብደት፣ በተለይም በሆድ ውስጥ ያለው የውስጥ ስብ፣ የደም ግፊት መጨመር፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና የዲስሊፒዲሚያ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። በአመጋገብ ሳይንስ ማዕቀፍ ውስጥ፣ የስትሮክ አደጋን መቀነስ ከኃይል ሚዛን ጋር በቅርበት የተቆራኘ ነው፡ ተገቢ የካሎሪ ቅበላ፣ የተቆጣጠሩት የምግብ መጠኖች እና ጥሩ የምግብ ጥራት።

ብዙውን ጊዜ ውጤታማ የሆኑት ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ የሩዝ ወይም የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መጠን መቆጣጠር፣ አትክልቶችን እንደ ምግብ "መጠን" ማከል፣ ከፍተኛ ፕሮቲን/ፋይበር ያላቸውን መክሰስ (ለምሳሌ ከመጠን በላይ ጨው ወይም ፍራፍሬ የሌላቸው የተጠበሰ ለውዝ) መምረጥ እና እንደ ጣፋጭ መጠጦች እና የተጠበሱ ምግቦች ያሉ "የማይጣፍጥ" ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች/መጠጦች መቀነስ።

ማይክሮንተሪየሞች እና አንቲኦክሲዳንቶች፡- ተጨማሪ ምግቦች ብቻ ሳይሆኑ

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለደም ስሮች ተግባር፣ ለሜታቦሊዝም እና ለነርቭ ስርዓት አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ግን፣ በጣም ጥሩው አቀራረብ በአጠቃላይ ሙሉ ምግቦችን በመጠቀም ነው። በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች - ጥቁር አረንጓዴ፣ ብርቱካናማ፣ ቀይ እና ወይንጠጅ ቀለም ያላቸው - የኢንዶቴልያል (የደም ስሮች) ጤናን የሚደግፉ አንቲኦክሲደንትስ እና ፊቶኬሚካሎች የበለፀጉ ናቸው። ሙሉ እህሎች እና ለውዝ እንዲሁም ማግኒዚየም ይሰጣሉ፣ ይህም ከደም ግፊት መቆጣጠሪያ ጋር የተያያዘ ነው።

በተወሰኑ ሁኔታዎች ተጨማሪ ምግቦች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ደካማ የሆነ አመጋገብን "ማካካስ" አይችሉም። የስትሮክ በሽታን ለመከላከል ቁልፉ የተመጣጠነ አመጋገብ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ነው።

የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ ጤናማ ሳህን ያዘጋጁ

ለማስታወስ ቀላል የሆነ ተግባራዊ መንገድ የሳህኑ ቅንብር ነው፡
– ½ ሳህን፡ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች (ተጨማሪ አትክልቶች)
– ¼ ሳህን፡ ጤናማ ፕሮቲን (ዓሳ፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ)
– ¼ ሳህን፡ ጥራት ያላቸው ካርቦሃይድሬት (ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ በቆሎ፣ ጣፋጭ ድንች)
ውሃ እንደ ዋና መጠጥዎ አድርገው ይጨምሩ እና በጨው፣ በስኳር እና በስብ የበለፀጉ/ትራንስ ቅባቶች የበለፀጉ ምግቦችን ይገድቡ። መክሰስ ከፈለጉ፣ ፍራፍሬ፣ ዝቅተኛ ስኳር ያለው እርጎ ወይም ለውዝ በመጠኑ ይምረጡ።

መዝጊያ

የአመጋገብ ሳይንስ እንደሚያሳየው የስትሮክ መከላከል አንድ "አደገኛ" ምግብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን መደበኛ የደም ግፊትን፣ ጥሩ የሊፒድ ፕሮፋይል፣ የተረጋጋ የደም ስኳር እና ጤናማ ክብደትን የሚደግፍ ወጥ የሆነ አመጋገብ ማዘጋጀት ነው። ሶዲየምን መቀነስ፣ ጤናማ ቅባቶችን መምረጥ፣ ፋይበር መጨመር እና ሙሉ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ማንኛውም ሰው ሊወስዳቸው የሚችላቸው ቁልፍ እርምጃዎች ናቸው። እንደ የተቀነባበሩ ምግቦችን መቀነስ፣ አትክልቶችን መጨመር እና የማብሰያ ዘዴዎችን መቀየር ያሉ ትናንሽ ለውጦች በተከታታይ ሲተገበሩ በደም ሥሮች ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እና በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ የስትሮክ አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ።