በአመጋገብ ወቅት የተመጣጠነ ምግብን እንዴት እንደሚመርጡ

በአመጋገብ ወቅት የተመጣጠነ ምግብን እንዴት እንደሚመርጡ

አመጋገብ ብዙውን ጊዜ "በተቻለ መጠን ትንሽ መመገብ" ወይም "ሁሉንም ካርቦሃይድሬት ማስወገድ" ተብሎ በተሳሳተ መንገድ ይተረጎማል። ሆኖም ግን፣ ጤናማ አመጋገብ ዋና ነገር ሰውነትዎ በቂ የአመጋገብ ስርዓት እንዲያገኝ እና እንደ ክብደት መቀነስ፣ የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል ወይም የሜታቦሊክ ጤናን መጠበቅ ያሉ የተወሰኑ ግቦችን እንዲያሳካ የአመጋገብ ስርዓቶችዎን መቆጣጠር ነው። የስኬት ቁልፉ የካሎሪ ብዛት ብቻ ሳይሆን የምግብ ጥራትም ጭምር ነው። ይህ ጽሑፍ ኃይልዎን፣ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ እና የበለጠ ዘላቂ ውጤቶችን እንዲያገኙ በአመጋገብ ውስጥ ገንቢ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ ያብራራል።

1. የአመጋገብ ዓላማን እና የሰውነት ፍላጎቶችን ይረዱ።

ምግቦችን ከመምረጥዎ በፊት በመጀመሪያ ግብዎን ይወስኑ፡- ክብደት መቀነስ፣ ክብደትን መጠገን ወይም የጡንቻ መጨመር። ይህ ግብ የኃይል ፍላጎቶችን እና የማክሮ ንጥረ ነገሮችን ስብጥር (ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ስብ) ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለምሳሌ፣ የክብደት መቀነስ አመጋገብ በአጠቃላይ የካሎሪ እጥረት ይጠይቃል፣ ነገር ግን አሁንም የጡንቻ መጥፋትን ለመከላከል በቂ ፕሮቲን እንዲሁም ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ፋይበር እና ማይክሮ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል።

በተጨማሪም፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ብዙ የሚንቀሳቀሱ ወይም ጠንክረው የሚንቀሳቀሱ ሰዎች እንቅስቃሴ የማይጠይቁ ሰዎች ከሚያስፈልጋቸው ሰዎች የበለጠ ኃይል እና ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። ፍላጎቶችዎን መረዳት አዝማሚያዎችን ከመከተል ይልቅ የበለጠ መረጃ ያለው የምግብ ምርጫ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

2. ሙሉ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ

በምግብ ወቅት ጠቃሚ ምግቦች በትንሹ ከተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮች ማለትም ከአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ትኩስ የጎን ምግቦች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ እና ብዙ ተጨማሪዎች ሳይጨመሩ የእንስሳት ተዋጽኦዎች መዘጋጀት አለባቸው። ሙሉ ምግቦች በፋይበር፣ በቪታሚኖች፣ በማዕድናት የበለፀጉ ሲሆኑ እንደ የታሸጉ መክሰስ፣ ቋሊማ፣ ናጌት ወይም ስኳር ያላቸው መጠጦች ካሉ እጅግ በጣም ከተቀነባበሩ ምግቦች የበለጠ የንጥረ ነገር ጥግግት አላቸው።

እጅግ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ የተጨመረ ስኳር፣ ከፍተኛ የጨው መጠን፣ ትራንስ ስብ እና በቀላሉ ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትሉ የሚችሉ ተጨማሪዎችን ይይዛሉ። ሙሉ፣ የተሟላ እና ጤናማ ምግቦችን የያዘ ምናሌ ከገነቡ አመጋገብን መከተል ቀላል ይሆናል።

3. ፕሮቲን የእያንዳንዱን ምግብ "አምድ" ያድርጉ

ፕሮቲን በአመጋገብ ወቅት የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ፣ የመርካት ስሜትን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለማገገም አስፈላጊ ነው። ካሎሪዎች ሲቀነሱ፣ የፕሮቲን ቅበላ በቂ ካልሆነ ሰውነት የጡንቻን ብዛት ለኃይል "የመጠቀም" ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ እያንዳንዱ ምግብ የፕሮቲን ምንጭ እንዳለው ያረጋግጡ።

ጥሩ የፕሮቲን ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ዓሳ፣ እንቁላል
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ (አስፈላጊ ከሆነ)
– ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ኤዳማሜ
- የግሪክ እርጎ ያለ ስኳር፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት (ተስማሚ ከሆነ)
- ለውዝ (እንደ ተጨማሪ ምግብ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ ስብ ስላላቸው)

ተግባራዊ ምክር፡- ከሩብ እስከ አንድ ሶስተኛ የሚሆነውን ሳህንዎን በፕሮቲን ይሙሉት። መክሰስዎን ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት፣ እንደ ጣፋጭ ያልሆነ እርጎ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል፣ ወይም የተጋገረ ቶፉ ወይም ቴምፔህ ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን መክሰስ ይምረጡ።

4. "ጥራት ያለው" ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ፣ አይርቋቸው።

ካርቦሃይድሬትስ የአመጋገብ ጠላት አይደለም። የተጣራ ካርቦሃይድሬት (እንደ ነጭ ዳቦ፣ ኬኮች እና ስኳር ያላቸው መጠጦች) እና ውስብስብ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ካርቦሃይድሬት (እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ የተቀቀለ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ በቆሎ፣ ኩዊኖዋ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ) መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አስፈላጊ የሆነው ነገር።

ጥራት ያላቸው ካርቦሃይድሬትስ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተረጋጋ ኃይል ለማቅረብ እና እንቅስቃሴዎችዎን ለመደገፍ ይረዳሉ። የያዙት ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋል፣ ይህም የመመገቢያ መጠንዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል። ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ አሁንም ሩዝ መብላት ይችላሉ - ቁልፉ በምግቡ መጠን እና አጃቢዎቹ (ፕሮቲን እና አትክልቶች) ላይ ነው።

5. ለድምጽ እና ፋይበር አትክልቶችን ይጨምሩ።

አትክልቶች በካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆኑም በመጠን፣ በፋይበር እና በማይክሮን ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ በመሆናቸው አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ "ሚስጥራዊ መሳሪያ" ናቸው። አትክልቶችን መጨመር ሳህኑን ሙሉ እንዲመስል እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ሳይጨምር ሆድዎ እንዲሞላ ያደርጋል።

ለተሟላ የአመጋገብ ስርዓት የተለያዩ ቀለሞችን ይምረጡ፦
- አረንጓዴ፡ ስፒናች፣ ብሮኮሊ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ፣ ጎመን
– ብርቱካናማ/ቢጫ፡ ካሮት፣ ዱባ፣ ደወል በርበሬ
- ቀይ/ሐምራዊ: ቢቶች፣ ወይንጠጅ ጎመን፣ ቲማቲም

ቀላል ዘዴ፡- ግማሽ ሳህንዎን በአትክልቶች ይሙሉት፤ እንደ እንፋሎት፣ በፍጥነት መጥበስ፣ መፍላት ወይም መጥበስ ባሉ አነስተኛ ዘይት የተዘጋጁ።

6. ስብን አትፍሩ፣ ነገር ግን የስብ አይነት ይምረጡ እና የስብ መጠንን ይቆጣጠሩ።

ስብ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን (ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ)፣ የሆርሞን ምርት እና የሙሉነት ስሜትን በመምጠጥ ረገድ ሚና ይጫወታል። ሆኖም ግን፣ ስብ የበለጠ ካሎሪ ያለው ስለሆነ፣ የክፍል መጠንን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው።

እንደሚከተሉት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ
- አቮካዶ
- የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት
- ለውዝ እና ዘሮች (የለውዝ፣ የቺያ፣ የተልባ)
- በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ወፍራም ዓሳዎች (ሳልሞን፣ ሰርዲን)

ከተጠበሱ ምግቦች፣ ፈጣን ምግቦች ወይም ትራንስ ስብ ያላቸው ምግቦች ስብን ይገድቡ። እንደ 1-2 የሻይ ማንኪያ ዘይት ወይም ትንሽ እፍኝ ለውዝ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን በመጠኑ ከጨመሩ የአመጋገብዎ ሁኔታ የበለጠ የተረጋጋ ይሆናል።

7. ከመጠጥና ከሶስ ውስጥ “የተደበቁ ካሎሪዎችን” ተጠንቀቁ።

ብዙ ሰዎች የሚመገቡት ምግብ አነስተኛ እንደሆነ ይሰማቸዋል፣ ነገር ግን በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ የተደበቁ ካሎሪዎች፣ ከፍተኛ ስኳር ያለው ቡና ከወተት ጋር፣ አረፋ ሻይ ወይም የተጨመረበት ጭማቂ ስላለ ክብደታቸውን ለመቀነስ ይቸገራሉ። በተመሳሳይ፣ እንደ ማዮኔዝ፣ የቺዝ ሶስ፣ ክሬም ያላቸው ድሬሲንግ እና የታሸጉ የቺሊ ሶስ ያሉ ሶሶች በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ።

ተጨማሪ ለአመጋገብ ተስማሚ የሆኑ መጠጦችን ይምረጡ፦
- ተራ ውሃ፣ የተቀላቀለ ውሃ
- ሻይ/ቡና ያለ ስኳር (ወይም አነስተኛ ስኳር)
- ስኳር የሌለው ወተት ለጣዕም

ለስጎዎች፣ ቀላል የሆኑ አማራጮችን ይጠቀሙ፡ በቤት ውስጥ የተሰራ የቺሊ ሶስ፣ የሎሚ ጭማቂ፣ ኮምጣጤ፣ በርበሬ፣ ሽንኩርት ወይም እርጎ ከማዮኔዝ ይልቅ።

8. መለያዎችን በጥበብ ያንብቡ

የታሸጉ ምግቦችን የሚገዙ ከሆነ፣ መለያዎቹን ማንበብዎን ያረጋግጡ። በጣም አስፈላጊ የሆኑት ሦስቱ ነገሮች፡
1. የማቅረቢያ መጠን፡- ብዙውን ጊዜ አንድ ጥቅል 2-3 ክፍሎችን ይይዛል።
2. የተጨመረ ስኳር፡- ዝቅተኛው የተሻለ ነው። እንደ ሱክሮስ፣ ፍሩክቶስ፣ የበቆሎ ሽሮፕ እና ማልቶስ ያሉ ሌሎች የስኳር ስሞችን ይጠንቀቁ።
3. ፕሮቲን እና ፋይበር፡- ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉዎት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

መለያዎች እርስዎን ሊያስጨንቁዎት አይገባም፣ ነገር ግን “ዝቅተኛ ስብ” ወይም “ተስማሚ” በሆኑ ጥያቄዎች ላይ ከመተማመን ይልቅ የበለጠ ተጨባጭ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።

9. "ሚዛናዊ ሳህን" የሚለውን ዘዴ ይጠቀሙ

የተመጣጠነ የሳህን ዘዴ ካሎሪዎችን በጥብቅ ሳይቆጥሩ ምናሌን ለማቀድ ቀላል ያደርገዋል፡
– ½ ሳህን፡ አትክልቶች (ትንሽ ፍራፍሬ ማከል ይችላሉ)
– ¼ ሳህን: ፕሮቲን
– ¼ ሳህን፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
- እንደ ጣዕምዎ ጤናማ ቅባቶችን ይጨምሩ (ለምሳሌ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ወይም ጥቂት ለውዝ)

የአንድ ቀላል ምናሌ ምሳሌ፦
– ቡናማ ሩዝ + የተጠበሰ ዶሮ + የተጠበሰ ብሮኮሊ እና ካሮት
– ኦትሜል + ያልጣፈጠ እርጎ + ፍራፍሬ + የቺያ ዘሮች
- የተቀቀለ ጣፋጭ ድንች + የተጋገረ ቴምፔህ + የአትክልት ሰላጣ ከሎሚ ድሬሲንግ ጋር

10. ተጨባጭ እና ሊደረስበት የሚችል አመጋገብ ይፍጠሩ።

በአመጋገብ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ውድ ወይም ውስብስብ መሆን የለበትም። ወጥነት ከፍጹምነት በጣም አስፈላጊ ነው። ዋናው አመጋገብዎ ሚዛናዊ እስከሆነ ድረስ አልፎ አልፎ የሚወዷቸውን ምግቦች መመገብ ይችላሉ። በልማዶች ላይ ያተኩሩ፡- የፕሮቲን ምግቦችን ማከማቸት፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አትክልቶችን መጨመር፣ የስኳር መጠጦችን መቀነስ እና የመመገቢያ መጠንን መቆጣጠር።

ቀላል ለማድረግ የሚከተለውን ስትራቴጂ ይሞክሩ፡
– የምግብ ዝግጅት፡- ለሚቀጥሉት 2-3 ቀናት ፕሮቲንና አትክልቶችን ማብሰል።
- አካባቢውን ያደራጁ፡- ፍራፍሬዎችን እና ጤናማ መክሰስን በቀላሉ ለመድረስ በሚያስችሉ ቦታዎች ያስቀምጡ።
– ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸውን የማብሰያ ዘዴዎች ይምረጡ፡- አፍልተው፣ በእንፋሎት፣ በጋገር፣ በአየር መጥበሻ፣ በትንሽ ዘይት በመጥበስ።

መዝጊያ

አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ገንቢ ምግቦችን መምረጥ ራስን ስለማስጨነቅ ወይም የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን ስለማስወገድ አይደለም፣ ነገር ግን ጥራትንና ሚዛንን ስለማስቀደም ነው። ፕሮቲንን ዋና ምግብዎ ያድርጉት፣ በፋይበር የበለፀጉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ፣ ብዙ አትክልቶችን ያካትቱ፣ ጤናማ ቅባቶችን በመጠኑ ይጠቀሙ እና ከመጠጥ እና ከሶሶች የተደበቁ ካሎሪዎችን ይወቁ። ይህ አካሄድ አመጋገብን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል፣ ሰውነትዎን ኃይል ይሰጣል እና ውጤቱን የበለጠ ዘላቂ ያደርገዋል።

ከፈለጉ፣ እንደ ምርጫዎ - ለምሳሌ ከሩዝ ነፃ የሆነ አመጋገብ፣ ከሩዝ ላይ የተመሰረተ አመጋገብ፣ ከቬጀቴሪያን አመጋገብ ወይም ለተወሰነ የካሎሪ ግብ - የ7-ቀን ምናሌ (ጠዋት-እኩለ-እራት + መክሰስ) ናሙና ማዘጋጀት እችላለሁ።